Zaradi sladkorne bolezni morate biti pozorni na dnevni vnos hrane. Nediskriminatorno prehranjevanje lahko dejansko poslabša sladkorno bolezen. Izbira dobre hrane za stabilnost krvnega sladkorja je glavni ključ, da lahko diabetiki živijo zdravo. Kakšna so torej varna in zdrava hrana za diabetike? Preverite spodnji seznam.
Dobra izbira hrane za sladkorno bolezen
Hrana vsebuje glukozo, ki bo telesu koristna kot vir energije. No, vsa zaužita hrana in pijače na splošno vplivajo na raven sladkorja v krvi v telesu.
Kot diabetik morate vsekakor paziti na hrano, ki jo vnašate, da vaš krvni sladkor ostane stabilen in se izognete zapletom sladkorne bolezni.
Poleg izogibanja tabujem za diabetično hrano, ki vsebujejo veliko sladkorja, morate vedeti tudi, katera živila morate zaužiti. Na splošno se diabetikom priporoča uživanje živil z nizkim glikemičnim indeksom.
Glikemični indeks (GI) je merilo, ki kaže, kako hitro hrana dvigne krvni sladkor v telesu. Živila z nizkim glikemičnim indeksom pomenijo, da traja dlje, da se v telesu predelajo v glukozo. Tako bo krvni sladkor razmeroma stabilen.
Sledi seznam živil za zniževanje krvnega sladkorja, ki imajo tudi nizek glikemični indeks za diabetike:
1. Koruza
Koruza ima nizko glikemično vrednost, zato jo lahko uporabljamo kot osnovni nadomestek hrane za riž, ki je dober za diabetike.
Če citiram stran Harvard Medical School, je GI vrednost 100 gramov koruze 46, medtem ko je glikemična obremenitev 14. Za primerjavo, glikemična obremenitev 150 gramov belega riža je 29. Nižja kot je glikemična obremenitev živila, tem bolje za ljudi, ki trpijo za sladkorno boleznijo.
Poleg tega hrana za sladkorno bolezen vsebuje tudi vlaknine in škrob (vrsta kompleksnih ogljikovih hidratov), ki jih telo dlje prebavi. Zaradi tega se raven sladkorja v krvi po jedi ne dvigne tako hitro.
Zaradi daljšega procesa prebave je tudi želodec poln dlje. Želja prigrizek nezdravo hrano, da jo je mogoče preprečiti.
Študija v reviji Znanost o hrani in dobro počutje ljudi nedavno ugotovili, da lahko redno uživanje koruze, ki je bogata s škrobom, diabetikom bolje nadzoruje krvni sladkor.
2. Sladki krompir
Poleg polnjenja je sladki krompir živilo, ki zagotavlja dobre koristi za uravnavanje krvnega sladkorja pri sladkornih bolnikih.
Sladki krompir je primerno živilo za sladkorno bolezen, saj ima nižji glikemični indeks kot krompir. Glikemična vrednost ene porcije kuhanega sladkega krompirja je 44, kuhanega krompirja pa 80.
Vsebnost vlaknin, vitamina A, vitamina C in kalija v tej hrani je dobra tudi za sladkorno bolezen. Sladki krompir lahko uživate na različne načine, od kuhanja, praženja ali pretlačenja.
3. Polnozrnat
Polnozrnate žitarice ali polnozrnate žitarice so eno najbolj zdravih živil za sladkorno bolezen. No, ena od variant polnozrnate žitarice Najbolj priljubljeni pri diabetični dieti so polnozrnate žitarice (polnozrnat).
Polnozrnate žitarice vključujejo živila z nizko glikemično vrednostjo, ki vsebujejo tudi veliko vlaknin. Ti dve koristni kombinaciji lahko pomagata upočasniti absorpcijo glukoze v krvi.
Poleg tega polna pšenica vsebuje tudi dobre vitamine in minerale, ki dopolnjujejo prehranske potrebe diabetikov. Poleg polnozrnatih žit je več vrst polnozrnatih žit dobrih za sladkorno bolezen, vključno z:
- rjavi riž
- Kvinoja
- ječmen (ječmen)
- črni riž
- ajda (konjska pšenica ali ajda)
4. Zelena listnata zelenjava
Nekatera škrobna zelenjava vsebuje veliko ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom. Vendar pa vsa zelenjava ne vsebuje škroba.
