Vaje za krčenje trebuha, ki jih lahko poskusite doma •

Nekateri moški in ženske, ki imajo napihnjen želodec, morda nimajo zaupanja v svoj videz. To stanje je lahko tudi tveganje za vaše zdravje. Vadba za kardio in gimnastiko je učinkovit način za zmanjšanje trebuha. Pridite, ugotovite, katere športne možnosti za krčenje trebuha, ki jih lahko redno izvajate doma.

Možnosti kardio vadbe, ki pomagajo zmanjšati želodec

Kardio vadba je manj učinkovita pri odstranjevanju trebušne maščobe. Vendar pa vam lahko ta telesna aktivnost pomaga pri izgubi teže na splošno. Poleg tega se lahko s tem športom ukvarja vsak, tudi brez potrebe po dodatni opremi.

No, nekatere vrste kardio vadbe, ki jih lahko enostavno izvajate doma, vključujejo naslednje.

1. tek

tek ali tek je vsakodnevna vadba, ki je poceni in enostavna za izvajanje. Na število porabljenih kalorij med to dejavnostjo vplivajo različni dejavniki, kot so razdalja, trajanje, teža in intenzivnost.

Na primer, enourni tek na razdalji 5 km lahko pokuri 596 kalorij pri odrasli osebi, ki tehta 70 kg. Medtem ko pri odraslih, ki tehtajo 84 kg, lahko z enako intenzivnostjo pokuri 710 kalorij.

2. Skakalna vrv

Če ste leni iti ven, naredite skakanje z vrvjo oz skakalna vrv lahko delaš v zaprtih prostorih. Športi, ki se pogosto imenujejo preskakovanje To ni učinkovito le pri hujšanju, tako da je želodec majhen, lahko tudi izboljša kondicijo srca in pljuč.

Men's Journal poroča, da lahko s 30-minutnim skakanjem z vrvjo pokurite približno 500 kalorij. Če niste dovolj močni, da bi ves čas skakali, naredite to čim hitreje eno minuto, počivajte 20-30 sekund in ponavljajte, dokler ne dosežete ciljnega časa.

3. Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT)

Visoko intenzivni intervalni trening ali HIIT je ena vrsta intenzivne kardio vadbe, ki se izvaja v kratkem času. HIIT običajno traja 10-30 minut in je prepreden z več premori za obnovitev telesne kondicije.

Ena od prednosti HIIT vadbe je, da v kratkem času kuri kalorije. Oseba, ki tehta 80 kg, lahko pokuri od 500 do 1.500 kalorij na uro, odvisno od intenzivnosti.

Študija tudi kaže, da ta telesna dejavnost porabi 25-30 odstotkov več kalorij kot druge vrste vadbe, kot sta tek in kolesarjenje.

Gimnastični gibi za krčenje trebuha moških in žensk

Če vam kardio lahko pomaga shujšati na splošno, se razlikuje od naslednje vaje, ki se osredotoča na krčenje trebuha. Nekatere od teh gibov lahko enostavno naredite brez posebne opreme.

Za učinkovitejše rezultate pa lahko vadite tudi v telovadnici z inštruktorjem, da dobite idealno stanje trebuha, kot ga želite, veste.

1. stranska deska

V nasprotju z običajno tehniko planka vas bo ta vaja za krčenje trebuha izzvala, da svojo telesno težo podprete le na dveh točkah, in sicer na stopalih in komolcih.

stranska deska Poleg tega vaše mišice jedra, vključno s trebuhom in hrbtom, delajo težje, tako da postane vaša drža bolj stabilna.

Tukaj je, kako to storiti stranska deska ki mu lahko sledite.

  • Začnite na eni strani telesa. Nato postavite komolce neposredno pod ramena, roke pa pravokotno na telo.
  • Poravnajte noge in jih zložite skupaj. Poleg tega lahko postavite eno nogo bolj naprej kot drugo.
  • Skrčite trebušne mišice tako, da dvignete boke, ki so še vedno na tleh, dokler ni vaše telo popolnoma dvignjeno in naravnost od ramen do stopal.
  • Zadržite položaj bokov 30-45 sekund. Spustite telo nazaj in ponovite večkrat, tudi na nasprotni strani

2. Poza kotlička za nihanje

zamah kettlebell je ena izmed vadbenih tehnik, ki vam pomaga sploščiti želodec, saj lahko pokurite precej kalorij. To gibanje je hkrati tudi način oblikovanja želodca šest paketov , tako pri moških kot pri ženskah.

Po besedah ​​BJ Gaddourja iz Men's Health Fitness, nihanje kettlebell pomaga pri kurjenju maščobe v bokih, trebuhu in štirikolesnicah.

Koraki, ki jih morate narediti za to gibanje, so naslednji.

  • Telo imejte naravnost, stopala pa nekoliko širša od ramen.
  • Rahlo upognite boke, nato dvignite in zadržite kettlebell od zgoraj navzdol z obema rokama in rokama pred seboj.
  • Zamahajte malo kettlebell gor in dol, tako da ga vstavite med noge. To gibanje ponovite večkrat.

