"Probiotiki" in "prebiotiki" sta dva znana izraza o zdravi hrani. Oba sta enako pomembna za zdravje in imata koristi za prebavni sistem, predvsem za črevesje. Kakšna je pravzaprav razlika med tema dvema hranilom?
Razlika med probiotiki in prebiotiki
Vaš prebavni trakt je dom bilijonov mikroorganizmov, predvsem bakterij. V črevesni steni na tisoče vrst črevesnih bakterij in teh mikroorganizmov tvorijo majhno življenjsko okolje, imenovano mikrobiom.
Mikrobiom igra pomembno vlogo pri fizičnem in psihičnem zdravju. Boljše kot je črevesno okolje, bolj zdravo bo vaše telo. Najboljši način je ohranjanje populacije dobrih bakterij v črevesju.
Tukaj je vloga probiotikov in prebiotikov. Spodaj so razlike med obema in njihove koristi za vaše telo.
1. Probiotiki
Probiotiki so žive bakterije, ki jih najdemo v človeškem črevesju, določenih živilih in prehranskih dopolnilih. Te dobre bakterije pomagajo prebavi in vas zaščitijo pred slabimi bakterijami in škodljivimi glivami v črevesju.
Študija v reviji Gastroenterologija in hepatologija dokazuje, da imajo probiotiki številne koristi. Primeri vključujejo krepitev imunskega sistema, zagon prebavnega sistema in preprečevanje debelosti.
Nekatere vrste črevesnih bakterij tvorijo tudi kratkoverižne maščobne kisline. Kratkoverižne maščobne kisline so glavni vir prehrane za celice, ki sestavljajo stene debelega črevesa. Ta snov krepi sluznico debelega črevesa pri odganjanju škodljivih mikrobov.
2. Prebiotiki
Prebiotiki so vrsta rastlinskih vlaknin, ki jih človeško telo ne more prebaviti. Ker ga telo ne more prebaviti, se prebiotiki premikajo neposredno v spodnji prebavni trakt in medsebojno delujejo s probiotiki.
Prebiotiki služijo kot vir hrane za bakterije, kvasovke in različne koristne mikrobe v vašem debelem črevesu. Tako kot gnojilo tudi ta vrsta kompleksnih ogljikovih hidratov spodbuja rast mikrobov in hrani mikrobiom.
Prisotnost prebiotikov pomaga črevesnim bakterijam proizvajati kratkoverižne maščobne kisline, ki so bistvene za celice debelega črevesa. Ta hranila se lahko absorbirajo tudi v kri in izboljšajo splošno zdravje telesa.
Viri probiotikov in prebiotikov v vaši bližini
Probiotiki in prebiotiki so zdaj široko dostopni v obliki dodatkov. Vendar pa dodatki ne bi smeli biti vaš prvi vir za pridobivanje obojega.
Preden iščete probiotični ali prebiotični dodatek, lahko oboje dobite iz svoje dnevne prehrane. Tukaj je nekaj primerov.
1. Vir probiotikov
Probiotike običajno najdemo v fermentirani hrani. Glede na osnovne sestavine in želeni končni izdelek lahko v proces fermentacije hrane sodelujejo bakterije Bacillus, Lactobacillus, Streptokok, Laktokok, in drugi.
Viri probiotikov, ki jih lahko najdete vsak dan, vključujejo:
- jogurt,
- kefir,
- tempeh,
- miso,
- kimči,
- kislo zelje,
- kumarice,
- kombucha,
- natto, pa tudi
- cheddar sir, mocarela in skuto.
2. Vir prebiotikov
Probiotiki in prebiotiki prihajajo iz različnih virov. Če probiotiki prihajajo iz fermentiranih živil, je več prebiotikov v zelenjavi, sadju in polnozrnatih žitih. Razlog je v tem, da ta skupina živil običajno vsebuje odporen škrob.
Primeri živil, ki vsebujejo prebiotike, so:
- jabolko,
- banana,
- različne vrste jagodičevje ,
- česen,
- čebula,
- por,
- šparglji,
- zelena zelenjava,
- paradižnik,
- soja,
- ječmen (ječmen),
- pšenica in oves ,
- laneno seme ( laneno seme ), in
- morske alge.
Na to bodite pozorni pri jemanju probiotikov in prebiotikov
Uživanje probiotikov in prebiotikov hkrati se imenuje mikrobiomska terapija. Številne študije so pokazale, da je ta terapija precej učinkovita pri zdravljenju driske, sindroma razdražljivega črevesja (IBS), prehlada in debelosti.
Ne samo to, uživanje obeh se je izkazalo za učinkovito pri lajšanju simptomov artritisa in lahko prepreči širjenje raka. To je lahko povezano s koristmi črevesnih bakterij, ki so tako odlične za splošno zdravje.
Vendar pa ameriški centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) opozarjajo na tveganja skupnega jemanja probiotikov in prebiotikov. Poročali so o več primerih neželenih učinkov pri ljudeh, ki se zdravijo z mikrobiomom.
Pogosti neželeni učinki vključujejo kopičenje plinov, napenjanje, zaprtje, zmanjšan apetit in spremembe konsistence blata. Te pritožbe se običajno pojavijo na začetku osebe, ki se zdravi z mikrobiomom.
Ti neželeni učinki so na splošno nevarni. Vendar pa obstaja en stranski učinek, ki je precej nevaren, in sicer alergijska reakcija. Takoj pokličite svojega zdravnika, če se vam po jemanju probiotikov pojavi izpuščaj ali hude bolečine v trebuhu.
Poleg tveganja teh stranskih učinkov imajo probiotiki in prebiotiki tako velike koristi za zdravje. Poskrbite, da boste oboje vključili v svoj dnevni jedilnik, da bo vaše telo in duha zdrava.