Obstaja tudi zelenjava brez škroba, ki ima ogljikove hidrate in nizek glikemični indeks, na primer zelena zelenjava.
Zelenjava je bogata z antioksidantoma luteinom in zeaksantinom. Oba antioksidanta lahko pomagata zaščititi oči pred makularno degeneracijo in katarakto. Obe sta motnji vida zaradi najpogostejših zapletov sladkorne bolezni.
Tukaj je nekaj vrst zelene zelenjave, ki se priporoča kot hrana za sladkorno bolezen, in sicer:
- Brokoli
- špinača
- Gorčica
- Bok choy
- Zelje
Lahko jeste raznovrstno zeleno zelenjavo v obliki sveže zelenjave, mešanih solat, juh, pomfrita itd.
Tako za diabetike kot za zdrave ljudi je priporočljivo uživanje teh živil za zniževanje krvnega sladkorja kar 250 gramov zelenjave na dan. Količina je enaka dvema obrokoma in pol kuhane zelenjave.
5. Oreščki
Oreščki so izbira hrane ali prigrizkov za diabetike, ki so varni za uživanje. Razlog je v tem, da je fižol bogat z vlakninami in beljakovinami. Oreščki vsebujejo tudi zapletene ogljikove hidrate in vključujejo živila z nizkim glikemičnim indeksom.
Zato oreščki potrebujejo več časa, da se pretvorijo v glukozo, zato ne povzročijo drastičnega dviga krvnega sladkorja. Tu se ne ustavi, ta hrana za zniževanje krvnega sladkorja je obogatena tudi z magnezijem, ki igra vlogo pri ohranjanju stabilne ravni krvnega sladkorja.
Nekatere izbire oreščkov, ki so zdrava hrana za sladkorno bolezen, vključujejo:
- Mandljevi oreščki
- orehi
- Indijski orešček
- Pistacijevi oreščki
- Arašidi za sladkorno bolezen
- Rdeči fižol
Toda pri uživanju teh oreščkov morate biti previdni. Razlog je v tem, da so oreščki visoko kalorični, zato jih ne bi smeli zaužiti preveč, ker lahko povečajo težo. Medtem ko je prekomerna telesna teža eden od vzrokov za sladkorno bolezen.
Od številnih vrst oreščkov, ki smo jih že omenili, je tudi soja vključena v vrsto živil, ki so dobra za diabetike. To je v skladu z raziskavo, ki jo je opravil Young-Cheul Kim z univerze Massachusetts Amherst.
Dokazano je, da zdrava prehrana za diabetike znižuje holesterol, raven sladkorja v krvi in izboljšuje občutljivost za inzulin.
Občutljivost na inzulin je stanje, ki opisuje, kako občutljive so telesne celice pri odzivu na inzulin. Ko je občutljivost visoka, lahko telesne celice učinkoviteje uporabljajo krvni sladkor in s tem znižajo njegovo raven v krvi.
Poleg tega je soja tudi živila, ki so bogata z beljakovinami in popolnimi vlakninami z nizkim glikemičnim indeksom.
6. Chia semena
Chia semena oz Chia semena Je dobra hrana za diabetike. Ta živila vsebujejo veliko vlaknin, vendar imajo malo ogljikovih hidratov in kalorij.
Približno 28 gramov chia semen vsebuje 11 gramov vlaknin. Vsebnost vlaknin v chia semenih je učinkovita za zmanjšanje lakote in ohranjanje sitosti dlje.
Poleg tega lahko ta živila za sladkorno bolezen pomagajo znižati krvni sladkor z upočasnitvijo absorpcije hranil v črevesju.
Chia semena lahko jeste neposredno ali pa jih vmešate v jedi, kot so solate, kosmiči ali celo riž. Jogurtu lahko dodate tudi chia semena, smutiji, pa tudi puding.
7. Ribe
Ne samo, da so okusne, ribe so hrana, bogata s koristmi za sladkorno bolezen. Zlasti vrste rib, ki vsebujejo zdrave maščobe, kot so enkrat nenasičene maščobe in večkrat nenasičene maščobe.
Ameriško združenje za sladkorno bolezen pojasnjuje, da lahko prehrana z visoko vsebnostjo zdravih maščob pomaga nadzorovati krvni sladkor in zmanjša raven lipidov (krvne maščobe) pri ljudeh s sladkorno boleznijo.
