Mnogi ljudje mislijo, da je prehrana vzorec prehranjevanja z zmanjšanjem deleža in vrste hrane. Čeprav na dieti več kot ti dve točki. Oglejte si najbolj zdrave prehranske metode, ki vam bodo pomagale pri izgubi teže.
Kako jesti zdravo
Zdrava prehrana ni tako enostavna, kot se sliši. Ena strategija je lahko dejansko bumerang za težo. Zato so za zdravo prehrano potrebne ustrezne smernice za zmanjšanje telesne teže. Spodaj je vodnik.
1. Izračun potreb po kalorijah
Preden oblikujete jedilnik, je najprimernejši način za začetek zdrave prehrane ugotoviti potrebe po kalorijah. Vsakdo ima različne potrebe po kalorijah glede na različne dejavnike, na primer starost do zdravstvenih stanj.
Na primer, debeli ljudje bodo imeli drugačne potrebe po kalorijah kot zdravi ljudje, ki želijo shujšati.
Če telo prejme pravo število kalorij iz hrane in pijače, dobi energijo, ki jo potrebuje. Posledično bodo telesne funkcije potekale normalno, od razmišljanja, črpanja krvi do dihanja.
Torej, preden oblikujete dieto za vzdrževanje telesne teže, najprej določite potrebe po kalorijah, da bo telo še naprej pravilno delovalo.
2. Uravnajte porcije obrokov
Poleg potreb po kalorijah je še ena zdrava prehrana, ki jo je treba upoštevati, uravnavanje porcij obrokov.
Ko ste na dieti, to ne pomeni, da se morate izogibati različnim vrstam hrane. Razlog je v tem, da telo še vedno potrebuje vse vrste hrane, le porcije hrane morate pravilno upravljati.
V idealnem primeru lahko ploščo razdelite na 4 dele, ki jih sestavljajo:
- četrtina za vire mesa ali beljakovin,
- četrtina za ogljikove hidrate in
- ostalo je zelena in pisana zelenjava.
V bistvu morate porcijo obroka prilagoditi načelu uravnotežene prehrane. Ne pozabite se izogibati mastni hrani ali hrani z veliko sladkorja pri večerji, da vaša teža ne bo drastično narasla.
Praktični načini za merjenje porcij hrane za ohranjanje teže
3. Naredite si reden urnik prehranjevanjaMnogi ljudje verjamejo, da lahko preskakovanje obrokov hitro izgubi težo. Pravzaprav to ni res. Vsak obrok je pomemben kot način zdrave prehrane.
Zaradi preskakanja obrokov se telo dejansko hitro počuti lakoto, krvni sladkor drastično niha in stres.
Če želite zmanjšati porcije hrane, lahko 3 velike obroke razdelite na 6 majhnih obrokov čez dan. Ključno je, da se morate še vedno izogibati hrani z visoko vsebnostjo maščob in kalorij.
Pazite tudi, da ne preskočite zajtrka z živili z visoko vsebnostjo beljakovin in vlaknin. To je zato, da se telo počuti polno dlje, dokler ne pride čas kosila.
4. Jejte počasi
Počasi se izkaže, da je prehranjevanje del varnega načina za zdravo prehrano. S to metodo se včasih hitreje počutite siti.
Strokovnjaki ob uvedbi Harvard Health poročajo, da je poln želodec del človekovega faktorja zadovoljstva s prehranjevanjem po jedi.
Ta faktor sitosti so sprožili tudi možgani. Razlog je v tem, da možgani potrebujejo tudi vrsto signalov iz prebavnih hormonov, ki jih izloča prebavni trakt.
Medtem pa prehitro prehranjevanje telesu dejansko ne daje dovolj časa za pošiljanje teh hormonskih signalov. Posledično boste morda še naprej jedli, ker vaš želodec ni zadovoljen.
5. Jejte, dokler ne začutite lakote
Če želite uspešen program hujšanja, poskusite jesti, dokler ne začutite lakote.
Namen teh nasvetov o zdravi prehrani je preprečiti, da bi telo dobilo odvečno energijo, ki bo shranjena kot maščoba. Posledično se je teža vrnila. Torej, začnite poslušati občutke lakote in jesti, ko se pojavijo ti fizični znaki.
Če ni prepričljivo, poskusite zajtrkovati z velikimi porcijami in porcijo postopoma zmanjševati do večerje.
Sprva bo morda težko. Vendar pa je ta način hujšanja veliko varnejši, če se mu lahko sčasoma prilagodite.
Vrste hrane, ki so primerne za zdravo prehrano
Kako živeti zdravo prehrano, ni mogoče ločiti od hranljive hrane. Spodaj so številne izbire hrane, ki lahko podpirajo vašo prehrano.
