Hipertenzije ali visokega krvnega tlaka ne smete jemati zlahka. Če se ne zdravi pravilno, bo to stanje sprožilo različne zaplete hipertenzije, ki lahko škodujejo vašemu zdravju. Eden od načinov za nadzor visokega krvnega tlaka je sprejetje zdrave prehrane, začenši z izbiro menija hrane za zniževanje hipertenzije, štetjem kalorij in spremljanjem obrokov.
Pomen izbire prave hrane za zniževanje krvi
Bolniki s hipertenzijo morajo izbrati hrano z ustreznimi porcijami in kalorijami. Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri (NHLBI) priporoča uživanje hrane s skupnim številom kalorij približno 2000 kalorij na dan. Izbira živil z nizko vsebnostjo kalorij vam lahko pomaga vzdrževati težo in preprečiti debelost, ki je eden od vzrokov za hipertenzijo.
Upoštevajte tudi smernice prehrane DASH tako, da izberete živila z nizko vsebnostjo natrija (soli), maščob in holesterola ter veliko vlaknin, kalija, kalcija, magnezija in beljakovin, ki pomagajo nadzorovati krvni tlak. Pravzaprav lahko izbira živil s temi merili zmanjša potrebo po jemanju zdravil za hipertenzijo.
Različna živila za zniževanje krvi
Če imate visok krvni tlak ali hipertenzijo, samo jemanje zdravil ni dovolj, da bi lahko nadzorovali in znižali krvni tlak. Nekateri vaši najbližji vam morda priporočajo določene vrste hrane za visok krvni tlak. Vendar, ali so vsa ta priporočila pravilna?
Če želite preveriti resnico, si lahko spodaj ogledate seznam živil za zniževanje visokega krvnega tlaka. Tukaj so živila za zniževanje krvnega tlaka, ki jih lahko zaužijete vsak dan:
1. Zelena zelenjava
Zelena zelenjava, kot so špinača, ohrovt, zelena repa, gorčica in zelena solata, vsebuje kalij, magnezij in vlaknine, zaradi česar je primerna kot hrana za ljudi s hipertenzijo. Vsak dan zaužijte pol skodelice kuhane zelene zelenjave, da znižate visok krvni tlak.
Vendar ne pozabite, izbirajte svežo zelenjavo, saj je zelenjava v pločevinkah ena izmed živil, ki povzročajo visok krvni tlak, kar zagotovo ni dobro za vaše zdravje.
2. Jogurt
Jogurt je mlečni izdelek, zato ta vrsta hrane vsebuje veliko kalcija, ki je primeren za ljudi s hipertenzijo. Poleg tega jogurt vsebuje tudi veliko probiotikov, za katere se domneva, da pomagajo zniževati krvni tlak, glede na številne študije.
Če želite jogurt vključiti v dnevni meni, ga lahko zaužijete neposredno po eno skodelico vsak dan ali pomešate s sadjem, oreščki ali granolo. Ne pozabite izbrati jogurta z nizko vsebnostjo sladkorja in maščobe (malo maščob), ker je to boljše za vaše zdravje.
3. Posneto mleko
Poleg mlečnih živil, kot je jogurt, posneto mleko vsebuje tudi veliko kalcija in nizko vsebnost maščob, kar se lahko uporablja kot sredstvo za zniževanje krvnega tlaka.
Glede na raziskavo, objavljeno v Journal of Human Hypertension leta 2012, obstaja povezava med uživanjem mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob, kot je posneto mleko, in zmanjšanim tveganjem za visok krvni tlak. Čeprav ima kalcij pomembno vlogo pri zniževanju krvnega tlaka, so lahko v mleku tudi druge sestavine, ki igrajo vlogo, kot so peptidne spojine iz mleka.
Zaužijte eno skodelico mleka z nizko vsebnostjo maščob ali posnetega mleka na dan, da dobite koristi za zniževanje hipertenzije, ki jih potrebujete.
4. Krompir
Krompir je eno izmed živil, ki vsebuje veliko kalija in magnezija ter vlaknin, ki lahko znižajo krvni tlak, zato je primeren za ljudi s hipertenzijo.
