Krompir je eden najbolj priljubljenih virov ogljikovih hidratov kot nadomestek za riž. To vrsto gomoljev je enostavno predelati v predjed, glavni meni ali meni za sladice, kar je seveda okusno. Ne samo okusno, iz krompirja lahko dobite različne dobrote. Kakšne so torej zdravstvene koristi krompirja? Spodaj si oglejte njegovo oceno.
Vsebnost hranil v krompirju
Ta vrsta gomoljev ima latinsko ime Solanum tuberosum . Rastline krompirja so prvotno prišle iz Južne Amerike, nato pa so se razširile skoraj po vsem svetu. V Indoneziji se krompir na splošno goji na visokogorskih območjih s hladnim podnebjem.
Krompir je vir ogljikovih hidratov, ki se običajno uporabljajo kot nadomestek za riž, razen kasave, sladkega krompirja in koruze. Ti gomolji imajo navadno blag okus, zato so primerni za uživanje v različnih predelanih oblikah.
Poročanje s strani indonezijskih podatkov o sestavi hrane (DKPI) na 100 gramov krompirja vsebuje hranila, vključno z:
- voda: 83,4 grama
- Kalorije: 62 kcal
- Beljakovine: 2,1 grama
- maščoba: 0,2 grama
- ogljikovi hidrati: 13,5 gramov
- Vlakno: 0,5 grama
- kalcij: 63 miligramov
- fosfor: 58 miligramov
- železo: 0,7 miligrama
- natrij: 7,0 miligramov
- kalij: 396 miligramov
- Baker: 0,4 mikrograma
- cink: 0,3 mikrograma
- Retinol (Vit. A): 0,0 mikrograma
- Beta karoten: 0,0 mikrograma
- Skupni karotenoidi: 0,0 mikrograma
- Tiamin (Vit. B1): 0,09 miligrama
- Riboflavin (Vit. B2): 0,10 miligrama
- Niacin (Vit. B3): 1,0 miligrama
- vitamin C: 21 miligramov
Prednosti krompirja, ki jih lahko občutite
Poleg vsebnosti ogljikovih hidratov je seveda krompir bogat tudi z različnimi vitamini in minerali, ki so pomembni za zdravje telesa. Ti vitamini in minerali, vključno s kalcijem, fosforjem, kalijem, do vitamina C.
Glede na različne hranilne vrednosti, ki jih ima ta gomolj, so tu različne zdravstvene koristi krompirja, ki jih lahko občutite.
1. Zmanjšajte tveganje za kronične bolezni
Krompir je zelo bogat s flavonoidnimi spojinami, karotenoidi in fenolnimi kislinami. Te različne spojine delujejo kot antioksidanti v telesu, ki preprečujejo nastanek prostih radikalov in lahko poškodujejo celice vašega telesa.
Pravzaprav naj bi bilo dolgoročno kopičenje prostih radikalov eden od sprožilnih dejavnikov za različne kronične bolezni, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen in rak.
Raziskave v revijah Prehrana in rak leta 2011 pokazala, da lahko antioksidanti v krompirju zavirajo rast rakavih celic jeter in debelega črevesa. Zato je za zmanjšanje tveganja za vse te bolezni pomembno jesti krompir.
2. Pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi
Mnogi pravijo, da je krompir slab za sladkorno bolezen, a ravno nasprotno, ti veš . Druga prednost krompirja je, da pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi, zato je ta vir ogljikovih hidratov precej varen za diabetike.
Krompir vsebuje veliko škroba, imenovanega tudi odporen škrob, ki ga telo ne more v celoti absorbirati. Ko odporni škrob vstopi v debelo črevo, postane vir prehrane za dobre bakterije v črevesju. Raziskave kažejo, da lahko odporni škrob optimizira delovanje insulina – hormona, ki uravnava krvni sladkor.
Študija v reviji Medicina (Baltimore) v letu 2015 tudi pokazala, da se je krvni sladkor po zaužitju živil z odpornim škrobom izkazal za bolj stabilnega pri sladkornih bolnikih tipa 2.
Zanimivo je, da se lahko vsebnost tega odpornega škroba poveča. Trik je v tem, da kuhan krompir čez noč shranite v hladilnik, nato pa ga naslednji dan pojeste hladnega.
3. Ohranite zdravje prebave
Vsebnost odpornega škroba v krompirju lahko pomaga tudi pri izboljšanju vašega prebavnega sistema. Ko torej pride v črevesje, bodo ta odporni škrob pojedle dobre bakterije. Te dobre bakterije bodo škrob pretvorile v kratkoverižne maščobne kisline.
