Vsi se strinjajo, da je vadba pomembna za ohranjanje telesne pripravljenosti, za ohranjanje idealne telesne teže. Obstajajo različne prednosti vadbe, vključno z ohranjanjem uravnoteženega telesa. Kakšna vadba je torej koristna kot vaja za ravnotežje? Daj no, glej naslednji članek, da najdeš odgovor.
Različni športni gibi za treniranje ravnotežja telesa
Čeprav se zdi trivialno in enostavno, vaše telo dejansko potrebuje ravnotežje, da lahko opravlja različne dejavnosti, tudi samo za hojo, potrebujete ravnotežje.
Po mnenju Robbieja Ann Darbyja, certificiranega osebnega trenerja American Council on Exercise iz New Yorka, kot navaja SELF, je ohranjanje ravnotežja telesa pomembno za izboljšanje splošne sposobnosti gibanja. Posledično bo to ohranjalo telo v kondiciji med vsakodnevnimi aktivnostmi.
Zato poskusite z nekaterimi od naslednjih vadbenih gibov, ki vam lahko pomagajo vzdrževati ravnotežje telesa, ki jih lahko izvajate.
1. Stoječa poza drevesa
Vir: SELF Za začetek začnite z gibi vadbe, ki so dovolj enostavni za vas. Ena od teh osnovnih jogijskih poz je namenjena krepitvi mišic gležnja, hkrati pa izboljša ravnotežno funkcijo telesa.
To gibanje lahko izvajate na tleh, na blazini ali na vadbeni blazini. Tukaj so koraki gibanja, ki jim morate slediti.
- Stojte naravnost s skupnimi nogami in iztegnjenimi rokami.
- Počasi dvignite desno nogo, nato jo pritrdite na levo stran teleta, medtem ko ohranjate ravnotežje telesa. Lahko tudi upognete koleno, dokler se podplat ne dotakne notranjega stegna leve noge.
- Nato dvignite roke navzgor kot vejo drevesa ali jih zlepite skupaj pred prsi.
- V tem položaju zadržite približno 30 sekund, nato pa izmenično z levo nogo.
2. Mrtvo dviganje ene noge
Vir: SELF Če želite izvajati gibe za treniranje ravnotežja telesa in hkrati krepiti mišice stegen in zadnjice, potem mrtvo dviganje ene noge bi lahko bila prava izbira. Pravzaprav so trenirane tudi vaše trebušne mišice, ker je njihova naloga pomagati ohranjati ravnotežje.
Kot različico lahko to vajo za ravnotežje izvajate z utežmi ali ne. Tu so koraki, ki jim lahko sledite.
- Stojte z eno nogo v položaju spredaj, medtem ko je druga noga usmerjena nazaj, ne da bi se dotikala tal.
- Usmerite pogled naprej, telo pa počasi upognite naravnost navzdol. Naredite gib, kot da bi se vaše roke dotaknile tal.
- Prepričajte se, da je vaš hrbet vzporeden s tlemi. Ohranite položaj stopala spredaj, da ostane stabilen, saj služi kot oporišče telesa.
- Nato dvignite telo nazaj v prvotni položaj, hkrati pa začutite, kako se mišice stegen, zadnjice in trebuha napnejo.
- Ta gib ponovite večkrat in spremenite položaj druge noge, ki je spredaj.
3. BOSU počepi z žogo
Vir: SELF S počepi lahko trenirate moč jedrnih mišic in mišic nog kot glavnega poudarka vašega telesa. Poleg tega ima to gibanje koristi tudi za zategovanje sprednjih stegenskih mišic.
Če želite trenirati ravnotežje svojega telesa, lahko to gibanje izvajate na žogi BOSU (Both Sides Up), ki je polkrožna žoga iz gume. Žoga BOSU bo pri izvajanju vključevala celotno delo mišic telesa počepi .
Kar se tiče korakov, ki jih je treba narediti počepi s pomočjo žogice BOSU na naslednji način.
- Stojte z nogami ob strani, kot da bi obkrožili BOSU žogo.
- Počasi se povzpnite na žogico BOSU s skupnimi nogami in vzravnanim telesom, hkrati pa ohranjajte ravnotežje, da ne padete.
