Ali ste vedeli, da med nosečnostjo obstaja hormon relaksin, ki deluje tako, da sprosti mišice, tako da je telo pripravljeno na porod? Kljub temu morate tudi redno telovaditi, da ublažite nelagodje in olajšate kasnejši porod. Tukaj je nekaj preprostih vaj joge med nosečnostjo za začetek poroda.
Vaje za nosečnost, ki jih je enostavno izvajati
Če je mogoče, lahko redna telesna aktivnost med nosečnostjo olajša nelagodje in zmanjša tveganje za zaplete v nosečnosti.
Po podatkih klinike Mayo lahko redna vadba med nosečnostjo izboljša razpoloženje, pripomore k bolj trdnemu spanju in olajša porod.
Eden od športov, priporočenih za nosečnice, je joga ali nosečniška vadba.
Kombinacija obeh je varna in učinkovita, saj naredi telo bolj prožno, lažje in lajša težave nosečnic, kot je stres.
Ne samo to, ta vrsta vadbe, ki je varna za nosečnice, tudi če jo izvajate redno, lahko tudi raztegne medenični predel.
Tukaj je nekaj gibov joge ali nosečniških vaj, da dojenček hitro vstopi v medenico, kar olajša porod.
1. Enostavna poza (sukhasana)
Zvest svojemu imenu, lahka poza je položaj odpiranje kolkov je najlažja za vadbo in jo je mogoče izvesti kadarkoli.
Čeprav se zdi enostavno, tega ne zmore vsak. Še posebej za ljudi, katerih mišice so razvrščene kot trde.
Prednost:
Ta položaj trenira medenične mišice, da so bolj odprte, hrbtenica se podaljša, da se odpre predel prsnega koša. Torej lahko to gibanje nosečnosti povzroči, da otrok hitro vstopi v medenico.
Če ga spremljate z dihalnimi vajami, boste izboljšali osredotočenost, ravnotežje in se umirili.
To se naredi za lajšanje utrujenosti, tesnobe ali skrbi, ki se pogosto čutijo pred rojstvom otroka.
2. Otroška poza (odgovor)
To je položaj, ki se ga veselite, ko vadite prenatalno jogo. To gibanje za nosečniško vadbo je potrebno, da si lahko vzamete odmor med dinamičnimi vajami.
Prednost:
Ta položaj je dober za odpiranje medeničnega predela in notranje strani stegen ter raztezanje spojene hrbtenice (križnica).
Vadba teh nosečniških vaj vam lahko pomaga sprostiti napetost in umiriti um pred rojstvom otroka.
Ko vadite ta položaj, prosite partnerja, da masira hrbet in predel pasu, da pomaga sprostiti telo kot celoto.
3. Poza metulja (baddha konasana)
To je najpogosteje izvajana vadba ali položaj za vadbo nosečnosti, saj je zelo dober za odpiranje medeničnega predela, tako da otroku pomaga, da hitro vstopi v medenico.
Prednost:
Ta položaj vadbe za nosečnost je primeren tudi za 9 mesecev nosečnosti, tako da so popadki hitri.
To je zato, ker lahko gibanje odpre medenično področje in notranjo stran stegen ter poveča vnos kisika v posteljico.
Tako lahko to gibanje usmeri otroka, da se spusti proti medeničnemu predelu, tako da pomaga pri procesu odpiranja, ko pride do popadkov.
4. Širokokotni sedeči upogib naprej (upavistha konasana)
Vadba tega položaja je zelo dobra za nosečnost, še posebej, če začnete čutiti veliko obremenitev v predelu trebuha, kar med nosečnostjo povzroči bolečine v hrbtu.
Prednost:
Ta vaja nosečniške joge je zelo dobra za odpiranje medenice in kosti pod hrbtenico (križnica).
Če se izvaja redno, lahko razbremeni napetost v hrbtenici, spodnjem delu pasu in notranji strani stegen.
Hkrati ta položaj pomaga tudi povečati vnos kisika v posteljico.
5. Polmesečni izpad (anjeneyasana)
Med nosečnostjo pogosto čutite izgubo energije. Lahko poskusite narediti polmesečni udarec rutinsko, ker je ta vaja za nosečnost precej zahtevna.
Prednost:
To gibanje za nosečnost ne samo, da otrok hitro vstopi v medenico.
Pomaga pa tudi usmerjanje otroka v medenično področje, da se zagotovi prostor za notranjo rotacijo.
6. Poza polgoloba (ardha kapotasana)
Ena od stvari, ki se pogosto zgodi med nosečnostjo, je išias v medeničnem predelu ali pa ga lahko imenujemo išias išias.
