Mnogi ljudje obupno omejujejo vnos hrane, ko poskušajo shujšati. Pravzaprav je osnovno načelo pri izgubi teže pokuriti več kalorij, kot je število kalorij, ki jih vnesemo s hrano.
Da bi dosegli najboljše rezultate, "kurjenje" kalorij ne more biti poljubno. Najprej morate vedeti, koliko kalorij morate zaužiti na dan, nato določite telesno aktivnost, ki ustreza vašim pogojem in potrebam.
Koliko kalorij morate pokuriti
Najprej morate vedeti svoje dnevne potrebe po kalorijah. Izračunate ga lahko ročno ali s kalkulatorjem BMR.
Številka donosa prikazuje najmanjše število kalorij, ki bi jih morali zaužiti z dnevno prehrano.
Obstaja veliko dejavnikov, ki določajo potrebe osebe po kalorijah, in sicer spol, starost, telesna sestava in velikost ter telesna aktivnost.
To pomeni, da imata dve ženski enake teže in starosti lahko različne potrebe.
Naslednji korak je določiti, koliko kalorij potrebujete za izločanje iz telesa.
Svetujemo vam, da zmanjšate vnos kalorij za 500 – 1.000 kcal na dan, da izgubite težo za 0,5 – 1 kilogram na teden.
To zmanjšanje lahko dosežete z omejevanjem vnosa hrane in kurjenjem kalorij s telesno aktivnostjo.
Vsak lahko sam določi, koliko kalorij mora zmanjšati z vnosom hrane ali vadbo.
Na primer, vaša potreba po kalorijah je 2.200 kcal na dan. Porcijo hrane lahko zmanjšate za 500 kcal in se ukvarjate s športi, ki porabijo 300 kcal.
Tako je kalorij, ki vstopijo v vaše telo na dan, 1400 kalorij.
Če jeste več, to pomeni, da morate za hujšanje opraviti tudi več telesne dejavnosti.
Vendar je treba poudariti, da morate vnos kalorij s hrano zagotoviti vsaj 1200 kcal na dan.
4 najpogosteje zastavljena vprašanja o kalorijah v hrani
Pravi način za kurjenje kalorij
Tudi če ne telovadite, vaše telo dejansko porablja energijo za izvajanje osnovnih funkcij, kot so dihanje, črpanje krvi in vzdrževanje telesne temperature.
Vendar to ni dovolj za hujšanje.
Da bi bilo število porabljenih kalorij več, kot gre v telo, morate opraviti dodatno telesno aktivnost. Tukaj je nekaj primerov najučinkovitejših dejavnosti za kurjenje kalorij.
1. Kardio vadba
Kardio lahko pokuri več kalorij kot katera koli druga vrsta vadbe.
Poskusite kolesariti, tek , ali 30-minutna aerobna vadba lahko pri 70 kg težki osebi pokuri približno 200-400 kcal energije.
2. jumping jack
Ni časa za vadbo? Poskusite skakati gor in dol, medtem ko dvignite roke v gibu skakalnega dvigala.
To gibanje lahko porabi približno 8-12 kcal na minuto, poveča srčni utrip in trenira mišice telesa kot celote.
3. Gor in dol po stopnicah
Še en trik, ki vam lahko pomaga pri kurjenju kalorij, je hoja po stopnicah gor in dol. Naredite to 5 – 10 minut in lahko porabite dodatnih 50 – 100 kalorij.
Ne samo to, hoja po stopnicah navzgor in navzdol pomaga tudi pri krepitvi nog in spodnjega dela telesa.
4. Sedite in se pretegnite
Če ste preveč utrujeni za vadbo, poskusite sedeti in se raztezati.
To osnovno gibanje joge je učinkovito pri izgubi teže, zmanjševanju stresa, širjenju obsega gibanja telesa in izboljšanju kakovosti spanja.
5. Dejavnosti stoje
Vaše telo porabi več energije, ko stojite kot ko sedite.
Zato občasno poskušajte delati ali opravljati svojo najljubšo dejavnost stoje, da boste porabili več kalorij.
6. Ne zamudite zajtrka
Glede na raziskave v Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , ljudje, ki zajtrkujejo, porabijo več kalorij.
To je zato, ker telo uporablja energijo za prebavo hrane in absorpcijo hranil ter jih pošlje v krvni obtok.
7. Čiščenje hiše
Kar zadeva kurjenje kalorij, so dejavnosti čiščenja hiše, kot so pometanje, brisanje in čiščenje pohištva, enako učinkovite kot lahka vadba.
Poskusite čistiti hišo 30 minut na dan, da se znebite 100 kalorij.
Osnovni korak pri hujšanju je povečanje števila porabljenih kalorij. Lahko greste na poseben program vadbe, hodite 30 minut na dan ali pa samo pospravite hišo.
Redna telesna aktivnost lahko poveča vašo mišično maso. Tako bo telo porabilo več kalorij, tudi ko ste v mirovanju.