Železo je bistven mineral, ki je potreben za tvorbo rdečih krvnih celic. Zato je pomembno, da svoj dnevni vnos zadostite z uživanjem raznolike hrane, ki vsebuje železo.
Seznam živilskih virov železa
Prisotnost železa je zelo pomembna za človekovo preživetje. Rdeče krvne celice, ki jih tvori železo, služijo kot prenašalci kisika po telesu, zato lahko organi pravilno delujejo.
Če vam primanjkuje železa, se lahko pojavijo simptomi anemije, kot so omotica, huda utrujenost, bleda koža ali celo težave z dihanjem.
Če pomanjkanje železa ostane nenadzorovano, se lahko to stanje razvije v zaplete v obliki motenj rasti, motenj ploda v maternici, do bolezni srca.
Zato svoje dnevne potrebe po železu zadostite z uživanjem različnih živil, ki vsebujejo železo spodaj.
1. Rdeče meso
Čeprav ga je treba zaužiti zmerno, je eden najlažjih virov železa rdeče meso ali goveje meso.
Poročanje iz indonezijskih podatkov o sestavi hrane je, da 100 gramov mastne govedine vsebuje približno 2,7 miligrama železa. Medtem ko 100 gramov govejega mesa z nizko vsebnostjo maščob vsebuje 2,9 miligramov železa.
Seveda je rdeče meso lahko dober vir železa. Pravzaprav je raziskava, objavljena leta 2016, pokazala, da imajo ljudje, ki pogosto jedo rdeče meso, manjše tveganje za pomanjkanje železa.
2. Špinača
Ste eden tistih, ki radi jedo špinačo? Čeprav ima malo kalorij, je špinača najboljši vir železa, veste! Kar 100 gramov špinače, ki je bila kuhana na pari, lahko telesu zagotovi 5,7 miligramov železa.
Zanimivo je, da vsakih 100 gramov špinače vsebuje trikrat več železa kot trdo kuhano jajce z enako težo.
Torej, če ne morete jesti mesa, vam ni treba skrbeti za pomanjkanje železa. Ker lahko uživate hrano, ki vsebuje železo, zaobidete tako, da jeste špinačo.
3. Srce
Pravzaprav je veliko drobovine, ki se lahko uporablja kot vir železa. Vendar pa so ena izmed najbolj zaužitih jeter v govedini, piščancu ali raci.
V 100 gramih svežih govejih jeter, na primer, vsebnost železa doseže 4 miligrame. Medtem je v 100 gramih svežih piščančjih jeter vsebnost višja in doseže 15,8 miligramov.
Jetra vsebujejo tudi druge minerale, ki niso nič manj pomembni, kot so kalij, fosfor in kalcij.
4. Leča
Ko iščete vir železa, a ste tudi vegan, so lahko oreščki prava izbira. Vsaka vrsta fižola vsebuje bogato železo, beljakovine in vlaknine, ki so dobre za telo. Na primer leča.
Skodelica (230 gramov) leče vsebuje 6,59 miligramov železa. Ta znesek je lahko zadostil dnevnim potrebam do 37 odstotkov.
Ne samo to, leča vsebuje tudi beljakovine, vitamine B, magnezij in kalij, ki so dobri za ohranjanje zdravega telesa.
5. Tofu
Tofu je najboljša hrana za vegane, ki vsebuje železo. To je posledica soje, ki se uporablja kot surovina za izdelavo tofuja. Približno 100 gramov surove soje vsebuje 6,9 miligramov železa.
Na podlagi indonezijskih podatkov o sestavi hrane, ki pripadajo indonezijskemu ministrstvu za zdravje, kar 2 kosa srednje velikega tofuja, ki tehtata 100 gramov, vsebujeta 3,4 mg železa.
Že samo z zaužitjem dveh kosov tofuja že lahko zadovoljite 20 % dnevnih potreb po železu.
6. Krompir
Krompir je dober vir železa. A da ne bo pomote, ugotovljeno je, da je vsebnost železa v krompirju pogostejša v kožici. Zato ga morate pri kuhanju krompirja kuhati s kožo.
V vsakem velikem krompirju, ki ni olupljen, je 2,9 miligrama železa. Ta številka lahko zadovolji približno 16 % vaših dnevnih potreb po železu.
Najpomembneje je, da ne dodajate veliko masla ali olja, saj lahko povečajo vsebnost maščob in kalorij v živilih, vključno s krompirjem.
7. Ovsena kaša
Ovseni zajtrk zjutraj je lahko najlažji način, da telesu dodate vnos železa. Ker skodelica ovsenih kosmičev vsebuje približno 3,4 železa ali enako 19 % vaših dnevnih potreb po železu.
Poleg tega, da je dober vir železa, ovsena kaša vsebuje tudi vrsto topnih vlaknin, imenovanih beta-glukan.
Ta beta-glukan lahko pomaga izboljšati zdravje črevesja, znižuje holesterol in krvni sladkor ter vas ohranja siti dlje.
8. Morski sadeži
Splošno znano je, da imajo morski sadeži, kot so ribe ali olupljeno meso, kot so ostrige, kozice in raki, veliko hranilnih snovi.
Eno od hranil v velikih količinah je železo. Nekatere vrste rib, ki so lahko vir železa, so tuna, skuša in sardele.
Poleg tega naj bi bila hrana iz školjk, kot so ostrige, tudi dobra živila iz železa. 100 gramov svežih ostrig lahko zadovolji približno 67 % potreb po železu pri odraslih moških in 39 % pri odraslih ženskah.
9. Temna čokolada
Pravzaprav temna čokolada ni dobra samo za uživanje, ko je razpoloženje kaotično, ampak tudi za tiste, ki imate anemijo z železom. To je zato, ker je temna čokolada bogata z železom, veste!
Glede na hranilno vrednost vsakih 85 gramov temne čokolade vsebuje 7 mg železa. Kakav v temni čokoladi je tudi najboljši vir flavonoidnih antioksidantov. Flavonoidi ščitijo srce in živce pred različnimi boleznimi.
Čeprav je lahko najboljši vir železa, to ne pomeni, da lahko jeste preveč čokolade. To je zato, ker čokolada vsebuje tudi kalorije, ki lahko, če jih presežejo, povzročijo povečanje telesne mase.