- Začnite počepiti počasi, kot takrat počepi na splošno.
- Roke lahko položite pred prsi ali jih zravnate pred seboj, da ohranite ravnotežje.
- Ponovite gibanje počepi to je približno 8-10 krat.
4. Hranjenje v stoječem položaju s ploskanjem pod nogami
Vir: SELF Ohranjanje ravnotežja telesa z uporabo samo ene noge je že težko, še posebej, če dodate gibanje, ki je lahko samo po sebi izziv. Ena stvar, ki jo lahko storite, je, da dodate malo variacije v gibih rok, ne glede na to, ali uporabljate lahke uteži ali ne.
Če želite trenirati ravnotežje, ko stojite na eni nogi, lahko sledite naslednjim gibom.
- Stojte z dvignjeno desno nogo. Prepričajte se, da so vaša stegna vzporedna s tlemi in upognite kolena pod kotom 90 stopinj.
- Za začetek dvignite roke nad glavo v trikotniku.
- Po tem naredite gibanje rok navzdol, da ploskate po spodnjem delu stegen stopal.
- Gibanje obeh rok navzgor in navzdol ponovite do 8-10 krat, nato pa spremenite položaj nog, tako da se ravnotežje na obeh stopalih vedno bolj trenira.
5. T-stojalo s tečajem in stranskim upogibom
Vir: SELF Ni veliko drugače kot prej, spremeniti morate le gibanje njegovih rok. Pri izvajanju te vaje za ravnotežje se bodo mišice nog vadile za ohranjanje ravnotežja telesa, medtem ko je gibanje rok zadolženo za pomoč pri ravnotežju.
To gibanje je za vas precej zahtevno, tukaj so koraki.
- Stojte z dvignjeno desno nogo, da tvori kot 90 stopinj, nato pa iztegnite roke naravnost ob straneh telesa.
- Začnite gibanje z desno roko, ki se dotika pete dvignjene desne noge. Hkrati je položaj leve roke naravnost navzgor.
- Roke vrnite v prvotni položaj, nato pa nadaljujte s položajem desne roke, ki se je dotikala podplata stopala, tako da se kot opora dotaknete kolena leve noge.
- Pri izvajanju prejšnjega gibanja roke se nagnite naprej z ravnim pogledom. Prav tako zravnajte desno nogo nazaj, da ohranite ravnotežje.
- To gibanje ponovite 8-10 krat, nato pa na drugi strani.
6. Plank z letečimi rokami letala
Vir: SELF Končno lahko uporabite različice gibanja za vadbo drugih ravnotežij s trebuhom v nagnjenem položaju in počivanjem na eni roki. Ta različica deske kot treninga za moč bo sprva težka, ker morajo roke podpirati težo.
Vendar pa se bo s tem gibanjem usposobila moč ravnotežja vašega telesa. Tukaj so koraki, ki jih morate narediti.
- Naredite začetni položaj deska enako kot kdaj boš naredil sklece .
- Dvignite desno roko, nato jo izmenično premikajte naravnost naprej in na stran telesa. Po tem se vrnite v prvotni položaj roke.
- To gibanje ponovite približno 8-12 krat na eni roki, nato pa izmenično na nasprotni roki.
- Če želite lažje gibanje, široko razmaknite noge. Če pa želite, da je gibanje bolj zahtevno, lahko noge postavite skupaj in tako bolje trenirate ravnotežje telesa.
Vsakdo lahko občuti koristi te vaje, še posebej za starejše, da se izognemo tveganju padca, preprečimo izgubo mišične mase, za izgradnjo telesne moči.
Poleg zgornjih različnih gibov lahko izvajate tudi druge alternativne vaje, in sicer tai chi. Dnevnik Starost in staranje pravi, da lahko redne vaje tai chija izboljšajo nadzor ravnotežja pri starejših, zlasti pri tistih, ki imajo slab vid.
To vajo je dobro izvajati glede na stanje telesa. Zato je pomembno, da se vedno najprej posvetujete z zdravnikom ali inštruktorjem, preden začnete izvajati vaje za ravnotežje.