Potreba po vitaminih in mineralih ne gleda na starost, tudi pri tistih, ki ste vstopili med starejše ali starejše. Tudi ko ste starejši, še vedno potrebujete vitamine in minerale, da ohranite svoje telo zdravo. Če teh prehranskih potreb ne izpolnite, ne bodite presenečeni, če se različne bolezni pri starejših zlahka napadejo.
No, s starostjo postanejo določene vrste vitaminov in mineralov zelo pomembne, odvisno od stanja posameznega telesa. Katere vitamine in minerale torej potrebujejo starejši? Tukaj je razlaga.
Zahteva po kalorijah
Pomen vitaminov in mineralov za starejše
Vitamini in minerali sta dve prehranski komponenti, ki ju mora vsak zadovoljevati. Telo potrebuje ti dve vrsti hranil za pravilno in pravilno delovanje.
Po poročanju Nacionalnega inštituta za staranje obstaja 13 vrst esencialnih vitaminov, ki jih telo potrebuje. Vsaka vrsta vitamina ima drugačno funkcijo, saj pomaga telesu, da postane bolj zdravo.
Obstaja nekaj vitaminov, ki lahko pomagajo v boju proti okužbam in ohranjajo zdrave živce, nekateri pa lahko pomagajo telesu pridobiti energijo ali izvajati druge presnovne procese.
Poleg tega se, tako kot vitamini, tudi minerali razlikujejo glede na različne funkcije. Ta vrsta minerala je potrebna v majhnih količinah, obstaja pa tudi večja potreba.
Tako kot ljudje na splošno, potrebe in koristi teh vitaminov in mineralov veljajo tudi za starejše. Čeprav se starate, to ne pomeni, da morate v svoje telo vnesti vse vitamine in minerale.
Obstajajo nekateri vitamini in minerali, ki potrebujejo več količin, obstajajo pa tudi tisti, ki potrebujejo manj. Številke so tudi običajno drugačne v primerjavi s tistimi, ko so bili mladi ali otroci.
Zato je pomembno vedeti, kolikšna je pravilna prehranska potreba starejših, vključno z vitamini in minerali. Z zagotavljanjem ustreznih in starosti primernih prehranskih potreb se bo zdravje starejših ohranilo in lahko dobro preživi preostanek svojega življenja.
Kar zadeva stanje telesa, ki ostaja zdravo, se lahko starejši izognejo različnim zdravstvenim težavam, ki so nagnjene k napadom, kot so bolezni srca, visok holesterol, visok krvni tlak, izguba kosti (osteoporoza) in sladkorna bolezen.
Ali morajo starejši jemati dodatke, da zadovoljijo potrebe po vitaminih in mineralih?
Verjetno že veste, da je najboljši vir prehrane za telo hrana, ki jo jeste. Zato je zagotavljanje zdrave hrane za starejše najbolj primeren način za zadovoljevanje njihovih potreb po vitaminih in mineralih.
Vendar pa nekateri starejši morda menijo, da ne prejemajo prave količine hrane. Še posebej, če še vedno uživa enako prehrano kot v mladosti. V tem stanju so včasih na voljo vitaminski in mineralni dodatki. Vendar, ali je ta dodatek najboljši način?
Pravzaprav vsi starejši ne potrebujejo dodatkov. Dejansko je jemanje nekaterih vitaminov in mineralov v velikih odmerkih lahko škodljivo za njegovo zdravje, še posebej, če ima zdravstveno stanje, ki zahteva jemanje določenih zdravil. Razlog je v tem, da lahko nekatera zdravila medsebojno delujejo z dodatki, ki jih jemljete.
Ne samo to, možno je, da vitaminski in mineralni dodatki niso uporabni. Če vitaminov in mineralov, ki vstopijo v telo v presežku, jih bodo ledvice izločile z urinom.
Vendar pa pod določenimi pogoji starejši morda še vedno potrebujejo dodatke. Običajno starejši, ki jim primanjkuje določenih vitaminov in mineralov ali imajo zdravstveno stanje, pogosto potrebujejo dodatne dodatke.
Zato se morate posvetovati z zdravnikom, ali potrebujete vitaminsko-mineralne dodatke ali ne. Posvetujte se tudi s tem, koliko dodatkov lahko zaužijete in koliko vnosa hrane lahko zaužijete, da zadostite zadostnosti teh vitaminov in mineralov.
Raznolikost vitaminov in mineralov, ki so dobri za starejše
Tako kot mladi odrasli in otroci, tudi starejši potrebujejo različne vitamine in minerale. Obstaja pa nekaj posebnih vitaminov in mineralov, na katere morajo biti starejši zaradi sprememb, ki se pojavijo v telesu ali določenih stanj, pozorni.
Za več podrobnosti, nekateri vitamini in minerali, ki so pomembni in jih je treba upoštevati v vodniku o prehrani za starejše, vključujejo:
1. Vitamin D
Ko se človek stara, se bo njegova kostna gostota zmanjšala, zato je bolj izpostavljena tveganju za razvoj osteoporoze in je nagnjena k zlomom, če pade. V tem stanju starejši res potrebujejo vitamin D. Razlog je v tem, da lahko vitamin D pomaga vzdrževati kostno maso, tako da se lahko izogne tveganjem za te težave s kostmi.
