Za tiste, ki imate prekomerno telesno težo ( prekomerna telesna teža ) seveda edini način za premagovanje je zmanjšanje telesne teže. Vendar pa hujšanje ni tako enostavno, kot se zdi. Kateri so nekateri načini za pozornost?
Kako shujšati?
V bistvu je glavni ključ do zdravega hujšanja zdrava prehrana in nadzor vnosa kalorij. Oboje mora spremljati povečana telesna aktivnost.
Tako pridete do idealne teže, ki se lahko zgodi na dolgi rok. Poleg tega je treba spremembe v življenjskem slogu in prehranjevalnih navadah upoštevati tudi kot dolgotrajen način hujšanja.
Spodaj je nekaj nasvetov za upravljanje telesa, da bi dosegli idealno telesno težo.
1. Izmerite indeks telesne mase (ITM)
Preden začnete z zdravim načinom življenja kot načinom hujšanja, morate najprej izračunati indeks telesne mase. Indeks telesne mase se uporablja za ugotavljanje, ali ste pod, prekomerno telesno težo ali imate idealno težo.
Tako boste vedeli, koliko teže morate izgubiti, da dosežete svojo idealno težo. Na primer, ljudje, ki spadajo v kategorijo debelosti, morajo izgubiti med 5-10 % svoje začetne teže.
Ko poznate svoj indeks telesne mase, lahko oblikujete primerno prehrano in aktivnost za hujšanje.
2. Ne preskočite zajtrka
Eden najpomembnejših načinov izgube teže je, da ne preskočite zajtrka. Prehransko uravnotežen jedilnik za zajtrk bo telesu dal energijo, ki jo potrebuje za čez dan.
Ker ne zajtrkujete, lahko začnete dan s prazno energijo. Posledično se poveča tudi želja po prigrizku podnevi ali ponoči. Razlog je v tem, da bo telo mislilo, da ste lačni, zato se lahko poveča tudi porcija hrane.
Poskusite vedno pripraviti zajtrk, ki vsebuje hranilne vrednosti, ki jih vaše telo potrebuje, kot so beljakovine in ogljikovi hidrati, kot so:
- jajce,
- toast z arašidovim maslom, oz
- nesladkan navadni jogurt z jagodami.
3. Jejte v majhnih porcijah
Nekateri se lahko odločijo za tri obroke na dan z dvema ali tremi prigrizki. Medtem ko drugi jedo pet ali šestkrat ali jedo vsake tri do štiri ure.
Zgoraj omenjene metode so dejansko legitimne, ker obe ohranjata telesno presnovo v ravnovesju. Poleg tega ti nasveti za ohranjanje zdrave prehrane pomagajo tudi pri nadzoru ravni sladkorja v krvi.
Uravnotežen obrok pomaga telesu pri pravilnem delovanju in preprečuje pridobivanje telesne teže. Vsekakor ne želite, da se vam krvni sladkor nenadoma dvigne ali zniža.
Nepravilne ravni glukoze lahko sprožijo nestabilno raven energije, tako da telesne funkcije ne delujejo pravilno. Lahko tudi občasno postiš oz občasno postenje za zmanjšanje telesne teže.
4. Povečajte porabo sadja in zelenjave
Uživanje več sadja in zelenjave skupaj z uravnoteženim prehranskim jedilnikom je varen način za hujšanje. Poleg tega prehrana, bogata s sadjem in zelenjavo, zmanjšuje tveganje za kronične bolezni, ker oboje vsebuje hranila za telo.
Vendar to ne pomeni, da bi morali jesti manj. Nizkokalorično dieto, ki vključuje vašo najljubšo hrano, lahko ustvarite tako, da nadomestite nizkokalorično sadje in zelenjavo.
Sadje in zelenjava vsebujeta vodo in vlaknine, ki bodo vašemu jedilniku dodale volumen. Tako lahko jeste enako količino hrane in se počutite siti, vendar zaužijete manj kalorij.
Obstajajo različni nasveti, ki jih lahko naredite za vključitev sadja in zelenjave v svojo prehrano, od zajtrka do prigrizka.
5. Redno telovadite
Zdrava prehrana ne bo uspela učinkovito zmanjšati telesne teže, če je ne spremlja telesna aktivnost. Če vam je težko slediti intenzivni telesni aktivnosti, poskusite z vadbo, ki vam bo pomagala pri izgubi teže.
Če je preveč prisiljena, naporna telesna aktivnost dejansko obremenjuje telo in povzroči nihanje ravni sladkorja v krvi.
Poleg tega redna lahka vadba poveča mišični tonus, pospeši presnovo in olajša hujšanje.
Vadba proti dieti: kaj je učinkovitejše pri izgubi teže?
