Za tiste, ki ne marate riža ali želite riž nadomestiti z drugimi ogljikovimi hidrati, sta lahko koruza in krompir vaša izbira. Koruza in krompir sta oba vira ogljikovih hidratov, ki nista nič manj hranljiva kot riž. Če pa primerjate oboje, kateri je bolj zdrav za nadomestitev riža? Oglejte si pregled tukaj.
Razlike v prehrani pri koruzi in krompirju
Koruza in krompir sta dobra vira ogljikovih hidratov in vsebujeta pomembna hranila. Oba imata različne količine hranilne vrednosti. Za primerjavo, vsakih 100 gramov koruze vsebuje 366 kalorij, 69,1 grama ogljikovih hidratov in 9,8 grama beljakovin. Medtem ko 100 gramov krompirja vsebuje 62 kalorij, 13,5 grama ogljikovih hidratov in 2 grama beljakovin.
V enaki meri krompir ne vsebuje maščobe, medtem ko koruza vsebuje 7,3 grama maščobe. Oba vsebujeta tudi vlaknine, nekaj vitaminov in mineralov, vendar v različnih količinah.
Koruza vsebuje 2,2 grama vlaknin in 0,5 grama vlaknin v krompirju. Medtem ko je vsebnost kalija in natrija v krompirju višja kot v koruzi. V nasprotju s količino vitaminov je koruza še vedno bogatejša z vitamini kot krompir.
Torej, kateri je boljši kot nadomestek za riž?
Tako koruza kot krompir imata dobro hranilno vrednost kot nadomestek za riž. Glede na potrebo po ogljikovih hidratih koruza vsebuje približno 28-80 % dnevnih potreb po ogljikovih hidratih. Medtem ko ogljikovi hidrati v krompirju ustrezajo 66-90 % dnevnih potreb po ogljikovih hidratih. Oba vsebujeta majhne količine enostavnih sladkorjev.
Glede na vrednost glikemičnega indeksa pa lahko rečemo, da je koruza boljša kot nadomestek za riž. Glikemični indeks je merilo, kako hitro se ogljikovi hidrati prebavijo. Živila z visoko vrednostjo glikemičnega indeksa lahko povzročijo visoke skoke krvnega sladkorja.
Na podlagi tabele glikemičnega indeksa Harvardske medicinske šole je vrednost glikemičnega indeksa 100 gramov koruze okoli 46, medtem ko je vrednost glikemičnega indeksa 100 gramov krompirja 78. Vrednost glikemičnega indeksa koruze je prav tako nižja kot pri rižu, ki je približno 73.
Poleg tega lahko tehnike kuhanja vplivajo tudi na vrednost glikemičnega indeksa. Dlje ko je hrana kuhana, višji je glikemični indeks hrane. Zato poskrbite, da boste koruzo ali krompir pravilno obdelali.
Zdrava ali ne koruza ali krompir kot nadomestek za riž je odvisno tudi od tega, kako jih predelate. Namesto tega, če krompir ali koruzo z vrenjem ali praženjem. To je zato, da ohrani večino svojih hranilnih snovi.
Kakšen je pravi del koruze in krompirja kot nadomestek za riž?
Na podlagi smernic o uravnoteženi prehrani, ki jih je izdalo indonezijsko ministrstvo za zdravje, vsakih 100 gramov riža vsebuje 175 kalorij, 4 grame beljakovin in 40 gramov ogljikovih hidratov.
Za enako hranilno vrednost vam svetujemo, da zaužijete 3 srednje velike koruze ali ekvivalent 125 gramov. Za krompir vam svetujemo, da zaužijete 2 srednje velika krompirja ali ekvivalent 210 gramov.