Ne samo to, objavljena študija Journal of Investigative Medicine ine države, vitamin D pomaga tudi pri ohranjanju imunske funkcije. Pomanjkanje vitamina D je lahko povezano z avtoimunskimi boleznimi, kot so: multipla skleroza in diabetes mellitus. Zato je pomembno upoštevati dnevni vnos vitamina D, tudi za starejše.
Da bi dosegli te koristi, lahko starejši uživajo hrano, bogato z vitaminom D, kot so losos, tuna, jajca ali mleko. Vendar pa lahko starejši dobijo tudi vir vitamina D z izpostavljanjem soncu. Dodatki vitamina D za starejše se običajno dajejo pod določenimi pogoji, zato se o teh potrebah posvetujte s svojim zdravnikom.
2. Kalcij
Tako kot vitamin D, kalcij potrebujejo tudi starejši za ohranjanje zdravja kosti, tako da se lahko izognemo tveganju za osteoporozo. Ta vrsta minerala deluje skupaj z vitaminom D, da učinkovito deluje pri pridobivanju teh koristi za telo.
Poleg kosti lahko kalcij pomaga tudi pri krepitvi zob, nadzoru mišičnih kontrakcij (vključno s srčno mišico) in igra pomembno vlogo pri normalnem procesu strjevanja krvi. V skladu s tem lahko uživanje zadostnega vnosa kalcija zmanjša tveganje za hipertenzijo do raka debelega črevesa pri starejših.
Da bi dosegli te koristi, lahko starejši uživajo hrano z visoko vsebnostjo kalcija, kot so mleko in mlečni izdelki, zelena zelenjava (špinača, ohrovt), soja in predelani izdelki ali losos. Kar zadeva dodatke kalcija, jih običajno dajejo starejšim, ki jim grozi zlom, zlasti tistim, ki živijo v domovih za ostarele.
3. Vitamin B12
Nekateri starejši ljudje, starejši od 50 let, imajo lahko težave z absorpcijo vitamina B12. Pravzaprav ima vitamin B12 za starejše pomembno vlogo pri izboljšanju zdravja živcev in krvnih celic ter pomaga telesu pri izdelavi genetskega materiala, in sicer DNK. Starejši s pomanjkanjem vitamina B12 so ogroženi zaradi anemije in motenj živčnega sistema, kot je izguba spomina.
Zato morajo starejši biti pozorni na vnos, bogat z vitaminom B12, da bi dosegli te koristi, kot so rdeče meso (govedina), ribe in drugi morski sadeži, perutnina, jajca, mleko in mlečni izdelki (sir, jogurt) in žita. Posvetujte se tudi s svojim zdravnikom, ali je treba povečati vnos vitamina B12 z dodatki.
4. Železo (železo)
Železo je esencialni mineral, ki ima v telesu več pomembnih vlog, med drugim pomaga pri tvorbi krvnih celic, ki prenašajo kisik po telesu. Če se pri starejših pojavijo simptomi pomanjkanja železa, bo izpostavljen tveganju za razvoj anemije zaradi pomanjkanja železa.
Kar zadeva pomoč pri zadovoljevanju teh potreb po mineralih, lahko starejši uživajo več vrst hrane, kot so ribe (tuna in sardele), žitarice, jajca, perutnina, rdeče meso, oreščki, semena, zelena listnata zelenjava (špinača) ali suho sadje. . Prav tako morate jesti hrano, ki vsebuje vitamin C, da povečate absorpcijo železa v telesu.
5. Cink
Cink je pomembna mineralna sestavina za starejše, saj lahko pomaga izboljšati imunski sistem in ima vlogo pri različnih telesnih encimih pri opravljanju njihovih funkcij. Razlog za to je študija, objavljena v Journal of Nutritional Biochemistry, S starostjo se lahko pojavi pomanjkanje cinka.
Posledica tega je zmanjšanje imunskega sistema ter povečana vnetja v telesu, kar vodi v različne bolezni, kot so rak, bolezni srca, avtoimunske bolezni in sladkorna bolezen. Zato je treba zadovoljevanje potreb po cinku pri starejših doseči z uživanjem različnih živil, kot so školjke, perutninsko meso, oreški, polnozrnate žitarice in žita.
6. Kalij
Uživanje zadostne količine kalija lahko pomaga znižati krvni tlak, tako da se lahko starejši izognejo hipertenziji. Poleg tega lahko ta vrsta mineralov pomaga zmanjšati tveganje za nastanek ledvičnih kamnov in prepreči izgubo kosti pri starejših.
Zato je zadovoljevanje potreb po zadostnem kaliju za starejše zelo pomembno. To lahko storite z uživanjem hrane z visoko vsebnostjo kalija, kot so banane, mleko z nizko vsebnostjo maščob, jogurt, špinača, brokoli, pečen krompir in lupina, jagode ali avokado. Vendar ne pozabite zmanjšati vnosa natrija (soli), da se bodo te koristi optimalno občutile.
