Želite zmanjšati tveganje za prezgodnjo smrt zaradi vseh vrst bolezni za 15 odstotkov, samo z eno majhno spremembo v vaši prehrani? Začnite jesti polnozrnato pšenico.
Morda vam bo morda v pomoč kakšna dodatna informacija o tem, kaj je polnozrnata pšenica in kakšne so njene koristi za telo. Tukaj je nekaj dejstev o celi pšenici.
Polna pšenica je polnozrnat
Zrna so semena in plodovi žitnih pridelkov, kot so pšenica, rž (rž), riž, oves, ajda (ajda), rjavi ali rjavi riž in ječmen, ki so že tisočletja osnovna hrana človeštva.
Ta skupina žit vključuje rastline, ki so učinkovite pri pretvarjanju sončne svetlobe, gnojil, vode in kisika v makrohranila. Končni rezultat je dolgotrajno seme, ki ga je mogoče dolgo časa hraniti.
V predindustrijskih časih so to žito običajno jedli celega (polnozrnatega). Vendar pa je zaradi napredka v tehnologiji mletja in predelave surovin ta zrna morala iti skozi obsežni proces ločevanja.
Postopek vključuje sploščanje, lomljenje, napihovanje ali fino mletje. Vse to lahko odstrani lupino ali otrobe, ki so pritrjeni na seme, ki je najbolj hranljiv del semena.
Rezultat tega postopka je izdelek iz pšenične moke ali bele moke, ki ga običajno najdete v najbližjem supermarketu ali na stojnici. Izdelek je sestavljen samo iz škroba.
Upoštevajo se izdelki iz bele moke (kot so beli kruh, beli riž, bele testenine, rezanci, kosmiči za zajtrk, prigrizki in piškoti). rafinirano žito.
Poznajte polnozrnate in rafinirane žitarice, kaj je zdravo?
Pri izdelavi moke se izgubi več kot polovica vitaminov B kompleksa (B1, B2, B3), vitamina E, folne kisline, kalcija, fosforja, cinka, bakra, železa in vlaknin.
Za polnozrnato pšenico lahko rečemo, da je polnozrnata le, če ima seme še:
- kalčki (notranjost semena, ki vsebuje dobre maščobne kisline),
- endosperm (srednja plast, tudi semensko telo, ki je obogateno z ogljikovimi hidrati in beljakovinami, nato pa prekrito s kožo), ali
- otrobi (najbolj zunanja plast z veliko vlaknin, vitaminov in mineralov).
Polnozrnate žitarice so lahko samostojen obrok, kot so ovseni kosmiči, rjavi riž, marmelada ali kokice. Uporablja se tudi kot podporna sestavina za hrano, kot je polnozrnata moka v označenem kruhu in žitih "cela zrna".
Vsebnost hranil v celih zrnih
Ameriško združenje za srce priporoča, da zaužijete šest do osem obrokov polnozrnate hrane, zlasti polnozrnate različice, na dan. Polna pšenica je za telo pomembna iz več razlogov. Spodaj si oglejte prednosti polnozrnatih žit.
1. Vsebnost hranljivih vlaknin
Pšenica je bogata z vlakninami, ki so skoncentrirane v otrobih, medtem ko rafinirana pšenična moka skoraj ne vsebuje vlaknin. Vsebnost polnozrnatih vlaken se giblje od 12 – 15 % celotne suhe mase.
Zaradi visoke vsebnosti vlaknin v ovsu je polnozrnata pšenica bolj nasitna. To je deloma zato, ker morate žita močneje žvečiti, tako da traja dlje, da jih jeste.
To pomeni, da ima vaš želodec več možnosti, da možganom pove, da ste siti, kar lahko pomaga zmanjšati tveganje za prenajedanje.
Najpogostejša vlaknina, ki jo najdemo v pšeničnih otrobih, je arabinoksilan (70 %), ki je vrsta hemiceluloze. Preostanek je večinoma sestavljen iz celuloze in beta-glukana. Vse te vrste vlaken so netopna vlakna.
