Priprava pred vadbo je zelo pomembna. Vendar je ritual po vadbi enako pomemben. Ne dovolite, da vaša naporna vadba takoj hiti, da se preoblečete, greste v pisarno ali poiščete hrano. Obstaja več pomembnih stvari, ki jih morate narediti, da vaša vadba prinese učinkovite rezultate in se telo izogne poškodbam. Spodaj si oglejte celotne informacije.
Kaj je treba storiti po vadbi?
1. Hlajenje (raztezanje mišic)
Pred začetkom vadbe ne pozabite na ogrevanje. Po vadbi morate narediti tudi ohlajanje, imenovano tudi raztezanje mišic. Ohlajanje je najbolje opraviti takoj po vadbi, ko so vaše mišice še precej vroče.
Po besedah strokovnjaka za športno medicino iz bolnišnice za posebno kirurgijo v ZDA dr. Jordan D. Metzl, vaše mišice potrebujejo približno 40 minut, da se končno sprostijo. Ko se začnejo ohlajati, se bodo vaše mišice skrčile (zategnile). Če ste ga takrat le sprostili, tvegate celo poškodbe mišic, kot so zvini. Zato poskrbite, da se raztegnete, preden se mišice ohladijo in skrčijo.
Nadalje je dr. Jordan Metzl priporoča raztezanje mišic vsaj 10 minut. Enostavne raztege lahko izvajate pet minut, nato pa sledi raztezanje s peno valjanje.
2. Otuširajte se in preoblečite
Ne zadržujte se v svojih oblačilih za vadbo, ki so prepojena z znojem. Po vadbi takoj zamenjajte oblačila in spodnje perilo. Razlog je v tem, da bodo oblačila, ki so vlažna zaradi znoja, idealno mesto za razmnoževanje gliv, bakterij in klic. Prav tako ste bolj dovzetni za okužbe kože in akne. S specialist za kožo, dr. Neal Schultz priporoča, da se preoblečete najkasneje pol ure po vadbi, da preprečite rast plesni, bakterij ali klic.
Še bolje je, če se po vadbi tuširate. Poskusite se tuširati s hladno vodo, ne s toplo ali vročo vodo. Razlog je v tem, da lahko hladna voda pomaga zmanjšati vnetje in pospeši okrevanje po vadbi.
3. Pijte vodo
Če želite nadomestiti tekočino, izgubljeno med vadbo, ne pozabite piti dovolj vode. Med vadbo tudi vaše srce deluje veliko močneje in potrebuje več kisika. Tako morate takoj ponovno napolniti vnos kisika s pitno vodo.
Po vadbi ni treba takoj popiti veliko vode. Pijete lahko postopoma počasi. Razlog je v tem, da je pitje preveč vode in prehitro tudi tvegano. Popijte kozarec vode pred raztezanjem, kozarec po raztezanju in še zadnji kozarec po tuširanju ali preobleki.
4. Napolnite želodec
Polnjenje želodca po vadbi je nekaj, kar pogosto spregledamo, bodisi zato, ker je zaposlen ali ker še ni lačen. Pravzaprav je prehrana po treningu pomembna za popravilo in obnovo mišic, ki so trdo delale.
Približno pol ure po vadbi vaše telo potrebuje ustrezen vnos ogljikovih hidratov in beljakovin, da obnovi mišice. Torej, zdaj je dober trenutek, saj bo vnos hrane neposredno obdelan za izgradnjo mišic, ne le shranjen kot maščobne rezerve.
Zato izberite meni živil, bogatih z beljakovinami, kot so piščanec, jajca, pšenična kaša, ribje meso, jogurt, mleko in sir.