Vendar pri kuhanju ali uživanju krompirja ne smete uporabljati preveč soli, saj lahko dejansko zviša vaš krvni tlak. Če želite izkoristiti prednosti krompirja kot živila za zniževanje hipertenzije, je dobro izbrati krompir, ki je samo kuhan ali pečen brez dodajanja soli.
5. Ovsena kaša
Ovseni kosmiči so živilo, ki vsebuje malo natrija in maščob ter veliko vlaknin, zato je primerno za zniževanje visokega krvnega tlaka. Za zajtrk lahko izberete ovsene kosmiče. Če se vam zdijo ovseni kosmiči preveč mehki, lahko dodate sveže sadje ali malo medu.
6. Ribe
Ribe so tudi ena najmočnejših živil za zniževanje hipertenzije. Raziskava, objavljena v Journal of Nutrition, je pokazala, da je uživanje maščobnih rib, kot je losos, trikrat na teden povezano z znižanjem diastoličnega krvnega tlaka za več kot osem tednov.
Poleg tega so številne prejšnje študije pokazale, da omega-3 maščobne kisline, ki jih vsebujejo živila na osnovi rib, vplivajo na visok krvni tlak.
Vendar pa morate biti pozorni tudi na dodajanje soli pri kuhanju rib. Presežek soli v ribah lahko dejansko zviša vaš krvni tlak.
7. Ribje olje
Ne samo ribe, ribje olje je lahko tudi hrana izbire za ljudi s hipertenzijo. Ribje olje je dobro znano po svojih različnih lastnostih, vključno s preprečevanjem visokega krvnega tlaka in je dobro za zdravje srca.
8. Limski fižol
Vsebnost kalija v fižolu lima, ki izvira iz Peruja v Latinski Ameriki, se lahko uporablja tudi kot hrana za zniževanje krvi. Poleg tega fižol lima vsebuje tudi vlaknine in beljakovine, kar je zagotovo dobro za ljudi s hipertenzijo. Fižol lima lahko uživate tako, da ga skuhate, lahko ga jeste neposredno ali pomešate z drugo zelenjavo. Ne pozabite, da posodo dodajte le malo soli.
9. Laneno seme ali laneno seme
Vsebnost omega-3 v lanenem semenu ali lanenem semenu naj bi pomagala tudi pri zniževanju visokega krvnega tlaka. Raziskave, objavljene v reviji Hypertension leta 2013, so pokazale, da lahko uživanje lanenega semena pomaga znižati krvni tlak za šest mesecev pri ljudeh s hipertenzijo. Poleg omega-3 vsebuje laneno seme tudi alfa linolensko kislino, lignane, peptide in vlaknine, ki lahko vplivajo tudi na krvni tlak.
10. Temna čokolada oz temna čokolada
Temna čokolada oz temna čokolada bogata s flavonoidi, ki lahko pomagajo znižati visok krvni tlak. Raziskave v BMC Medicine leta 2010 so pokazale, da uživanje temna čokolada Priporočljivo je kot hrana za zniževanje visokega krvnega tlaka za ljudi s hipertenzijo ali pred hipertenzijo.
Vsebnost flavonoidov v temna čokolada povezana s tvorbo dušikovega oksida, ki lahko razširi krvne žile in izboljša pretok krvi ter tako zniža krvni tlak.
Če ste zmedeni pri izbiri temne čokolade, ki je primerna za ljudi s hipertenzijo, izberite čokolado z vsebnostjo kakava do 70 %. Višja kot je vsebnost kakava, bolje je za vaše zdravje.
11. Polnozrnat
Drugo živilo, ki ga lahko izberete za znižanje visokega krvnega tlaka, so polnozrnate žitarice. Leta 2010 je raziskava v American Journal of Clinical Nutrition pokazala, da bi lahko polnozrnate žitarice eno od živil, ki pomagajo pri zniževanju krvnega tlaka pri ljudeh srednjih let.
Kljub temu strokovnjaki ne vedo zagotovo, zakaj je polnozrnata pšenica hrana, ki znižuje krvni tlak. Gotovo pa je, da ima ta hrana visoko vsebnost vlaknin, zato lahko prepreči zoženje krvnih žil in potencialno zniža krvni tlak.
