Poleg rutinskega pregleda maternice je treba zdravje nosečnice vzdrževati tudi z ustreznim vnosom hrane. Ne samo to, vnos hrane, ki izpolnjuje dnevne prehranske ali prehranske potrebe, nosečnicam pomaga tudi pri optimizaciji razvoja ploda.
Kakšen je torej seznam prehranskih potreb ali prehranskih potreb, ki so dobre in pomembne za nosečnice za zdravje svojega telesa in bodočega otroka v maternici?
Kakšna hranila potrebujejo nosečnice?
Da bodo matere in dojenčki med nosečnostjo zdravi, dokler ne pride čas poroda, poskrbite, da bodo vse prehranske potrebe matere vsak dan ustrezno izpolnjene.
No, tukaj so različna hranila ali hranila, ki jih matere potrebujejo med nosečnostjo:
1. Beljakovine
Beljakovine so hranilo za nosečnice, ki je zelo pomembno za obnovo poškodovanih tkiv, celic in mišic.
Poleg tega so beljakovine tudi hranilo za nosečnice, ki prispevajo k povečanju prekrvavitve telesa.
Zlasti med nosečnostjo mora telo nosečnice proizvajati kri v dvakrat večji količini kot običajno.
Ustrezen vnos beljakovin podpira tudi bolj optimalno rast in razvoj ploda, zlasti razvoj možganov.
Hrana za nosečnice za zadovoljevanje potreb po beljakovinah je lahko predelana iz govedine, piščanca, rib, jajc, mleka, oreščkov in semen.
Glede na stopnjo ustreznosti prehrane (RDA) se nosečnicam priporoča uživanje beljakovin kar 61-90 gramov (gr) na dan odvisno od trimesečja nosečnosti, da zadovoljijo svoje dnevne prehranske potrebe.
Potrebe po beljakovinah nosečnic v prvem trimesečju znašajo okoli 61 gramov, v drugem trimesečju 70 gramov in 90 gramov v tretjem trimesečju.
2. Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so hranila za nosečnice, ki so zelo pomembna za oskrbo telesa z energijo.
Ko se prebavijo v želodcu, se ogljikovi hidrati pretvorijo v glukozo, ki je glavni vir energije za telo.
Ustrezna telesna energija pa lahko olajša presnovno delo, hkrati pa preprečuje utrujenost in šibkost nosečnic med aktivnostmi.
Vnos glukoze je tudi hranilo ali hranilo za nosečnice, ki je pomembno za plod, da podpira proces rasti v maternici.
Potrebe po ogljikovih hidratih nosečnic se razlikujejo glede na starost in trimesečje nosečnosti. Za Nosečnice, stare od 19 do 29 let, potrebujejo 385 gramov ogljikovih hidratov v prvem trimesečju in 400 gramov v drugem do tretjem trimesečju..
Medtem, če nosečnice, stare 30-49 let, je vnos ogljikovih hidratov 365 gramov v prvem trimesečju in 380 gramov v drugem in tretjem trimesečju.
Vendar pa izberite kompleksne ogljikove hidrate, ki jih telo počasneje prebavi, da ne bi preveč zvišali krvnega sladkorja.
Rjavi riž, pšenični kruh in krompir so veliko boljši od belega riža, rezancev in belega kruha, tako da so hranila, ki jih potrebujejo nosečnice, še vedno pravilno zapolnjena.
3. Maščoba
Maščoba ni vedno slaba za telo, vključno z izpolnjevanjem prehranskih ali prehranskih potreb nosečnic.
Pravzaprav je maščoba del prehranskega vnosa nosečnic (prehrana nosečnic), ki ga je treba zapolniti vsak dan.
Maščoba je pomembna za podporo rasti ploda v celotnem trimesečju nosečnosti, zlasti za razvoj možganov in oči.
Ustrezen vnos maščob poleg tega, da je hranilo za nosečnice, služi tudi za zadovoljevanje energetskih potreb matere in ploda med normalnim porodom.
Maščoba je potrebna tudi kot hranilo oziroma prehrana za nosečnice za vzdrževanje stanja posteljice in plodovnice v 9 mesecih nosečnosti.
Preostanek, maščoba, se uporablja za povečanje maternične mišice, povečanje volumna krvi in za povečanje tkiva dojk v pripravi na kasnejše dojenje.
Da bi zadovoljili potrebe po maščobi, Nosečnicam, starim 19-29 let, svetujemo, da zaužijejo približno 67,3 grama, nosečnice, stare 30-49 let, pa 62,3 grama na dan..
Izberite vire prehrane za nosečnice, ki vsebujejo zdrave maščobe, kot so losos, avokado in oreščki.
Izogibajte se virom transmaščob iz živil, kot so ocvrta hrana, hitra hrana ter pakirana ali konzervirana hrana.
4. Vlaknine
Hranila v prehrani nosečnic, ki so bogata z vlakninami, pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi in se izogniti tveganju za gestacijski diabetes.
Vnos teh hranil pomaga tudi pri ohranjanju zdrave teže nosečnic, tako da je želodec dlje poln.
