Obstajajo različni načini za premagovanje nespečnosti ali nespečnosti kot motnje spanja. Razlog je v tem, da lahko nespečnost povzroči različne vplive na zdravje, vključno z dolgotrajnim stresom. Zato ni presenetljivo, da se ljudje, ki nimajo spanja, počutijo jezni, pod stresom in čustveno izčrpani. Zato razmislite o naslednji razlagi, kako premagati nespečnost.
Različni načini za premagovanje nespečnosti
Za tiste, ki imate težave s spanjem, ste morda poskusili na različne načine, da se s tem spopadete, tako da se počutite pod stresom. Poskusite lahko nekaj od naslednjih načinov za boj proti nespečnosti:
1. Nastavite urnik spanja postopoma
Morda boste želeli takoj imeti optimalen čas spanja. Vendar pa bi morali čas spanja prilagajati postopoma, da boste lažje živeli. Na primer, če ste navajeni spati le štiri ure na dan, postopoma povečujte količino spanca, ki ga prejmete.
Če nocoj dodate 15 minut spanja, naslednjo noč dodajte še 15. To počnite, dokler se ne navadite in dovolj spite. Ne samo to, poskusite ohraniti svoje ure spanja in budnosti. Ta metoda je zelo učinkovita pri premagovanju nespečnosti.
Namesto tega se izogibajte navadi "maščevanja" za ducat ur spanja ob vikendih. Razlog je v tem, da bo ta metoda spet pokvarila vaše spalne ure. Poleg tega ta metoda tudi ne more obvladati stresa zaradi nespečnosti.
2. Ustvarite prijetno vzdušje pred spanjem
Drug način, kako se spopasti s stresom zaradi nespečnosti, je ustvariti udobno vzdušje v spalnem prostoru. Na primer, čiščenje in pospravljanje sobe, preden greste spat.
Ne samo to, uporaba sobe in postelje le takrat, ko resnično želite spati, je pomembna tudi za sprostitev in takojšen spanec. No, obstaja več načinov, kako lahko ustvarite udobno vzdušje v sobi, kot so:
- Vedno poskušajte ohraniti sobno temperaturo hladno in poskrbite, da bo v prostoru tiho vzdušje.
- Izklopite vse svetle luči, vključno z izklopom alarmov in obvestil iz telefona.
- Izogibajte se gledanju na uro, ko greste spat ali ko se zbudite sredi noči.
- Vsaj eno uro pred spanjem prenehajte z vsemi aktivnostmi, nato opravite rutino pred spanjem.
- Nastavite budilko, da se zbudite ob isti uri vsak dan, tudi ob vikendih.
- Sobo uporabljajte samo za spanje in seks s partnerjem.
- Pojdite iz sobe, če po pol ure poskusov ne morete spati, in opravite nekaj pomirjujočih dejavnosti v drugi sobi, dokler ne nastopi zaspanost.
3. Izogibajte se različnim motnjam pred spanjem
Izogibanje različnim motnjam pred spanjem je lahko tudi način za spopadanje s stresom zaradi nespečnosti. Ena največjih motenj, ki se je morda niti ne zavedate, je uporaba elektronike. Seveda, kdo se ne rad igra pametni telefon ležanje ali gledanje televizije med sproščanjem v postelji?
Na žalost ima ta navada dejansko potencial, da več razmišljate, ste pod stresom in težko zaspite. Bolje je, da si čas za spanje pripravite tako, da sprostite telo in ustvarite podporno vzdušje za dober spanec.
Med spanjem se lahko poskusite s toplo kopeljo, raztezanjem, meditacijo, poslušanjem glasbe ali branjem knjige. Ni vam treba siliti, če ne morete takoj zaspati. Vsakih nekaj minut poskusite spremeniti dejavnosti, ki jih lahko izvajate, dokler ne zaspite.
4. Omejevanje uživanja določenih substanc kot način za premagovanje nespečnosti
Različne snovi, ki jih zaužijete, lahko vplivajo ali dejansko sprožijo stres do nespečnosti. Da, kofein v pijačah, kot so čaj, kava, soda in nikotin v cigaretah, lahko poslabša vašo nespečnost. Če torej poskušate premagati nespečnost, poskusite omejiti uživanje obeh.
Seveda lahko še vedno uživate kofeinske pijače, vendar poskrbite, da boste zmanjšali vnos, zlasti zvečer pred spanjem. Razlog je v tem, da lahko kofein moti proces spanja in vam celo prepreči, da bi zaspali. Namesto kave je bolje piti toplo mleko ali zeliščni čaj.
Poleg tega je nikotin v cigaretah stimulans, zaradi katerega se lahko prebudite in imate težave s spanjem. Pravzaprav kadilec spi dlje, pogosto se zbudi sredi noči, zato ne more dobro spati.
Ne samo to, Nacionalni inštitut za alkoholizem in zlorabo alkohola pojasnjuje, da lahko uživanje alkohola vpliva tudi na delo telesa pri soočanju s stresom. Zato se je za premagovanje nespečnosti bolje izogibati kofeinskim pijačam, alkoholu in cigaretam.
4. Redna vadba
Drug način, ki ga lahko uporabite za obvladovanje stresa zaradi nespečnosti, je redna vadba. Da, vadba ima veliko koristi za zdravje. Eden od njih vam pomaga, da ponoči hitro zaspite.
Poleg tega lahko vadba, kot je plavanje ali preprosto hoja, sprosti napetosti, ki jih takrat čutite. Tako lahko zmanjšate stres, ki ga doživljate, in bolj trdno spite. Vendar pazite, da se ne ukvarjate s športi, ki so preveč naporni, še posebej pred spanjem, ja.
Razlog je v tem, da se zaradi naporne vadbe tik pred spanjem dejansko prebudiš in oteži spanje. V idealnem primeru bi morali telovaditi zjutraj ali zvečer. Če pa ste prisiljeni telovaditi ponoči, poskusite z vadbo končati vsaj 90 minut pred spanjem.
5. Poiščite strokovno pomoč kot način obvladovanja nespečnosti
Če vam različni načini za boj proti nespečnosti, omenjeni zgoraj, ne morejo pomagati pri dobrem spancu, preverite svoje zdravstveno stanje pri specialistu. Cilj je ugotoviti, ali obstajajo zdravstvene težave, ki so vzrok za vašo nespečnost ali nespečnost. Razlog je v tem, da sta lahko nespečnost ali težave s spanjem posledica duševnih težav.
Poskusite poiskati strokovno pomoč pri psihologu, da se spopadete s stresom zaradi nespečnosti, ki vas muči. Psiholog lahko predlaga kognitivno in vedenjsko terapijo, da ugotovi, kaj ga povzroča. Ta terapija vas lahko tudi usposobi za premagovanje težav z izboljšanjem navad. .
Poleg tega nikoli ne škodi, če vodite osebni dnevnik, v katerega beležite svoje spalne navade, vključno z vsem, kar je moteče. To bo terapevtu pomagalo pri pravilnem zdravljenju vaše motnje spanja.