Ne glede na to, ali morate shujšati ali samo želite ostati zdravi, so smutiji odlična možnost za zamenjavo obroka. Težava je v tem, da marsikomu smutiji niso dovolj nasitni. Vendar ni nujno, da je vedno tako.
"Vlaknine in beljakovine so dva ključa, ki vam pomagata, da se dlje počutite siti - in ker maščoba ne zvišuje krvnega sladkorja, ne bo sprožila hrepenenja po praznih ogljikovih hidratih," pravi Katherine Brooking, MS, RD, soavtorica knjige The Res Skinny, preventiva.
Za dodatno prehransko okrepitev zdravih maščob in beljakovin uporabite avokado, arašidovo maslo ali navaden grški jogurt kot osnovo za zgoščevalec smutijev.
Zapomnite si ta majhen trik: gostejša kot je tekstura vašega smutija, bolj bo napolnil vaš želodec in dlje boste potrebovali, da se izognete ponovnemu občutku lakote.
Zmešajte enega od smutijev po vaši izbiri izmed 12 priporočil za zdrave smutije, ki zadržujejo lakoto spodaj
1. Korenje iz manga
Porcije: 1 oseba
290 kcal, 9 gramov beljakovin
Kaj rabiš:
- 240 ml mandljevega mleka
- 1,5 žlice mandljevega masla
- 120 gramov naribanega korenja
- 160 gramov svežega manga, narezanega na kocke
- ledene kocke (če želite)
Kako narediti:
- Dodajte vse sestavine in mešajte do goste teksture
2. Smoothie iz jabolčne kumare in zelene
Porcije: 2 osebi
420 kcal, 12 gramov vlaknin, 17 gramov beljakovin
Kaj rabiš:
- 125 ml soka rdeče grenivke (alternativa: pomarančni sok ali naravna kokosova voda)
- 25 gramov mlade špinače/ohrovta, odstranite peclje
- 1 veliko rdeče jabolko (200 gramov), odstranjena semena in grobo sesekljano
- 130 gramov sesekljane kumare
- 1 srednja palčka zelene (85 gramov), grobo sesekljana
- 30-40 gramov sončničnih semen / bučnih semen / orehov / chia semen
- 55 gramov narezanega manga
- 4 grame svežih listov mete
- 1 1/2 žličke deviškega kokosovega olja (če je na voljo)
- ledene kocke (če želite)
Kako narediti:
- Dodajte vse sestavine in mešajte do goste teksture
3. Okusni malinovi smutiji
Porcije: 1 oseba
325 kcal, 12 gramov beljakovin, 25 gramov vlaknin
Kaj rabiš:
- 1 žlica chia semen
- 1 žlica vode za gojenje chia semen
- 190 gramov svežih/zamrznjenih malin
- 400 gramov svilenega tofuja
- 1 skodelica vode
- ledene kocke (če želite)
Kako narediti:
- Zmešajte chia semena z 1 žlico vode, mešajte, dokler ne nastane gel pasta (± 2 minuti)
- Chia gel in vse preostale sestavine dajte v blender in pretlačite
4. bananin indijski smoothie
Porcije: 1 oseba
403 kcal, 9,5 g beljakovin, 6 gramov vlaknin
Kaj rabiš:
- 40 gramov indijskih oreščkov
- 1 srednje zamrznjena banana (lahko jo zamrznete v zamrzovalniku čez noč)
- 240 ml nemastnega mleka
- 2 žlici pšeničnih kalčkov (alternativa: oves)
- 1 čajna žlička naravnega medu
- ledene kocke (če želite)
Kako narediti:
- Dodajte vse sestavine in mešajte do goste teksture
5. Smoothie iz zelenega jabolka in hruške
Porcije: 1 oseba
388 kcal, 13 gramov beljakovin, 12 gramov vlaknin
Kaj rabiš:
- 1 srednja hruška