7. Vitamin C
Tako kot mladi odrasli in otroci, tudi starejši potrebujejo vitamin C. Ta vrsta vitamina je antioksidant, ki deluje pri obnavljanju telesnih tkiv, pospešuje celjenje ran in pomaga telesu v boju proti različnim boleznim in okužbam.
Da bi dobili dnevno potrebo po vitaminu C, morajo starejši jesti le veliko sadja in zelenjave, ki vsebuje to hranilo. Na primer, skupina citrusov (pomaranče), ananasa, jagod, manga, paprike, paradižnika ali zelene listnate zelenjave.
8. Magnezij
Še en mineral, na katerega so pozorni tudi starejši, je magnezij. Razlog je v tem, da imajo starejši ljudje na splošno nižji vnos magnezija zaradi staranja. Poleg tega lahko zdravljenje kroničnih bolezni pri starejših zmanjša zaloge magnezija v telesu.
Prednosti magnezija za telo vključujejo oblikovanje močnih kosti in uravnavanje krvnega sladkorja, krvnega tlaka ter delovanja mišic in živcev. Zato morajo starejši zadosti magnezija zadostiti z uživanjem zelene listnate zelenjave, polnozrnatih žit, oreščkov ali semen.
9. Vitamin B6
Ko se starate, se vaše kognitivne sposobnosti ponavadi zmanjšajo. Stopnja kognitivnega upada je lahko različna, od pozabljivosti, blage kognitivne motnje, celo do hude demence. Kot v eni študiji, starejši ljudje, ki jim primanjkuje vitamina B6, hitreje doživijo kognitivni upad.
Zato je jemanje vitamina B6 zelo pomembno za preprečevanje upada možganske funkcije pri starejših. Kar zadeva zadovoljitev potreb po vitaminu B6, lahko starejši uživajo različne vrste hrane, kot so ribe, goveja jetra, krompir, polnozrnate žitarice, oreščki, zelena listnata zelenjava in sadje.
10. Folati
Tako kot vitamin B12, vitamin B9 ali folat deluje tako, da proizvaja rdeče krvne celice, ki bodo prenašale kisik po telesu. Pomanjkanje tega vitamina lahko povzroči anemijo. Poleg tega je pomanjkanje folata povezano tudi s slabimi kognitivnimi sposobnostmi pri starejših.
Da bi zadovoljili potrebe po folatih, lahko starejši uživajo več vrst hrane, kot so brokoli, špinača, pomaranče, jajca, perutnina, žitarice ali polnozrnate žitarice. Dodatki folne kisline se pri mnogih ljudeh niso izkazali za učinkovite na kognitivne funkcije. Če pa imate zmanjšano kognitivno funkcijo ali demenco, je dobro, da se posvetujete z zdravnikom, ali morate jemati ta dodatek.
11. Vitamin A
Starejši morajo biti pozorni tudi na vnos vitamina A. Z zadostnim vnosom vitamina A lahko starejši ohranjajo normalen in zdrav vid ter imajo boljši imunski sistem.
Kar zadeva zadostnost teh hranil, lahko starejši uživajo različne vrste hrane, bogate z vitaminom A. Na primer jajca, mleko, sir, sladki krompir, žitarice ali več vrst zelenjave in sadja, kot so korenje, brokoli. ali mango.
12. Vitamin K
Vitamin K, ki ni nič manj pomemben od drugih vrst vitaminov za starejše, je vitamin K. Na podlagi podatkov o stopnji prehranske ustreznosti (RDA) za leto 2019 je potreba po vitaminu K pri starejših na splošno večja kot pri mlajši starostni skupini. To je pomembno, ker je pomanjkanje vitamina K pogosto povezano s kognitivnimi funkcijami in težavami z mobilnostjo, ki se pogosto pojavljajo s starostjo.
Kar zadeva zadovoljitev teh hranil, lahko starejši uživajo več vrst hrane, ki je bogata z vitaminom K. Na primer zeleno listnato zelenjavo, kot sta špinača ali ohrovt, in določeno sadje, kot so borovnice. Ne samo to, vitamin K lahko dobite tudi z uživanjem sira, jajc ali mesa.
Starejši morajo poleg različnih vitaminov in mineralov zadovoljiti tudi druge prehranske potrebe, ki niso nič manj pomembne. To vključuje vlaknine, beljakovine in ogljikove hidrate ter zadostno količino tekočine v skladu z dnevnimi priporočili.
Ne pozabite zmanjšati vnosa maščob, saj lahko dejansko škodujejo vašemu zdravju. Namesto tega lahko jeste hrano, ki vsebuje omega-3 maščobne kisline, ki so pravzaprav dobre za zdravje starejših.
Ne pozabite vedno voditi zdravega načina življenja za starejše, čeprav niso več mladi. Poleg rednega in po priporočeni prehrani je pomembna tudi telesna aktivnost starejših, da starejši ostanejo zdravi in sposobni pri opravljanju vsakodnevnih aktivnosti.
10 stvari, na katere morate biti pozorni, ko skrbite za starejše