Že pridno telovadite, a želodec ne tudi Six Pack? To je razlog

3. Dvig ležeče noge

Kot pove že ime, lahko to tehniko talne vadbe izvajate, da skrčite trebuh, medtem ko ležite na hrbtu na blazini. Dvig ležeče noge biti ena najzahtevnejših vaj v primerjavi z drugimi gibi.

To gibanje zahteva, da dvignete noge navzgor, ne da bi jih sploh upognili. Za obvladovanje tega gibanja je potrebna moč trebušnih mišic.

Nekatere stvari, na katere morate biti pozorni pri tej tehniki vadbe, so naslednje.

  • Lezite na hrbet na blazino z rokami na obeh straneh telesa. Dlani položite proti tlom.
  • Odprte prste usmerite navzven, obe nogi pa dvignite navzgor.
  • Dvignite noge, dokler vaše telo ne tvori kota 90 stopinj s tlemi. Pazite, da ne upognete kolen, ko dvignete noge.
  • V tem položaju zadržite nekaj sekund, nato pa počasi spustite noge.
  • To gibanje ponovite 10-krat v 2-3 ponovitvah.

4. Križni škripanje

Križni škripanje je vaja za krčenje trebuha, ki je videti precej preprosta. Vendar pa ste nagnjeni k poškodbam, če naredite napačno potezo. Da bi se temu izognili, se najprej posvetujte z osebnim trenerjem ali inštruktorjem v telovadnici.

Poleg tega, da se znebite maščobe, lahko ta vaja za krčenje trebuha trenira tudi moč vaših stegenskih in hrbtnih mišic.

Tukaj so koraki, kako narediti premik navzkrižno hrustljanje pravilno.

  • Lezite na hrbet na blazino z iztegnjenimi rokami in nogami, kot da vaše telo tvori X.
  • Roke in noge držite naravnost, nato dvignite desno roko proti levi nogi navzgor in to storite na nasprotni strani.
  • Od tal dvignite tudi glavo, vrat in ramena.
  • Naredite samo 10-krat v eni ponovitvi.

Kaj je bolje, vadba doma ali telovadnica?

5. Krčenje kolesa

Kolesarske trne je dokaj zahtevno športno gibanje. Kot pove že ime, je to gibanje podobno kot oseba, ki vozi kolo in poganja pedala z desno in levo nogo.

Razlika je v tem, da to gibanje naredite s telesom na hrbtu in zamahnite z obema nogama v zraku. Ta vaja lahko naredi trebušne mišice bolj ravne in močne.

Tukaj so koraki, kako narediti premik kolesarski škripanje .

  • Lezite na hrbet na blazino in položite roke, ki podpirajo zadnji del glave.
  • Položaj glave je rahlo upognjen naprej. Prepričajte se, da vaša glava ni pritrjena na blazino pod kotom 45 stopinj nad tlemi.
  • Nato dvignite noge navzgor, dokler ne tvorijo kota približno 45 stopinj od tal.
  • Zavrtite zgornji del telesa v desno in levo s položajem glave v smeri.
  • Ko pogledate na desno stran, je leva noga pokrčena do komolca. Poravnajte nazaj, nato naredite enako gibanje na nasprotni strani.
  • Naredite do 10-krat, in sicer 5-krat v desno in 5-krat v levo. To gibanje ponovite v 2-3 ponovitvah.

6. Trebušnjaki

Trebušnjaki je osnova treninga za mišično moč ali treninga moči. To gimnastično gibanje lahko pomaga učinkovito zmanjšati želodec, če ga izvajate redno.

Tukaj je opisano, kako pravilno in pravilno izvajati trebušnjake.

  • Lezite na hrbet na tla ali podlogo.
  • Upognite kolena tako, da so stopala plosko na tleh, ali pa lahko upognjeno nogo držite v zraku.
  • Roke prekrižajte pred prsmi ali pa položite roke za glavo.
  • Dvignite ramena proti stropu s pomočjo trebušnih mišic in se ustavite, ko se nekoliko dvignete.
  • Zelo pomembno je, da ne dvignete celotnega hrbta od tal. To lahko povzroči uvlečene hrbtne mišice in poškodbe.
  • Vrnite telo v ležeči položaj, nato ponovite večkrat.

Stvari, ki si jih morate vedno zapomniti pred vadbo

Vsakič, ko se ukvarjate s katerim koli športom, tudi za krčenje trebuha, se morate ogreti, da pripravite svoje telo in preprečite poškodbe. Po tem se ohladite, da zmanjšate učinke utrujenosti mišic po vadbi.

Dodati morate tudi nekaj drugih naporov za zmanjšanje trebuha, saj vadba sama po sebi ni nujno učinkovita pri kurjenju trebušne maščobe. Uravnotežite ga z uravnoteženo prehrano, primernim počitkom in drugimi zdravimi življenjskimi slogi, da dosežete želene cilje.