Za koristi za zniževanje hipertenzije lahko izberete več vrst hrane, kot so kruh, žitarice ali testenine iz polnozrnatih žit. Pol skodelice kuhanih kosmičev ali testenin (polnozrnatih) na dan je dovolj za znižanje krvnega tlaka.
12. Pistacijevi oreščki
Še ena dobra hrana za ljudi z visokim krvnim tlakom, in sicer pistacije. Pistacije vsebujejo zdrave maščobe in so dober vir beljakovin, vlaknin in antioksidantov.
V študiji, objavljeni v ameriški nacionalni medicinski knjižnici, lahko uživanje ene porcije pistacijevih oreščkov na dan pomaga znižati krvni tlak. Ena vrsta tega oreščka lahko tudi zniža holesterol, tako da lahko zmanjša tudi tveganje za srčne bolezni, tudi pri ljudeh s hipertenzijo.
Za uživanje lahko pistacije pripravite kot vsakodnevno malico ali pa jih pomešate s solatami.
Sadje, ki je koristno za zniževanje visokega krvnega tlaka
Poleg zgornjih živil lahko nekatere vrste sadja znižajo tudi krvni tlak, zaradi česar so primerne za uživanje ljudi s hipertenzijo. Tukaj je sadje, ki ga lahko izberete za dnevno uživanje:
1. Banana
Banana je sadje, ki ga je v Indoneziji zelo enostavno najti. Poleg tega, da so poceni, so banane uporabne tudi kot živilo za zniževanje krvi.
Visoka vsebnost kalija v bananah lahko pomaga uravnotežiti visoke ravni natrija v telesu ljudi s hipertenzijo, zato se ta hrana šteje za učinkovito kot zmanjševanje hipertenzije. Banane lahko jeste neposredno ali pa tudi kot prijatelj, da jeste kosmiče ali jogurt.
2. Jagode
Plodovi skupine jagodičja, zlasti borovnice, vsebujejo flavonoidne spojine. Študija je pokazala, da lahko flavonoidi preprečijo in znižajo visok krvni tlak, zaradi česar je primeren za ljudi s hipertenzijo. Vsak dan lahko zaužijete eno skodelico borovnic in jo lahko dodate v jogurt ali jutranje kosmiče.
3. Pesa
Več študij je pokazalo, da lahko pitje soka rdeče pese zniža visok krvni tlak. Ena študija, ki to dokazuje, izhaja iz študije, objavljene v Nutrition Journal leta 2013. Ta študija je uspela dokazati, da je prišlo do znižanja sistoličnega krvnega tlaka po šestih urah uživanja soka rdeče pese, zlasti pri moških udeležencih.
To se lahko zgodi, ker je vsebnost nitratov, ki jih najdemo v pesi, lahko vir živil, ki znižujejo krvni tlak. Peso lahko uživate v soku ali kuhano (pečeno ali na pari).
4. Granatno jabolko
Granatno jabolko ali tudi imenovan granatnega jabolka Učinkovit je kot hrana za zniževanje hipertenzije.
Raziskavo objavil Rastlinska hrana za prehrano ljudi so pokazali, da uživanje več kot enega kozarca soka granatnega jabolka na dan štiri tedne zmanjša sistolični in diastolični krvni tlak. Vsebnost kalija in polifenolov v granatnem jabolku naj bi imela vlogo pri zniževanju krvnega tlaka.
Visoko vsebnost polifenolov lahko najdete tudi v temni čokoladi, olivnem olju in čaju iz hibiskusa.
5. Kivi
Kivi je eno izmed sadežev oziroma živil, ki jih priporočamo ljudem z visokim krvnim tlakom. Razlog je v tem, da kivi vsebuje kalcij, magnezij in kalij, ki lahko znižajo krvni tlak.
Poleg tega, da vsebuje te tri minerale, je sadje kivija bogato tudi z vitaminom C, ki je antioksidant. Ti antioksidanti lahko pomagajo vašemu telesu v boju proti prostim radikalom in preprečujejo poškodbe celic v telesu.
6. Avokado
Prednosti avokada so mnogim dobro znane. Poleg tega, da je dober za zdravje kože, se je izkazalo, da se avokado lahko uporablja tudi kot živilo za zniževanje krvi.