Netopne vlaknine prehajajo skozi prebavni sistem skoraj nedotaknjene, nekatere od njih hranijo tudi prijazne bakterije v črevesju, kar vodi do povečanja teže blata.
Zaradi visoke vsebnosti vlaknin uživanje polnozrnatih žitaric pripomore k bolj rednemu gibanju črevesja. Uživanje hrane z visoko vsebnostjo netopnih vlaknin lahko ženskam pomaga preprečiti žolčne kamne.
Zgornje prednosti vlaknin so razlog, zakaj lahko prehrana, ki daje prednost polnozrnatim žitom, ljudem pomaga ohranjati zdravo telesno težo.
Nizek vnos vlaknin je povezan s številnimi boleznimi, kot so zaprtje, hemoroidi, apendicitis, divertikulitis, polipi in rak.
3 vrste hrane, ki vam lahko očisti črevesje
2. Vsebnost esencialnih vitaminov in mineralov
Eden od pomembnih mineralov v polnozrnatem zrnju je magnezij. Magnezij uporablja več kot 300 encimov v človeškem telesu, vključno z encimi, ki sodelujejo pri uporabi glukoze v in izločanju inzulina. Magnezij je pomemben tudi za zdravje srca, možganov in kosti.
Celotno pšenico telo počasi absorbira in nato postopoma presnavlja, medtem ko predelano pšenično moko telo hitro absorbira, kar povzroča skoke inzulina in krvnega sladkorja.
Ta dejavnik je razlog, zakaj redno uživanje polnozrnatih žit tudi zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.
Polnozrnate žitarice lahko koristijo tudi zdravju oči.
Nizek glikemični indeks ovsa lahko pomaga zmanjšati tveganje za starostno degeneracijo rumene pege, ki je glavni vzrok za hudo izgubo vida pri ljudeh, starejših od 60 let.
Poleg tega lahko vitamin E, cink in niacin, ki jih najdemo v polnozrnatih žitih, pomagajo izboljšati splošno zdravje oči.
Tveganja uživanja polnozrnate pšenice
Pogosto so predelana živila (kot so polnozrnata moka, pšenična moka ali obogatena polnozrnata žita) obogatena s folno kislino, polnozrnati kruh pa ne.
Pri prehodu na polnozrnate žitarice lahko pride do pomanjkanja folne kisline in vitaminov B. Ne pozabite preveriti nalepke s podatki o hranilni vrednosti na embalaži izdelka, da se prepričate, ali ta živila vsebujejo folno kislino.
Po drugi strani pa oves vsebuje majhne količine topnih vlaknin (fruktanov), ki lahko povzročijo prebavne težave pri ljudeh s sindromom razdražljivega črevesja (IBS). Vendar se pri ljudeh z visoko toleranco za topne vlaknine ta učinek ne pojavi.
Pšenica vsebuje tudi precej veliko beljakovin, predvsem v obliki glutena in lektinov. Gluten ima lahko neželene učinke pri ljudeh s celiakijo ali preobčutljivostjo ali alergijo na gluten.
Medtem lahko lektini povzročijo napenjanje. Uživanje oreščkov in polnozrnatih žit v surovi obliki lahko povzroči slabost, bruhanje in drisko. Ta prebavna motnja se pojavi, ker lahko lektini poškodujejo črevesno sluznico.
Pri ljudeh s Crohnovo boleznijo ali sindromom razdražljivega črevesja (IBS) postane sluznica črevesne stene bolj občutljiva na lektine v virih hrane, kar je lahko povezano z uhajanjem črevesja.
Vendar pa bodo lektinske spojine v polnozrnatem zrnu postale neaktivne, ko so izpostavljene toploti, in postale nič, ko je šla polna pšenica skozi proces kuhanja ali praženja.
Učinki prehranskih lektinov trajajo le, dokler so v telesu, učinki pa se lahko zoperstavijo z uživanjem raznovrstnega sadja, zelenjave (namesto ene vrste ves čas) in živil z dobrimi bakterijami (na primer jogurta). ).