Ribe, ki lahko pomagajo znižati krvni sladkor, so ribe, ki so bogate z omega 3 maščobnimi kislinami, kot so:
- Losos
- Postrv (ribe, ki živijo v sladki vodi)
- Tuna riba
- Skuša
- Morska plošča (v Indoneziji se imenuje stranska riba)
Poskrbite, da boste to hrano dobro obdelali. Namesto, da jo ocvrete na veliko olja, je bolje, da ribe predelate na žaru, v dipepe ali pripravite juho.
Za ohranjanje zdravja se diabetikom priporoča uživanje teh živil 2-krat na teden.
8. Probiotični jogurt
Probiotiki so dobre bakterije, ki pomagajo izboljšati vaše prebavo in splošno zdravje. Probiotična živila, ki so dobra za sladkorno bolezen, so na primer jogurt.
Ne samo, da pomaga zniževati krvni sladkor, jogurt lahko pomaga tudi povečati občutljivost telesnih celic na inzulin.
Raziskave v revijah Prehrana ugotovili, da lahko živila, ki vsebujejo probiotike, pomagajo telesu povečati raven dobrega holesterola pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.
Povečana raven dobrega holesterola iz teh živil je dobra za srce, tako da lahko zmanjša tveganje za razvoj srčnih bolezni pri sladkornih bolnikih pozneje v življenju.
Za diabetike izberite jogurtovo varianto navaden (ponudba). Izogibajte se jogurtu z različnimi okusi, ker ima na splošno veliko dodanega sladkorja.
9. Cimet
Poleg izboljšanja okusa hrane je cimet potencialno dober tudi za sladkor v krvi za diabetike. Način, kako cimet deluje pri zniževanju krvnega sladkorja, pomaga povečati občutljivost telesa na inzulin. Tako se lahko sladkor bolje predela v energijo.
Ne samo to, cimet tudi preprečuje povišanje krvnega sladkorja po jedi, tako da upočasni praznjenje želodca. Drug razlog, ker lahko cimet zavira prebavne encime, ki razgrajujejo ogljikove hidrate v črevesju.
To začimbo lahko dodate kateri koli hrani, pijači ali domačemu prigrizku. Vendar ga ne uživajte v presežkih. Vsebnost kumarina v cimetu naj bi povzročila hipoglikemijo (prenizko pade krvni sladkor).
10. Širataki rezanci
Shirataki rezanci so zdrava hrana za sladkorno bolezen. Ti rezanci so narejeni iz glukomanana, ki je vrsta vlaken, ki prihaja iz korenin rastline konjac, zato so znani tudi kot konjac rezanci (konyaku).
Na splošno rezanci vsebujejo veliko škrobnih ogljikovih hidratov, rezanci shirataki pa ne. Približno 97 % shiratakija vsebuje vodo. Kljub temu je to eno živilo še vedno bogato z vlakninami, zato je dobro za sladkorno bolezen.
Glukomananske vlaknine v tem živilu lahko znižajo raven sladkorja v krvi in zmanjšajo tveganje za inzulinsko rezistenco pri diabetikih.
Raziskave v revijah Skrb za sladkorno bolezen tudi ugotovili, da so ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so uživali glukomananska vlakna 3 tedne, občutno zmanjšali fruktozamin. Fruktozamin je označevalec ali indikator krvnega sladkorja v zadnjih 2-3 tedne.
Zaradi prednosti te bogate vlaknine so rezanci shirataki nadomestek za beli riž ali riž za diabetike.
Pijače za sladkorno bolezen, ki so varne za uživanje
Poleg hrane Ameriško združenje za sladkorno bolezen priporoča ljudem s sladkorno boleznijo, da izberejo pijače, ki vsebujejo malo kalorij ali pa jih sploh ne vsebujejo. S tem preprečimo drastično povišanje krvnega sladkorja po zaužitju.
Katere pijače so varne za diabetike?
1. Voda
Visoka raven sladkorja v krvi lahko dejansko povzroči dehidracijo. Zato morajo diabetiki vsak dan zaužiti 8-10 dni vode, da zadostijo telesnim potrebam po tekočini.
2. Sok
Sadni sok je dovoljen tudi za diabetike, vendar pazite, da upoštevate sok, ki ga boste popili pri skupni porabi hrane v enem dnevu. Izberite čiste sadne sokove brez dodanih sladil, tako naravne kot umetne.