To se zgodi, ko začutite bolečino, ki seva od spodnjega dela hrbta do stegen, teleta, pete in podplatov na eni ali obeh straneh stopala.
Nosečnostni vadbeni gibi kot poza pol goloba zelo koristno za zmanjšanje ali celo odpravo bolečin ali krčev, če jih redno izvajate.
Prednost:
Poleg tega, da je koristen za zmanjšanje ali odpravo bolečine zaradi išias, To gibanje je dobro tudi za odpiranje in pripravo medenice na rojstvo otroka.
7. Poza v počepu (malasana)
Gimnastika ali gibi joge med nosečnostjo kot npr počepi dobro je trenirati v prvem do tretjem trimesečju, ker zelo učinkovito pomaga pri odpiranju medeničnega predela.
Ta položaj se lahko uporablja tudi kot porodni položaj, če zdravnik dovoli. V tem položaju bo gravitacija pomagala, da se bo otrok lažje rodil.
Prednost:
To gibanje je zelo koristno pri zmanjševanju ali odpravljanju napetosti v hrbtenici, ramenih in vratu ter povečanju vnosa kisika v posteljico.
Ne samo to, počepi med nosečnostjo lahko pripomorejo tudi k zmanjšanju utrujenosti in pomagajo pri odpiranju med popadki.
8. Vesela otroška poza (Ananda odgovori)
Kot že ime pove, vas lahko rutinsko izvajanje te nosečniške vaje osreči.
Če ste v tretjem trimesečju in se počutite neprijetno, ko ležite, se temu gibanju izogibajte.
Drug način, ki ga lahko storite, je, da uporabite odejo ali tanko blazino za podporo pasu, da bo bolj udobno.
Prednost:
Ta položaj lahko lajša slabost ali omotico zaradi hormonov med nosečnostjo.
Ležanje z glavo, ki se dotika preproge ali tal, pomaga pri raztezanju medeničnih mišic in lajšanju krčev v predelu maternice.
Ne samo to, gibanje nosečniške vadbe, da dojenček hitro vstopi v medenico, vas tudi bolj sprosti, ker raztegne vse dele telesa.
9. Poza mačke/krave (charavakasana)
To gibanje za nosečniško vadbo je videti težko, a ko poznaš tehniko, je enostavno narediti.
Če ste navajeni, lahko to storite tudi v vsakem trimesečju nosečnosti. Poskusite opraviti rutino pet do desetkrat na dan.
Prednost:
Ne samo, da lahko okrepi želodec med nosečnostjo, to gibanje je koristno tudi za lažji hrbet.
Poleg tega so druge prednosti krvni obtok in hrbtenična tekočina.
10. Poza boginje (utkata konasana)
Ko gledamo, je gibanje vadbe ali joge med nosečnostjo podobno kot počepi. Razlika je v tem, da morate razširiti noge, nato pa premakniti medenico navzgor in navzdol
Prednost:
Ta položaj naj bi krepil spodnji del telesa, kot so hrbet, medenica in notranja stran stegen.
S tem gibanjem lahko telo med nosečnostjo vzdrži težo želodca, ne le za glajenje porodnega procesa.
11. Krogi bokov
V skladu z imenom te nosečniške vaje boste delali vaje za medenico.
Ne samo to, ta položaj bo tudi treniral in raztegoval dele telesa, kot so ramena, medenica in hrbet.
To je zato, ker morate narediti 360-stopinjsko krožno gibanje medenice.
Prednost:
To vajo je mogoče izvajati v kateri koli gestacijski starosti. Vendar pa bo bolj optimalno, če se opravi v zadnjem trimesečju, dokler se ne približa času poroda.
Tako se bo otrok lažje premikal proti porodni poti pod medenico.
12. Poza mostu
To je tudi nosečniška vaja, ki se zdi težko izvedljiva glede na rastoči materin trebuh.
Vadite ga lahko od prvega trimesečja, da odprete boke, medenico, okrepite zadnjico in stegenske mišice. Izogibajte se tej vaji, ko je vaš hrbet neprijeten.
Prednost:
Z gibi med nosečnostjo, tako da otrok hitro vstopi v medenico, lahko okrepite zadnji del telesa.
Ne samo za lajšanje bolečin v hrbtu, mostna poza lahko tudi okrepi mišice rok, stopal in sprosti mišice medenice.
*Dian Sonnerstedt je profesionalna inštruktorica joge, ki aktivno poučuje različne vrste joge iz Hatha, Vinyasa, Yin in prenatalne joge za zasebne tečaje, pisarne ali v Yoga centru Ubud na Baliju. Dian je trenutno registrirana pri YogaAlliance.org in jo je mogoče kontaktirati neposredno prek njenega Instagrama, @diansonnerstedt.