Verjetno ste občutili pomanjkanje spanja. Spi le nekaj ur, ker moraš biti pozno pokon, ko opravljaš naloge na fakulteti, pisarniške naloge ali iz drugih razlogov. Naslednji dan se boste čez dan počutili zaspani, šibki, pomanjkanje osredotočenosti, pomanjkanje entuziazma oz. razpoloženje Postaneš tako slab, da se zlahka razjeziš. Mnogi se ne zavedajo, da se je vse zgodilo zaradi pomanjkanja spanca ponoči.
Ne vpliva le na naslednji dan, pomanjkanje spanja lahko dolgoročno vpliva tudi na zdravje.
Tveganje pomanjkanja spanja za zdravje
Pomanjkanje spanja je povezano s kroničnimi boleznimi, kot so sladkorna bolezen, visok krvni tlak in bolezni srca. Več študij je pokazalo povezavo med spanjem in tveganjem za bolezni.
debelost
Pomanjkanje spanja lahko poveča tveganje za povečanje telesne mase. Raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki spijo manj kot 6 ur na noč, višji indeks telesne mase (ITM), ljudje, ki spijo 8 ur na noč, pa najnižji BMI. ITM je merilo, ali naj ima oseba tanko ali debelo telo glede na svojo višino. Debelejše je njegovo telo, višji je njegov ITM.
Pomanjkanje spanja je povezano s povečano lakoto in apetitom, kar vodi do povečanja telesne mase in debelosti. Med spanjem telo proizvaja hormone, ki pomagajo nadzorovati apetit, presnovo energije in predelavo glukoze. Zaradi pomanjkanja spanca se ti hormoni in drugi hormoni motijo.
Pomanjkanje spanja je povezano s hormoni, ki uravnavajo apetit, in sicer nižjimi ravnmi leptina (hormona, ki stimulira signale sitosti v možganih) in višjimi ravnmi grelina (hormona, ki stimulira signale lakote v možganih). Zaradi pomanjkanja spanca se telo počuti lačno, tudi če smo jedli.
Pomanjkanje spanja lahko poveča tudi proizvodnjo hormona kortizola ali stresnega hormona in je povezano tudi s povečano proizvodnjo inzulina. Inzulin je hormon, ki uravnava shranjevanje glukoze in maščob. Visoke ravni inzulina so povezane s povečanjem telesne mase, dejavnikom tveganja za debelost.
Diabetes mellitus tipa 2
Pomanjkanje spanja je povezano s tveganjem za diabetes mellitus tipa 2. Raziskave kažejo, da lahko pomanjkanje spanja poveča tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, ker vpliva na delo glukoze v telesu. Raziskave, ki skrajšajo čas spanja pri zdravih ljudeh z 8 ur na samo 4 ure na noč, kažejo, da njihova telesa predelujejo glukozo dlje, kot če bi spali 12 ur. Med spanjem telo še naprej predeluje glukozo za vzdrževanje ravni sladkorja v krvi.
Srčne bolezni in hipertenzija
Pomanjkanje spanja lahko prispeva k dvigu krvnega tlaka. Raziskave kažejo, da lahko samo ena noč ljudi, ki imajo hipertenzijo (visok krvni tlak), pomanjkanje spanja, povzroči dvig krvnega tlaka v naslednjih dneh. Ta učinek se lahko razvije v srčno bolezen in možgansko kap. Ljudje, ki že imajo hipertenzijo, bi morali ponoči dovolj spati, da ne bi poslabšali bolezni. Druge študije so pokazale, da lahko premalo (manj kot 5 ur) in preveč spanja (več kot 9 ur) povečata tveganje za koronarno srčno bolezen pri ženskah.
Motnjerazpoloženje
En dan, ko ponoči ne spite, lahko povzroči, da ste naslednji dan razdražljivi in razpoloženi. Dolgotrajne težave s spanjem, kot je nespečnost, so povezane z depresijo, anksioznostjo in duševnim stresom. Raziskave, opravljene na 10.000 ljudeh, so pokazale, da imajo ljudje z nespečnostjo petkrat večjo verjetnost, da bodo depresivni kot tisti brez.
Druga študija je pokazala, da so ljudje, ki so spali 4,5 ure na noč, pokazali več občutkov stresa, žalosti, jeze in duševne izčrpanosti. Ljudje, ki so spali 4 ure na noč, so prav tako pokazali zmanjšanje optimizma in družabnosti. Poročajo tudi, da je vse te učinke pomanjkanja spanja mogoče premagati, ko se oseba vrne v normalno trajanje spanja.
Zmanjšana imunska funkcija
Ko ste bolni, vam običajno svetujejo, da več spite. Bolni ljudje, ki spijo več, se bolje borijo proti okužbi kot tisti, ki spijo manj, ko so bolni. Telo proizvaja več imunskih celic, ki pomagajo pri boju proti okužbi, ko je bolno. To težje delo telesa povzroči utrujenost telesa, zato je za ponovno proizvodnjo energije potreben spanec.
Poleg tega lahko pomanjkanje spanja povzroči, da je vaše telo dovzetno za bolezni. Telo in njegov sistem potrebujeta čas za počitek, da se napolnita po utrujeni od številnih dejavnosti ves dan. Če pa telesu ne daste dovolj časa za počitek, lahko postane šibko in dovzetno za bolezni.
Zmanjšano zdravje kože
Pomanjkanje spanja lahko povzroči manj čvrsto kožo, kar pri mnogih ljudeh vodi do drobnih gub in temnih kolobarjev pod očmi. To se zgodi, ker zaradi pomanjkanja spanja telo proizvaja prekomerne količine hormona kortizola in povzroči, da telo razgradi kolagen v koži, tako da se vsebnost kolagena v koži zmanjša. To ni dobro za zdravje kože. Kolagen je beljakovina, ki naredi kožo gladko in elastično.
Kako nadoknaditi pomanjkanje spanja?
Edini način za povrnitev izgubljenega spanca je več spanja. Pomanjkanje spanja lahko nadomestite med počitnicami. Poskusite povečati svoj nočni spanec za kakšno uro ali več. Vse kar morate storiti je, da spite, ko se ponoči počutite utrujeni, in dovolite svojemu telesu, da se zjutraj samo zbudi. Tako boste počasi dobili običajen čas spanja.
Zmanjšajte navado bivanja pozno ponoči, če res ni kaj početi. Poleg tega poskusite zmanjšati porabo kofeinskih pijač. Kofeinske pijače lahko pomagajo zmanjšati zaspanost ponoči za nekaj ur, slaba stran pa je, da lahko dolgoročno poškodujejo vaše vzorce spanja.
PREBERITE TUDI
- 5 nasvetov za preprečevanje gub med spanjem
- Ali bi morali spati s prižganimi ali ugasnjenimi lučmi?
- Kako nastaviti cikel zdravega spanja, če nimate dovolj časa