Poleg tega lahko prehrana nosečnic, ki vsebuje vlaknine, pomaga ohranjati zdravje prebave. Med nosečnostjo so bodoče matere nagnjene k zaprtju v zgodnjem trimesečju.
Vlaknine pomagajo pri nemotenem gibanju črevesja pri premikanju odpadne hrane v anus, ki se izloči med odvajanjem.
Vlaknine prav tako pomagajo stisniti blato, tako da se naenkrat zavrže več odpadkov.
Nosečnice lahko uživajo vlaknine z uživanjem živil, kot so zelena listnata zelenjava, ovsena kaša (ovsena kaša) in oreščki, kot so mandlji.
Glede na indonezijsko stopnjo prehranske ustreznosti se priporočeni dnevni vnos vlaknin za zadostitev prehranske ustreznosti nosečnic razlikuje glede na starost matere in gestacijsko starost.
Potreba po prehrani po vlakninah za nosečnice, stare 19-29 let, je 35 gramov v prvem trimesečju in 36 gramov v drugem in tretjem trimesečju..
V nasprotju z nosečnicami, starimi 30-49 let, v prvem trimesečju potrebujete 33 gramov vlaknin, nato v drugem in tretjem trimesečju nosečnosti potrebujete 34 gramov vlaknin..
5. Železo
Železo je eno izmed hranil za nosečnice, ki je zelo koristno za povečanje oskrbe s krvjo, navaja Ameriško združenje za nosečnost.
Železo samo po sebi služi za tvorbo rdečih krvnih celic.
Kot smo že pojasnili, materino telo potrebuje dvakrat večjo oskrbo s krvjo kot pred nosečnostjo.
Poleg prilagajanja spremembam v samem telesu mora zarodek v maternici prejeti tudi oskrbo s krvjo, kisikom in hranili, ki podpirajo proces rasti in razvoja.
No, povpraševanje po oskrbi s svežo krvjo je neposredno sorazmerno z materinimi potrebami po železu, saj se podvoji.
Zadostne potrebe po železu z uživanjem ustrezne prehrane za nosečnice lahko preprečijo matere pred anemijo.
Železo lahko tudi prepreči prezgodaj rojene dojenčke in nizko porodno težo (LBW).
Glede na tabelo s podatki o zadostnosti hranil, Nosečnice, stare od 19 do 49 let, potrebujejo 9 miligramov (mg) železa v prvem trimesečju in 18 mg v drugem do tretjem trimesečju..
Prehranske potrebe po železu za nosečnice se bodo povečale z naraščajočo gestacijsko starostjo.
Da bi zadovoljili svoje potrebe po železu, lahko dobite železo iz pustega rdečega mesa, piščanca, rib, fižola, špinače, zelja in druge zelene zelenjave.
Uživanje veliko hrane ali pijače z visoko vsebnostjo vitamina C lahko pomaga pri absorpciji železa v telesu.
Vendar ga ne smete jemati skupaj z živili in pijačami, ki so vir kalcija.
Ker lahko kalcij upočasni absorpcijo železa v telesu.
6. Folna kislina
Folna kislina je hranilo za nosečnice, ki je zelo pomembno že od načrtovanja nosečnosti.
Folna kislina lahko pomaga preprečiti tveganje za prirojene okvare pri dojenčkih zaradi okvar nevralne cevi in nenormalnosti v možganih in hrbtenjači.
Poleg tega lahko folna kislina pomaga preprečiti splav, prezgodnji porod in anemijo med nosečnostjo.
Potrebe po folni kislini je običajno mogoče pridobiti z dodatnimi dodatki ali prenatalnimi vitamini za nosečnice.
Lahko pa zadovoljite tudi prehranske potrebe nosečnic, ki vsebujejo folno kislino iz hrane, kot so:
- listnata zelenjava (na primer špinača in brokoli)
- Oranžna
- Limona
- Mango
- Paradižnik
- kivi
- Melona
- Jagode
- Oreščki
- Obogatene žitarice in kruh s folno kislino
Po podatkih klinike Mayo potrebujejo ženske približno 400-1000 mikrogramov (mcg) folne kisline na dan pred in med nosečnostjo.
7. Kalcij
Nič manj pomembna prehrana za nosečnice je kalcij. Med nosečnostjo telo nosečnice potrebuje veliko kalcija za podporo rasti plodovih kosti in zob.
Plod bo svoje potrebe po kalciju vzel iz zalog v materinem telesu. Če ne morete zaužiti dovolj kalcija, imate večje tveganje za razvoj osteoporoze pozneje v življenju.
To je zato, ker vnos kalcija kot pomembnega hranila, ki se izgubi med nosečnostjo, ni pravilno izpolnjen.
Kalcij za nosečnice lahko pomaga tudi pri preprečevanju razvoja preeklampsije (visok krvni tlak med nosečnostjo).
