V zadnjem času so Keglove vaje vse bolj priljubljene tako pri moških kot pri ženskah. Sprva je bila ta vaja bolj znana kot vadba za matere, ki so pravkar rodile. Vendar pa Keglove vaje očitno ponujajo nešteto koristi, ki niso dobre le za ženske, ki so rodile.
Zato so zdaj Keglove vaje priporočljive za vse, ki želijo trenirati ali zategniti medenične mišice. Brez skrbi, čeprav se temu reče gimnastika, pravzaprav ta mišični trening ne zahteva določene fizične moči ali vzdržljivosti. Keglove vaje lahko izvaja vsak kjer koli. Samo poglejte si različne prednosti in kako izvajati naslednje moške in ženske Keglove vaje.
Kaj je Keglova vadba?
Čeprav se imenujejo gimnastika, so Keglove vaje pravzaprav vaje za toniranje samo spodnjih medeničnih mišic. Zato se vašega telesa in drugih delov telesa ni treba premikati.
Spodnje medenične mišice se nahajajo v predelu medenice (dimen), natančneje mišice, ki se uporabljajo za nadzor hitrosti urina (urina).
Sprva je to vajo razvil porodničar iz Združenih držav Amerike, in sicer dr. Arnold Kegel v štiridesetih letih prejšnjega stoletja. Takratni glavni cilj je bil premagati problem urinske inkontinence pri ženskah, ki so pravkar rodile.
Sčasoma je dokazano, da lahko ta vaja premaga različne težave okoli medenice in intimnih organov, če se izvaja redno. Zato danes porodničarji ali urologi po vsem svetu pogosto priporočajo Keglove vaje kot domače zdravljenje različnih zdravstvenih stanj, ki vključujejo reproduktivne organe ali intimne organe.
Da ne bo pomote, tudi ta vaja ni koristna samo za ženske, ampak tudi za moške. Vendar pa je način izvajanja Kegelovih vaj za moške in Keglove vaje za ženske zagotovo drugačen. Za več podrobnosti o vajah za spodnje medenične mišice s Keglovi preberite naslednje informacije.
Kakšne so prednosti Keglovih vaj?
Kdor redno izvaja to vajo, bo občutil spremembe in koristi. Keglove vaje so vaje za mišice, ki se osredotočajo na mišice medeničnega dna. Mišice medeničnega dna se nahajajo v predelu moških in ženskih spolnih organov. Torej, tisti, ki redno izvajate Keglove vaje, boste dobili naslednje spremembe.
Prednosti Kegelovih vaj za ženske
- zaprite nožnico po običajnem porodu.
- Pospešuje okrevanje nožnice po epiziotomiji (vaginalne škarje med porodom). Razlog je v tem, da lahko Keglove vaje gladko povečajo krvni obtok v vaginalnem predelu. Kri, ki vsebuje kisik in različna hranila, je potrebna za regeneracijo različnih celic in vaginalnih tkiv, ki so bila poškodovana z epiziotomijo.
- Pomaga pri premagovanju hemoroidov (hemoroidov) , zlasti po vaginalnem porodu. To je zato, ker lahko Kegel izboljša prekrvavitev rektuma in nožnice.
- Zategnite vagino ki se je umirila, na primer, ko ženska vstopi v menopavzo. Te koristi lahko pomagajo doseči bolj zadovoljivo spolno delovanje.
- Pomaga pri zdravljenju simptomov prolapsa medeničnega organa. Prolaps medeničnega organa je stanje, ko oslabijo mišice in vezi, ki podpirajo organe v medeničnem predelu. To dokazuje študija strokovnjakov iz Norveške iz leta 2012. Ta raziskava je bila objavljena v Journal of Urology.
Prednosti Kegelovih vaj za moške
- Pomaga pri lajšanju urinske inkontinence. Urinska inkontinenca je stanje, pri katerem je težko zadrževati urin ali vedno čutite željo po uriniranju, tako pri moških kot pri ženskah. Keglov uspeh pri premagovanju tega problema je bil obravnavan v študiji iz leta 2009, ki jo je temeljito pregledal Cochrane, mednarodna organizacija, ki deluje na področju medicinskih informacij.
- Umirite krvni obtok, da lahko penis močnejša erekcija med seksom. Ekipa strokovnjakov iz Izraela je ugotovila, da lahko vaje za spodnje medenične mišice pomagajo moškim z erektilno disfunkcijo (impotenco), da ohranijo erekcijo. Strokovnjaki verjamejo, da lahko ta vaja pomaga bolje nadzorovati vašo spolno funkcijo in odziv.