6. Pijte veliko vode
Človeško telo je običajno sestavljeno iz 60% vode. To pomeni, da ima voda pomembno vlogo pri skoraj vseh funkcijah telesa. Zato bo dobro hidrirano telo dobro delovalo, od razmišljanja do izgorevanja telesne maščobe.
Ni skrivnost, da vam pitna voda lahko pomaga pri izgubi teže na različne načine, vključno z:
- zatirati apetit,
- povečati metabolizem,
- olajšajo gibanje telesa
- pomaga zmanjšati vnos tekočine kalorij,
- povečati tudi motivacijo
- zmanjšati stres.
Čeprav obstajajo različni dejavniki, ki lahko vplivajo na vašo težo, je pitje dovolj vode dober prvi korak k izgubi teže.
7. Jejte več vlaknin
Izkazalo se je, da imajo živila z vlakninami pomembno vlogo pri programih hujšanja, zakaj je tako?
Vidite, živila, bogata z vlakninami, pomagajo, da se telo dlje počuti polno. Ena vrsta vlaken, in sicer topna vlakna, lahko v stiku z vodo tvori gel.
Ta gel vlaknin bo podaljšal čas za absorpcijo hranil in upočasnil prebavo. Tako se želodec ne izprazni hitro, zato se dlje počutite siti.
Najdete lahko različne vire topnih vlaknin, vključno z:
- pšenična žita,
- zelenjava,
- sadje,
- oreščki, dan
- laneno seme.
8. Jejte, dokler ne začutite lakote
Namesto da bi jedli, dokler niste siti, poskusite jesti, dokler niste lačni. Kako shujšati na tem, se izkaže za pomembno, saj ko se telo počuti polno, to pomeni, da imate odvečno energijo ali gorivo.
Poskusite prisluhniti svoji 'lakoti' in jejte, ko začutite lakoto. Razlog je v tem, da bo količina potrebnih ogljikovih hidratov, beljakovin in zdravih maščob odvisna od različnih dejavnikov.
Lahko poskusite tudi drugače z veliko porcijo zajtrka in večerjo z majhno porcijo. To zdravo prehrano lahko sčasoma prilagodite.
9. Dovolj spanja
Eden od vzrokov za povečanje telesne mase, ki se ga morda ne zavedate, je pomanjkanje spanja. Nekateri od vas morda mislijo, da vaš apetit zaznamuje le želodec. Pravzaprav ni tako.
Apetit dejansko nadzorujejo nevrotransmiterji. Nevrotransmiterji so prenašalci sporočil, zaradi katerih živčne celice komunicirajo med seboj. Ta možganski sel je sestavljen iz grelina in leptina, ki sta oba središče apetita.
Grelin lahko poveča lakoto, leptin pa poskrbi za občutek sitosti. Telo naravno poveča ali zmanjša raven tega nevrotransmiterja čez dan, kar pomeni, da telo potrebuje kalorije.
Ko ste prikrajšani za spanje, bodo ravni teh nevrotransmiterjev neuravnotežene. Posledično se poveča lakota ali želja po jedi sredi noči. Zato je dovolj spanja pomembno pri hujšanju.
10. Bodite previdni pri prehranjevanju, ko ste pod stresom
Fenomen prehranjevanja pod stresom (čustveno prehranjevanje) lahko dejansko pokvari način hujšanja, ki ste ga zasnovali. To je zato, ker lahko te nezdrave navade zmanjšajo vašo 'zavest'.
Ta pojav se pogosto pojavi pri ljudeh, ki se počutijo razočarani, ker njihov program prehrane ne deluje. Če se vam to dogaja, razmislite o obvladovanju stresa z meditacijo ali hipnozo.
Te metode ne morejo neposredno zmanjšati telesne teže. Vendar pa vam lahko dobro obvladovanje stresa vsaj pomaga pri prilagajanju na prehranski program, ki ga živite.
Če ne deluje, se posvetujte s nutricionistom ali dietetikom. Razlog je v tem, da obstaja več zdravstvenih dejavnikov, ki lahko povzročijo neuspeh zdrave prehrane, kot so nekatere bolezni.
11. Uživajte v procesu
Pravzaprav zdrava prehrana in redna vadba nekaj tednov ne bosta dovolj, če želite uspešno nadzorovati svojo težo. Zgoraj omenjeno hujšanje je treba izvajati redno.
Ko ocenite, s kakšnimi izzivi se soočate, poskusite oblikovati obrambno strategijo, da spremenite svoj življenjski slog, da bo zdrav. Po tem lahko načrtujete, kako se soočiti s temi izzivi.
Najverjetneje boste nekajkrat doživeli neuspehe. Namesto da obupate, začnite biti naslednji dan bolj navdušeni. Ne pozabite, da proces zdravega načina življenja ni kratek. Vendar bodo dobljeni rezultati trajali dolgo in vredni.
Če imate dodatna vprašanja o programu hujšanja, se obrnite na svojega zdravnika ali nutricionista.