No, te kratkoverižne maščobne kisline, ki imajo nešteto zdravstvenih koristi, na primer, lahko zmanjšajo tveganje za vnetje debelega črevesa, okrepijo obrambo debelega črevesa in zmanjšajo tveganje za kolorektalni rak (rak debelega črevesa).
Poleg tega so kratkoverižne maščobne kisline, pridobljene iz odpornega škroba, zelo pomembne tudi za pomoč ljudem pri okrevanju po črevesnih okužbah, kot sta Crohnova bolezen ali divertikulitis.
4. Brez vsebnosti glutena
Vsebnost snovi v krompirju je tudi brez glutena, oz brez glutena . Gluten je vrsta beljakovin, ki jih najdemo v zrnih, kot so pšenični kalčki. Za ljudi, ki imajo težave z uživanjem živil, ki vsebujejo gluten, kot je celiakija, je krompir lahko odlična alternativa.
Čeprav so brez glutena, niso vsi krompirjevi recepti popolnoma brez glutena. Nekatere krompirjeve jedi vsebujejo gluten, na primer v krompirjevi omaki ali kruhu.
Če imate celiakijo ali preobčutljivost za gluten, najprej preberite celoten seznam sestavin. Danes so nekatera živila označena tudi brez glutena, da vam olajšajo stvari.
5. Znižanje krvnega tlaka
Druga pomembna prednost krompirja je, da pomaga stabilizirati krvni tlak. To je zato, ker je krompir dober vir kalija, ki ga je še več kot banane.
Kalij je mineral, ki lahko pomaga znižati krvni tlak. Ta mineral deluje tako, da spodbuja širjenje krvnih žil. Poleg tega krompir vsebuje tudi kalcij in magnezij, ki imata prav tako pomembno vlogo pri uravnavanju normalnega krvnega tlaka.
Raziskovalci z Inštituta za raziskave hrane so ugotovili, da krompir vsebuje kemikalije, imenovane kukoamini, ki so povezane z zniževanjem krvnega tlaka.
6. Izboljša delovanje živcev in možganov
Vitamin B6 v krompirju je zelo pomemben za ohranjanje zdravih nevronov ali živcev. Po podatkih medicinskega centra Univerze v Marylandu vsebnost vitamina B6 v krompirju pomaga ustvariti možganske kemikalije, in sicer serotonin, dopamin in noradrenalin.
To pomeni, da vam lahko uživanje krompirja pomaga pri obvladovanju stresa, depresije in anksioznih motenj. Poleg tega kalij v krompirju, ki lahko spodbudi širjenje krvnih žil, pomaga tudi zagotoviti, da možgani dobijo dovolj krvi.
Če pa imate to motnjo, se morate posvetovati z zdravnikom ali psihologom za ustrezno zdravljenje.
7. Ohranite zdravje srca
Karotenoidi v krompirju pomagajo vzdrževati pravilno delovanje srca. Ta spojina ima koristi kot protivnetno sredstvo za preprečevanje stanj ateroskleroze ali blokade sten srčnih arterij.
Vsebnost vitamina C in vitamina B6 prav tako pomaga zmanjšati proste radikale v srčnih in drugih telesnih celicah. Vitamin B6 ima tudi pomembno vlogo v procesu v telesu, imenovanem metilacija.
Ena od njegovih funkcij je metilacija, da pretvori homocistein ali škodljive molekule v metionin, ki je nova komponentna struktura v beljakovinah. Povečana raven homocisteina v telesu lahko poškoduje stene krvnih žil in poveča tveganje za srčni napad in možgansko kap.
Nasveti za varno shranjevanje in uživanje krompirja
Krompir ni le koristen, ampak tudi nevaren, če ga ne shranjujemo pravilno. Krompir, ki je izpostavljen neposredni sončni svetlobi, lahko proizvaja solanin. Solanin povzroča grenak okus in je strupen, če ga zaužijemo v velikih količinah.
Za to morate vedeti, kako pravilno shraniti krompir, in sicer tako, da ga shranite v hladnem in suhem prostoru z zadostnim kroženjem zraka. Ko je krompir olupljen, ga namočite v posodo z vodo, da preprečite razbarvanje.
Poleg tehnik skladiščenja je treba upoštevati tudi korake predelave krompirja. Uživanje preveč pomfrita lahko poveča tveganje za bolezni, kot so srčni infarkt, sladkorna bolezen, do bolezni ledvic.
To je zato, ker krompirček vsebuje več transmaščob in nasičenih maščob ter je tako kot riž visoko kalorični. Pečen, sot ali kuhan je lahko alternativna tehnika predelave krompirja za dieto, ki pomaga pri procesu hujšanja.