- Preprečite in pomagajte pri premagovanju prezgodnje ejakulacije . Učinek Kegelovih vaj pri zdravljenju prezgodnje ejakulacije je dokazan v International Journal of Andrology. Glede na to študijo lahko približno dvanajst tednov Keglove vaje pomaga več kot 50 odstotkom moških s težavami s prezgodnjo ejakulacijo, da odložijo orgazem, tako da je seks bolj zadovoljujoč.
- Preprečuje, da uriniranje ni popolno oz dribling po uriniranju (urin po uriniranju še vedno kaplja), zlasti pri moških. Raziskave v reviji BJU International pravijo, da ta vaja resnično lahko pomaga moškim nadzorovati izločanje urina, zlasti po operaciji prostate.
- Ohranite zdravje moške prostate . Ta vaja je dobra za treniranje mišic okoli prostate, tako da lahko močno podpira različne moške reproduktivne organe.
Kako izvajati Keglove vaje za ženske
Tako kot moške Keglove vaje lahko tudi ženske Keglove vaje izvajate leže, sede, stoje ali hodijo. Če prvič poskusite to vajo za medenično dno, je najbolje, da jo izvajate leže, s pokrčenimi koleni. Ta položaj bo zmanjšal silo gravitacije, tako da bo vaše telo bolj sproščeno.
Če želite določiti lokacijo mišic medeničnega dna, poskusite zategniti mišice v vaginalnem predelu, kot da bi pri uriniranju zadrževali pretok urina. Mišice, ki se krčijo, so vaše mišice medeničnega dna.
Če že poznate lokacijo mišic medeničnega dna, razmislite o tem, kako narediti naslednje ženske Keglove vaje.
- Napnite mišice medeničnega dna za približno 3 sekunde.
- Med toniranjem te mišice ne zadržujte diha in ne napnite mišic trebuha, stegen in zadnjice.
- Spodnje medenične mišice ponovno sprostite za 3 sekunde.
- To vajo za mišice ponovite do 10-krat.
- Za največje rezultate izvajajte to vajo 3-krat na dan.
Ko se navadite na Keglove vaje, poskusite še dlje zadržati mišice medeničnega dna. Začnite tako, da držite 5 sekund, dokler ne zadržite 10 sekund. Naredite ustrezen premor, ki je 5-10 sekund. Med izvajanjem ženskih Kegelovih vaj ne pozabite dihati kot običajno.
Mišice medeničnega dna lahko trenirate kjer koli in kadarkoli, na primer ko sedite za mizo ali gledate televizijo. Med uriniranjem ne držite mišic medeničnega dna, saj lahko to poškoduje vaš mehur.
Kako narediti Keglove vaje za moške
Keglove vaje za moške ne zahtevajo posebne priprave ali opreme. To lahko storite kjer koli. Vendar pa lahko prvič Keglove vaje izvajate leže. Tako bo vaše telo bolj sproščeno, mišice medeničnega dna pa bolj občutljive.
Vse kar morate storiti je, da ugotovite, kje so vaše mišice medeničnega dna. Če želite to narediti, poskusite zategniti mišice, kot da bi med lulanjem zadrževali urin. Mišice, ki se krčijo, so vaše mišice medeničnega dna.
Ko poznate lokacijo mišic medeničnega dna, sledite tem, kako izvajate naslednje moške Keglove vaje.
- Za tri sekunde napnite spodnje medenične mišice.
- Ko napnete mišice medeničnega dna, dihajte normalno in se ne držite za trebuh, stegna ali zadnjico.
- Sprostite spodnje medenične mišice in se ustavite za približno tri sekunde.
- To vajo za mišice ponovite približno 10-krat.
- Poskusite izvajati Keglove vaje trikrat na dan.
Če ste navajeni izvajati to vajo medeničnega dna, poskusite zadržati krčenje mišic medeničnega dna dlje, kar je 5 do 10 sekund. Naredite tudi uravnotežen premor, približno 5 do 10 sekund.
Moške Keglove vaje lahko izvajate tudi, ko stojite, hodite ali sedite za pisarniško mizo. Pri uriniranju ne zategnite mišic medeničnega dna. To predstavlja tveganje za težave z mehurjem.
Kaj ne storiti pri Keglovih vajah
Čeprav je ta vaja dovolj enostavna za vsakogar, je treba upoštevati nekaj stvari. Imejte te stvari v mislih, OK?