Poskusite lahko tudi alternativne sadne sokove, pomešane z zelenjavo, ki se priporočajo kot hrana za sladkorno bolezen. Vmešajte zeleno listnato zelenjavo, zeleno ali kumare za dodane vlaknine, vitamine in minerale.
8 najboljših sadežev, ki so varni za ljudi s sladkorno boleznijo s sladkorno boleznijo
3. Čaj
Osebe s sladkorno boleznijo lahko pijejo kateri koli čaj, če je brez sladkorja. Izogibajte se nakupu pakiranih čajnih pijač, ker imajo običajno visoko vsebnost sladkorja.
4. Kava
Kava je varna tudi za diabetike in celo za preprečevanje diabetesa mellitusa. Vendar je kava, ki je varna za diabetike, črna kava brez drugih dodatkov.
Dodajanje mleka, smetane ali sladkorja v kavo lahko poveča skupno število kalorij, kar bo vplivalo na raven sladkorja v krvi.
5. Mleko z nizko vsebnostjo maščob
Mleko sicer vsebuje mineralne snovi, ki so pomembne za telo, vendar je mleko še vedno sestavljeno iz ogljikovih hidratov, ki vplivajo na raven sladkorja v krvi.
Za diabetike izberite nesladkano mleko, mleko z nizko vsebnostjo maščob ali posneto mleko. Čeprav lahko pijete mleko, ga morate tudi omejiti na le 1-2 kozarca na dan.
Pravila prehrane za diabetike
Načelo, ki ga je treba pri diabetični prehrani bolj poudariti, je uravnoteženost in raznolikost hranilnih snovi.
Poskrbite, da vsaka dieta za diabetike vsakodnevno vsebuje uravnotežena hranila, kot so vlaknine, beljakovine, ogljikovi hidrati ter različni drugi minerali in vitamini. Prepričajte se tudi, da hrana, ki jo jeste, ustreza vašim potrebam po kalorijah. Ne pozabite biti pozorni tudi na to, kako pravilno kuhati hrano za sladkorno bolezen za obvladovanje te bolezni.
Uživanje velikih porcij naenkrat lahko drastično in hitro zviša raven sladkorja v krvi. Zato se ljudi s sladkorno boleznijo spodbuja, da jedo majhne porcije, vendar pogosto, dokler to ne moti urnika zdravljenja sladkorne bolezni, ki ga predpiše zdravnik.
Da bi vam bilo lažje, je tukaj nekaj primerov dnevnih jedilnikov za vsako vrsto sladkorne bolezni.
Prehranski meni za diabetike 1
- Približno 150 gramov rjavega riža
- 1 jajčna omleta
- Dušeni fižolovi kalčki, pomešani s tempehom
- kencur bistra zelenjava
Prehranski meni za ljudi s sladkorno boleznijo 2
- Približno 150 gramov rjavega riža ali 100 gramov shirataki rezancev
- 1 kos ribjega popra
- 2 kosa tofuja/tempe mendoan
- 1 skodelica kisle zelenjave
Diabetični dietni meni 3
- Približno 150 gramov rjavega riža
- Rumena začimba za piščančje prsi Unkep (1 kos)
- Zelenjavni Pecel
- Tofu torte
Meni s prigrizki
Tudi sladkorni bolniki lahko še vedno uživajo prigrizke, če ima izbrana hrana glikemični indeks manj kot 50.
Izberite prigrizke za diabetike, ki so bogati z vlakninami, kot sta sadje in zelenjava. Lahko ga zaužijete neposredno ali naredite sok oz smutiji brez dodanega sladkorja.
Ta prigrizek lahko jeste ob robu velikega urnika obrokov. Če ste še vedno v dvomih ali zmedeni, ne oklevajte in načrtujte jedilnik za sladkorno bolezen vsak dan tako, da se posvetujete z zaupanja vrednim nutricionistom in zdravnikom.
Nutricionist vam lahko pomaga izračunati, koliko kalorij potrebujete na dan in katere hranilne snovi potrebujete v dietnem meniju za sladkorno bolezen.
Ali vi ali vaša družina živite s sladkorno boleznijo?
Nisi sam. Pridružite se skupnosti bolnikov s sladkorno boleznijo in poiščite koristne zgodbe drugih bolnikov. Prijavite se zdaj!