- 1 majhno zeleno jabolko
- 1 majhna kumara
- 30-40 gramov sončničnih semen / bučnih semen / orehov / chia semen
- Sok iz limone
- 20 vejic peteršilja
- ledene kocke (če želite)
Kako narediti:
- Dodajte vse sestavine in mešajte do goste teksture
6. Nasitni čokoladni smoothie z bananami in oreščki
Porcije: 1 oseba
370 kcal, 26 gramov beljakovin, 6 gramov vlaknin
Kaj rabiš:
- 1 srednje velika banana
- 150 gramov navadnega grškega jogurta
- 1 žlica kakava v prahu
- 1 žlica naravnega arašidovega masla
- ledene kocke (če želite)
Kako narediti:
- Dodajte vse sestavine in mešajte do goste teksture
7. Smoothie iz ingverjeve hruške
Porcije: 1 oseba
256 kcal, 12 gramov beljakovin
Kaj rabiš:
- 1 skodelica vode
- 1 1/2 žlice chia semen
- 2 žlici sesekljanega svežega ingverja
- 60 ml nesoljenega mandljevega mleka
- 1/2 banane
- 1/2 hruške
- 225 gramov špinače, odstranimo peclje
Kako narediti:
- Dodajte vse sestavine in mešajte do goste teksture
8. Smoothie iz jabolčne pita
Porcije: 1 oseba
354 kcal, 11 gramov beljakovin
Kaj rabiš:
- 45 gramov ovsa, čez noč namočimo v vodi in odcedimo
- 1/2 žličke cimeta v prahu
- 1/2 žličke muškatnega oreščka v prahu
- 1 žlica mandljevega masla
- 1/2 jabolka, narezano na kocke
- 125 ml svežega kokosovega mleka
- ledene kocke (če želite)
- 1/2 skodelice vode
Kako narediti:
- Dodajte vse sestavine in mešajte do goste teksture
9. Smutiji iz banane špinače
Porcije: 1 oseba
316 kcal, 6 gramov beljakovin, 4 g vlaknin
Kaj rabiš:
- 1 banana
- 125 gramov navadnega grškega jogurta
- 225 gramov sence, odstranite peclje
- 1/2 žličke kokosovega olja
- Draga, dovolj za sladkanje
- ledene kocke (če želite)
Kako narediti:
- Dodajte vse sestavine in mešajte do goste teksture
10. Smoothie polnijo mango avokado
Porcije: 1 oseba
298 kcal, 5 gramov beljakovin, 5 gramov vlaknin
Kaj rabiš:
- 150 gramov manga
- 80 gramov fino zmečkanega avokada
- 1/2 skodelice mangovega soka
- 70 gramov navadnega grškega jogurta
- 1 žlica limetinega soka
- 1 žlica sladkorja
- ledene kocke (če želite)
Kako narediti:
- Dodajte vse sestavine in mešajte do goste teksture
11. Smoothie z jagodami in avokadom
Porcije: 1 oseba
404 kcal, 15 gramov beljakovin, 10 gramov vlaknin
Kaj rabiš:
- 1/4 skodelice svežega mleka
- 190 gramov navadnega/vaniljevega jogurta
- 1 banana
- 300 gramov zamrznjenih jagod (lahko jih čez noč zamrznete v zamrzovalniku)
- 1/4 avokada
- 1/4 žličke vanilijevega ekstrakta
Kako narediti:
- V blender dajte mleko, nato pa jogurt.
- Dodajte banano in avokado, mešajte do gosto. Na koncu dodamo jagode in nekaj časa mešamo.
12. Kavni smutiji iz indijskih oreščkov
Porcije: 1 oseba
361 kcal, 7,5 g beljakovin
Kaj rabiš:
- 40 gramov indijskih oreščkov, namočenih v vodi 6 ur ali čez noč
- 1/2 banane, narezane na koščke
- 1 žlica kakavovega zrna
- ledene kocke (neobvezno)
- 1/2 skodelice hladne kave
- 1 skodelica nesoljenega mandljevega mleka
Kako narediti:
- Dodajte vse sestavine in mešajte do goste teksture