1. Zelenjava in sadje
Ena vrsta hrane, ki jo je treba zaužiti med dieto, sta zelenjava in sadje. Za uravnoteženo prehrano je treba svežo zelenjavo in sadje jesti skupaj z drugimi osnovnimi živili.
Ne samo to, prehrana, bogata s tema dvema živiloma, lahko zmanjša tveganje za različne kronične bolezni. Kako ne, sadje in zelenjava vsebujeta hranila, ki jih telo potrebuje, kot so vitamini, minerali in vlaknine.
Obstajajo tudi vrste sadja in zelenjave, ki so dobre za hujšanje, vključno z:
- jabolko,
- banana,
- družina jagodičja, kot so borovnice ali grozdje,
- korenček,
- brokoli, oz
- paprike.
2. Polnozrnat
Polna pšenica je vir kompleksnih ogljikovih hidratov, ki vsebujejo vlaknine, ki so dobre za telo. To eno zrno vsebuje številne ključne vitamine in minerale, ki pomagajo telesu, da se počuti polno in vzdržuje težo.
Nekateri dietetiki priporočajo vključitev polnozrnatih žit v prehrano zdrave prehrane, ki jo živimo. To je zato, ker je ta vir vlaknin bogat z vitaminom B9 (folat), železom, kalijem in magnezijem.
Poleg tega, da bo želodec dlje časa poln, dobite tudi popolno prehrano iz polnozrnatih žit. Nekatere vrste živil, ki vsebujejo polnozrnate izdelke, vključujejo:
- Rjavi riž,
- ajda,
- ovsena kaša (ovsena kaša),
- pokovke, plus
- polnozrnati kruh ali polnozrnate testenine.
3. Beljakovine z nizko vsebnostjo maščob
Ne pozabite, beljakovine so tudi vir energije, ki jo telo potrebuje, zlasti pri zdravem prehranjevanju. Vendar pa je lahko preveč beljakovin, zlasti tistih z visoko vsebnostjo maščob, škodljivo za zdravje, vključno z debelostjo.
Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije zmanjšanje skupnega vnosa maščob na manj kot 30 % pomaga preprečiti nezdravo pridobivanje telesne teže.
Zato je druga alternativa za zadovoljitev teh prehranskih potreb uživanje beljakovin z nizko vsebnostjo maščob, kot so:
- ribe,
- belo meso,
- jajce ali beljak,
- vedeti,
- grah, dan
- mleko in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.
4. Omejite sladkor in sol
Diete običajno ne delujejo brez zmanjšanja vnosa sladkorja, soli in olja. Omejevanje teh treh komponent velja za učinkovit način diete. Živila z visoko vsebnostjo sladkorja, soli, olja in maščobe so običajno visoko kalorična.
Se pravi, te tri stvari niso dobre za zdravje. Razlog je v tem, da lahko visokokalorična hrana povzroči drastično pridobivanje telesne teže in tveganje za različne bolezni.
Indonezijsko ministrstvo za zdravje priporoča omejevanje deleža sladkorja, soli in maščob z načeli G4G1L5, in sicer:
- sladkor 4 žlice na dan,
- sol 1 čajna žlička na dan, in
- maščobe 5 žlic na dan.
Zrnat ali sladkan sladkor lahko zamenjate tudi z nizkokaloričnimi sladili. Namen tega je nadzorovati raven sladkorja v krvi, da ne bi nenadoma zrasla.
5. Nizkokalorični prigrizki
Čeprav ste na dieti, to ne pomeni, da ne smete prigrizniti. Vendar pa vam svetujemo, da za svojo prehrano izberete zdrave prigrizke z nizko vsebnostjo kalorij in sladkorja.
Zato pred nakupom vedno preverite podatke o hranilni vrednosti, ki so navedeni na embalaži prigrizka. Bodite pozorni na vsebnost sladkorja, maščobe in kalorij v prigrizku.
Obstajajo tudi možnosti nizkokaloričnih prigrizkov, ki jih lahko zaužijete sredi diete, vključno z:
- kokosov čips,
- kuhana jajca,
- sadje, kot so jabolka,
- grški jogurt in jagode,
- sadni sok,
- smutiji bogati z beljakovinami,
- edamame, dan
- druga nizkokalorična živila.
V bistvu obstaja veliko stvari, ki jih je treba upoštevati pri sledenju zdrave prehrane, kot so teža, ITM in stanje vsake osebe.
Zato se pred začetkom dietnega programa vedno posvetujte s nutricionistom ali dietetikom.