Mandlji so priljubljeni zaradi svojega slastnega okusa in hrustljave teksture. Poleg tega, da jih zaužijemo neposredno, se mandlje pogosto mešajo v prigrizke, kot so torte, ali predelajo v mandljevo mleko. Za izvrstnim okusom imajo mandlji tudi veliko hranilno vrednost. Zato lahko z uživanjem mandljev pridobite številne zdravstvene koristi.
Hranilna vsebnost mandljev
Čeprav so znani kot oreščki, mandlji dejansko spadajo v skupino žit. Mandlji, ki jih je mogoče neposredno predelati in zaužiti, so semena, ki so bila ločena od lupine.
Oblika mandljev, podobna oreščkom, je razlog, zakaj jih mnogi imenujejo oreščki.
No, to je tisto, zaradi česar se hranilna vsebnost mandljev bistveno razlikuje od drugih oreščkov.
Na podlagi dejstev o hranilni vrednosti, ki so jih predstavili U.S. Ministrstvo za kmetijstvo, v 100 gramih (g) mandljev je hranilna sestava, kot sledi:
- Energija: 579 kalorij (cal)
- Beljakovine: 21,15 g
- Ogljikovi hidrati: 21,55 g
- Vlaknine: 12,5 g
- Maščoba: 3.802 g
- Magnezij: 270 miligramov (mg)
- Kalcij: 269 mg
- Mangan: 2,179 mg
Hranilna vsebnost je le majhen del količine hranil, ki jih vsebujejo mandlji.
Poleg tega mandlji vsebujejo tudi vitamin E in kompleks vitaminov B, kot so riboflavin, niacin in tiamin.
Poleg tega mandlji vsebujejo fitinsko kislino, ki lahko veže določene minerale, tako da jih telo ne absorbira, kot so železo, cink in kalcij.
Vendar pa je fitinska kislina tudi koristen antioksidant.
Pomembno je vedeti, da telo ne absorbira 10-15 % kalorij iz mandljev. To je zato, ker obstaja ena vrsta maščobe, ki je telo ne more prebaviti.
Kljub temu so mandlji še vedno bogati z ogljikovimi hidrati, beljakovinami, vlakninami, vitamini in minerali.
Zdravstvene koristi mandljev
Hranilna vsebnost mandljev prinaša številne koristi za zdravje.
Če jih pravilno zaužijete, lahko dobite različne prednosti mandljev, kot so naslednje:
1. Znižuje raven holesterola
Mandlji sicer vsebujejo veliko maščobe, vendar je vrsta nenasičenih maščob.
Ta vrsta maščobe ne poveča tveganja za kopičenje lipoproteinov (LDL) ali slabega holesterola.
Po drugi strani pa lahko nenasičene maščobe dejansko izboljšajo raven holesterola v telesu, ker povečajo raven dobrega holesterola ali HDL.
Poleg tega je uživanje mandljev koristno za povečanje vsebnosti vitamina E v plazmi in rdečih krvnih celicah, tako da lahko zniža raven holesterola.
Vitamin E je antioksidant, ki lahko ustavi proces oksidacije. Če se ne nadzoruje, lahko oksidacijski proces povzroči blokado krvnih žil.
2. Zdravo srce
Mandlji lahko povečajo raven antioksidantov v krvnih žilah, kar je koristno za znižanje krvnega tlaka in izboljšanje pretoka krvi.
Visok krvni tlak lahko poveča tveganje za bolezni srca.
Zato je znano, da je ena od različnih prednosti mandljev dobra hrana za zdravje srca.
Študija iz revije 2018 Hranilo priporoča uživanje 45 gramov mandljev za najboljše koristi za zdravje srca.
Vendar pa se lahko vsebnost dobre maščobe v mandljih zmanjša, če jih neprevidno postavite na sobno temperaturo, ki je izpostavljena veliko kisiku.
Torej, ne pozabite biti pozorni na pravilno shranjevanje mandljev, prav?
3. Pomaga ohranjati težo
Mandlji so lahko hranljiv prigrizek, ki je primeren za uravnavanje telesne teže.