Prehranske potrebe ali prehrano po kalciju za nosečnice lahko zadovoljimo z uživanjem mleka, jogurta, sira, s kalcijem obogatenega pomarančnega soka, mandljev, lososa, špinače, brokolija in drugih.
To je pomembno hranilo za nosečnice, ki ga uživajo vsak dan.
Nosečnicam, starim od 19 do 49 let, svetujemo, da zadovoljijo svoje potrebe po kalciju 1200 mg kalcija na dan med nosečnostjo.
8. Vitamin D
Drugo pomembno hranilo, na katerega morajo biti pozorne nosečnice, je vitamin D. Vitamin D je hranilo za nosečnice, ki pomaga absorbirati kalcij.
Vitamin D potrebujejo tudi nosečnice za pomoč pri rasti plodovih kosti in zob.
Matere lahko dobijo naravni vitamin D iz sončne svetlobe zjutraj (pod 9. uro) in zvečer.
Dovolj je, da se sončite približno 15 minut na dan, da dobite ta pomemben vnos hranil med nosečnostjo.
Poleg tega lahko vitamin D pridobimo tudi iz virov hrane, kot so mleko, pomarančni sok ali žita, ki so bila obogatena z vitaminom D, jajca in ribe.
Nosečnicam svetujemo, da uživajo veliko hrane 15 mcg vitamina D na dan.
9. Holin
Holin je eno najpomembnejših hranil za nosečnice. To hranilo pomaga ohranjati zdravje kosti matere in preprečuje visok krvni tlak med nosečnostjo.
Poleg tega je holin potreben tudi za preprečevanje otrokovih prirojenih napak ali težav z možgani in hrbtenico.
Holin, ki ga vsak dan uživajo nosečnice, pomaga izboljšati razvoj možganov ploda v maternici.
Holin lahko dobite iz jajc, lososa, piščanca, brokolija in drugih.
Prehranske potrebe po holinu za nosečnice, stare 19-49 let, je kar 450 mg na dan.
10 Vitamin C
Vitamin C je hranilo za nosečnice, ki je pomembno za pomoč telesu pri absorpciji železa.
Poleg tega lahko vitamin C pomaga tudi pri ohranjanju vzdržljivosti, ohranjanju zdravih kosti in zob ter ohranjanju zdravih krvnih žil in rdečih krvnih celic.
Vnos vitamina C lahko povečate tako, da jeste pomaranče, limone, mango, kivi, melone, jagode, brokoli, paradižnik in krompir.
Potrebe po vitaminu C za nosečnice, stare 19-29 let, kar je kar 85 mg na dan.
11. Jod
Jod ali jod potrebujejo matere med nosečnostjo za ohranjanje zdravja ščitnice.
Jod je mineral, ki je potreben tudi za podporo rasti in razvoja dojenčkov v maternici in je pomemben za uživanje kot prehrana za nosečnice.
Jod je potreben za razvoj otrokovih možganov in živčnega sistema, pa tudi za preprečevanje splava in mrtvorojenosti ( mrtvorojenost ) .
Jod je hranilo za nosečnice, ki je pomembno tudi za preprečevanje zaostajanja v rasti, duševnih motenj in izgube sluha (glušnosti) pri dojenčkih.
Jod lahko dobite iz virov hrane, kot so polenovka, jogurt, skuta, krompir, kravje mleko in drugi.
Nosečnice, stare 19-49 let, potrebujejo vnos joda 220 mcg na dan od prvega do tretjega trimesečja.
12. Cink
Cink je vnos hranil za nosečnice, ki pomaga pri razvoju možganov ploda.
Poleg tega je cink hranilo, ki pomaga pri rasti in obnavljanju novih telesnih celic ter pomaga pri proizvodnji energije.
Cink lahko pridobimo iz virov hrane, kot so rdeče meso, raki, jogurt, polnozrnate žitarice in drugi.
potrebe cink za nosečnice, stare 19-49 let, je 10 mg na dan v trimesečju in 12 mg v drugem in tretjem trimesečju.
13. Omega-3 in omega-6 lemak maščobne kisline
Dokazano je, da omega 3 maščobne kisline zagotavljajo koristi za matere in dojenčke v maternici, zlasti eikozapentanojska kislina (EPA) in dokozaheksanojska kislina (DHA).
Ta vrsta maščobne kisline je potrebna za razvoj otrokovih možganov, živčnega sistema in vida.
Ustrezen vnos maščobnih kislin med nosečnostjo lahko zmanjša tudi tveganje za prezgodnji porod.
Vire hrane omega-3 maščobnih kislin lahko matere pridobijo iz morske hrane, vključno z ribami, jajci, avokadom, špinačo in drugimi.
Nosečnice potrebujejo vnos omega-3 maščobnih kislin približno 650 mg na dan, pri čemer je 300 mg DHA potrebna za nosečnice.
Poleg omega-3 med nosečnostjo ni nič manj pomemben vnos maščobnih kislin omega-6.
Pravzaprav omega-6 ni nič manj pomembna in na njen vnos je treba pripraviti med nosečnostjo, da se podpre živčni razvoj otroka v maternici.