- Med izvajanjem Kegelovih vaj ne zadržujte diha. Normalno dihajte skozi nos. Da bi bilo lažje, lahko globoko vdihnete, medtem ko spodnje medenične mišice držite navzdol. Nato, ko znova sprostite mišice, počasi izdihnite.
- Pri moških ne zategnite mišic navzdol, na primer zaradi želje po uriniranju. Ta vaja se dejansko izvaja tako, da napnete mišice, kot da bi zadržali urin.
- Sprostite mišice trebuha, stegen ali zadnjice. Refleksno lahko nehote sodelujete pri zategovanju mišic na teh območjih. Da bi preprečili to napako, lahko Keglove izvajate z eno roko na trebuhu, z drugo pa na zadnjici. Tako boste občutili gibanje ali krčenje, ko bodo mišice, ki niso v spodnjem delu medenice, zategnjene. Vendar se boste z redno vadbo navadili na sprostitev mišic, ki niso mišice spodnjega dela medenice.
- Vedno sprostite mišice spodnjega dela medenice vsakič, ko končate s krčenjem.
- Te vaje ne izvajajte, ko urinirate ali iztrebljate. To bo dejansko slabo za vaš mehur. Zato je pomembno, da to vajo izvajate po uriniranju ali uriniranju. Pravzaprav je najboljši čas za to vajo, ko je vaš mehur prazen.
Kako pogosto morate izvajati Keglove vaje, da občutite rezultate?
Za največje rezultate in spremembe na spletnem mestu WebMD Health piše, da je treba to vajo izvajati redno. Tako kot druge mišice v vašem telesu bodo tudi spodnje medenične mišice bolj prožne in močnejše, če jih boste pridno vadili.
Za začetnike ali ljudi, ki še nikoli niso izvajali Kegelovih vaj, lahko začnete z vadbo enkrat na dan. Poiščite čas, ki vam najbolj ustreza, to je, ko se lahko sprostite in vam ne mudi. Na primer, po tuširanju popoldne ali zvečer.
Če se navadite, postopoma povečujte trajanje vaje in njeno pogostost. Vendar ni priporočljivo, da Keglove vaje izvajate več kot trikrat na dan. Prepogosto izvajanje te vaje lahko dejansko utrudi mišice, tako da boste dejansko imeli težave pri uriniranju ali iztrebljanju.
Glede na različne študije bo ta vaja običajno občutila učinke in spremembe šele po tem, ko boste štiri do šest tednov redno izvajali gimnastiko. Je pa učinek zagotovo zelo koristen za zdravstvene težave, s katerimi se soočate.
Torej, da bi bili rutinski, lahko izvajate Keglove vaje, medtem ko izvajate različne druge dnevne rutine. Na primer med gledanjem televizije. To vajo lahko izvajate celo skupaj s partnerjem. Tako lahko s to vadbo hkrati povečate intimnost in povečate spolni užitek.
Ali morate uporabiti orodja?
Trenutno je na voljo veliko podpornih izdelkov za vašo vadbo. Najpogostejši primer je Keglova žoga za ženske Keglove vaje.
V bistvu je bilo to orodje ustvarjeno z izposojo koncepta druge telesne pripravljenosti, ki naj bi obremenitev mišic pomagala pri izgradnji in treniranju moči teh mišic. Zato mnogi ljudje, ki želijo zgraditi mišice, trenirajo z utežmi.
No, koncept Keglove žoge je bolj ali manj tak. Ko sedi ali stoji, mora ženska vstaviti posebno kroglico v vaginalno odprtino.
Potem, ko je žogica popolnoma notri, jo držite čim bolj, da se ne premakne dlje v nožnico ali pade iz nje. To lahko storite tako, da rahlo zaprete noge, tako da niso preveč napete.
Verjame se, da lahko teža Keglove žogice, ki jo uporabljate, pomaga ženskam, da zategnejo in oblikujejo mišice v spodnjem delu medenice.
Vendar ne pozabite, da ni študij, ki bi dokazovale, da je vadba s Keglovimi žogami učinkovitejša od rednega izvajanja rednih vaj. Poleg tega obstaja veliko tveganje za nastanek bakterijskih ali glivičnih okužb nožnice, če uporabljena orodja niso higienska in sterilna.
Da ne omenjam nevarnosti poškodb, če se uporabljena orodja zataknejo v nožnico ali poškodujejo nožnico. Na koncu so možna tveganja večja od koristi izvajanja gimnastike s pripomočki.
Zato se z medicinsko sestro, babico ali porodničarjem pogovorite o tem, kako najprimernejši in najvarnejši način izvajanja Kegelovih vaj.