Avokado je sadež, ki je bogat z dobrimi maščobami ter vitamini in minerali, kot so kalij, kalcij in magnezij, ki so primerni za zniževanje krvnega tlaka.
7. Paradižnik
Druga živila z visoko vsebnostjo kalija, ki so primerna za zniževanje visokega krvnega tlaka, so paradižnik. To dokazuje študija Tokyo Medical and Dental University in Tucson Plant Breeding Institute, v kateri je sodelovalo 184 moških in 297 žensk, ki so morali piti navaden paradižnikov sok vsak dan eno leto.
Posledično se je znižal krvni tlak pri 94 udeležencih s hipertenzijo, pri čemer se je sistolični krvni tlak znižal s 141,2 na 137 mmHg, medtem ko se je diastolični krvni tlak znižal s 83,3 na 80,9 mmHg. Čeprav ni jasno navedeno, kakšna vsebnost paradižnika lahko zniža krvni tlak, je možno, da imajo antioksidanti in karotenoidi, ki jih vsebuje paradižnik, pomembno vlogo.
8. Oranžna
Vsebnost, ki jo vsebujejo agrumi, med katerimi je tudi kalij, je koristna tudi za zniževanje krvnega tlaka. Študija, ki jo je izvedla skupina raziskovalcev klinike Cleveland, to dokazuje.
V študiji je sodelovalo 25 udeležencev s srčnimi boleznimi, ki so jih prosili, da spijejo dva kozarca pomarančnega soka na dan. Posledično se je udeležencem znatno znižal krvni tlak. Pravzaprav je imela dva tedna pozneje večina udeležencev normalen krvni tlak.
Vendar pa je treba opraviti več raziskav, da bi dokazali učinek pomaranč na zniževanje krvnega tlaka.
9. Lubenica
Lubenica je tudi drugo živilo, ki ga lahko uporabite za zniževanje visokega krvnega tlaka. Več študij je pokazalo, da vsebnost L-citrulina in L-arginina v lubenici igra vlogo pri zniževanju krvnega tlaka.
Glede na študijo v American Journal of HypertensionVsebnost citrulina v lubenici lahko zmanjša sistolično in diastolično število pri hipertenzivnih bolnikih.
To znižanje je bolj jasno vidno pri bolnikih z visokim krvnim tlakom v gležnju (sl.krvni tlak gležnja) in nadlaket (brahialni krvni tlak), zlasti pri bolnikih s prekomerno telesno težo in starejšimi od 50 let.
10. Ananas
Drugo sadje, ki ga lahko uživate kot zniževanje krvnega tlaka, je ananas. To sadje, ki je sinonim za kiselkast okus, je bogato s kalijem, ki je koristen za ljudi s hipertenzijo.
11. Hruške
Med hruške spada tudi sadje, ki je bogato s kalijem in drugimi antioksidativnimi snovmi. Vsebnost kalija v hruškah je približno 190 mg. Poleg tega to sadje tudi ne vsebuje natrija in maščob, zato je tveganje za visok krvni tlak zmanjšano.
Dolgoročno uživanje hrušk pomaga tudi pri izgubi teže, ohranjanju presežnih mišičnih kontrakcij, nadzoru srčnega utripa in pospeševanju presnovnih procesov v telesu.
12. Melona
To sadje z izrazitim sladkim okusom ni le okusno in osvežujoče, ampak je lahko tudi živilo, ki znižuje kri. Melona vsebuje veliko kalija, zato je ta hrana primerna za ljudi s hipertenzijo.
Ne samo, da lahko zniža krvni tlak, to sadje lahko izboljša tudi raven sladkorja, prepreči tveganje dehidracije, izboljša imunski sistem z vsebnostjo vitamina C in olajša prebavo, ker je bogato z vlakninami.
Melona ima tudi nizko kalorično vrednost, zato je primerna za preprečevanje prekomerne telesne teže ali debelosti, ki lahko povzroči hipertenzijo.
Poleg zgornjega sadja tudi več drugih sadežev vsebuje kalij za zniževanje krvnega tlaka, kot so mango, grozdje in jabolka.
Zgornje sadje lahko zaužijete tako, da ga zaužijete neposredno kot prigrizek, predelano v sok in kot dodatek solatam, jogurtu, kosmičem ali drugim živilom.