Mandlji imajo malo ogljikovih hidratov, vendar veliko beljakovin, nenasičenih maščob in vlaknin.
Mandeljni kot prigrizek vas lahko poskrbijo za siti ves dan in s tem zmanjšate dodaten vnos kalorij.
Prednosti mandljev vam lahko pomagajo pri izgubi teže, saj nadomeščajo uživanje drugih prigrizkov, ki vsebujejo veliko kalorij, a kljub temu zagotavljajo dovolj hranil.
Poleg prigrizka lahko zjutraj kot zajtrk zmešate mandlje z žitaricami.
5. Zmanjšuje tveganje za raka
Nič manj pomembno naj bi koristi mandljev pomagale zmanjšati tveganje za raka.
Ta prednost izhaja iz obilne vsebnosti antioksidantov v mandljih.
Mandlji vsebujejo vitamin E in tokoferole, ki so odgovorni za preprečevanje poškodb celic zaradi oksidativnega stresa.
Poškodbe celic običajno povzročijo prosti radikali, tako iz telesa kot iz zunanjega okolja.
Antioksidanti, ki jih vsebujejo mandlji, lahko pomagajo ubiti proste radikale, ki lahko povzročijo poškodbe celic.
Poleg tega lahko poškodbe celic sprožijo rast škodljivih celic, kot je rak.
6. Nadzorujte raven sladkorja v krvi
Dobra novica je, da lahko mandlji znižajo raven sladkorja v krvi. To je posledica vsebnosti magnezija v mandljih.
V 30 gramih mandljev je vsebovalo 76,5 miligramov magnezija. Šteje se, da je ta količina zadostila 18-24 % dnevnih potreb po magneziju odraslih.
Zaradi teh prednosti so mandlji seveda varni za uživanje diabetikov, seveda ob upoštevanju vnosa ogljikovih hidratov, ki jih vsebujejo ti oreščki.
7. Ohranite zdravje kosti
Mandlji vsebujejo tudi beljakovine in različne druge minerale, kot so kalcij, magnezij in vitamin K.
Ker obstajajo nekatere od teh sestavin, se šteje, da mandlji lahko povečajo gostoto kosti.
Pravi način za predelavo in shranjevanje mandljev
Predelava in shranjevanje mandljev zahteva posebno pozornost. Tukaj so nasveti, ki jih lahko vadite pri predelavi in shranjevanju mandljev:
Nasveti za predelavo mandljev
Mandlji trajajo dlje kot druge vrste oreščkov. Na žalost so mandlji ena vrsta oreščkov, ki so nagnjeni k kontaminaciji z bakterijami Salmonella.
Zato mandljev ni priporočljivo jesti surove.
Priporočljivo je, da mandlje pred zaužitjem pražite, kuhate na pari ali kako drugače obdelate.
Ne skrbite, ni enotnega postopka predelave, ki bi lahko zmanjšal prehranske prednosti mandljev.
Nasveti za shranjevanje mandljev
Mandlje je treba tudi pravilno skladiščiti, da se ne bodo zlahka kontaminirali.
Rok uporabnosti mandljev je odvisen od samega mandljevega izdelka.
Tukaj je opisano, kako shranite mandlje glede na vrsto:
- Surovi mandlji: zdrži do dve leti, če ga hranimo v hladilniku oz zamrzovalnik.
- Praženi mandlji: zdrži do enega leta, če ga hranimo v nepredušni posodi v hladilniku oz zamrzovalnik.
- mandljeva pasta (mandljevo pasto): zdrži do 1 do 1,5 leta, če ga hranite v hladilniku ali zamrzovalnik.
Čeprav lahko mandlji nudijo različne koristi, je pomembno, da z njimi ne pretiravate.
Če jih zaužijemo prekomerno, lahko mandlji povzročijo povečanje telesne mase zaradi visoke vsebnosti kalorij in maščob.
Če želite biti varnejši, lahko naredite mandlje kot prigrizek ali jih predelate v določene prigrizke, dokler so v mejah normale.
Zavedajte se tudi stranskih učinkov mandljev med jemanjem določenih zdravil in se posvetujte s svojim zdravnikom, če opazite simptome po zaužitju mandljev.