Kateri so od različnih vrst oreščkov, ki so na voljo, vaši najljubši? Čeprav so majhne velikosti, vse vrste oreščkov na splošno hranijo številne pomembne hranilne snovi, ki podpirajo zdravo telo. Kaj pa koristi graha?
Kakšne so hranilne snovi v grahu?
Vir: Eat Drink Paleo Grah je ena izmed mnogih vrst fižola z okroglo fizično obliko, majhnostjo in značilno zeleno barvo, ki izgleda sveže.
Edinstveno je ta fižol pogosto uvrščen v skupino zelenjave, ker se pogosto predeluje skupaj z različno drugo zelenjavo. Pravzaprav ena vrsta fižola spada v družino stročnic, in sicer rastline, ki v njih proizvajajo semena.
Poleg graha je v skupino stročnic vključenih še nekaj drugih rastlin, kot sta leča in fižol.
Vsak fižol, ki ima latinsko ime Pisum sativum L Vsebuje nešteto hranil, ki so koristne za telo. Skodelica graha, ki tehta 160 gramov (gr), vsebuje različna hranila spodaj.
- Kalorije: 125 kalorij
- Beljakovine: 8,2 g
- Vlaknine: 8,8 g
- Beljakovine: 5,6 g
- Mangan: 22 % dnevne potrebe
- Vitamin K: 48 % dnevne potrebe
- Vitamin B1 (tiamin): 30 % dnevne potrebe
- Vitamin B9 (folat): 24 % dnevne potrebe
Grah je tudi vir vlaknin in beljakovin, ki lahko zadovoljijo dnevne potrebe telesa. Ne samo to, ti oreščki hranijo številne antioksidativne spojine, ki imajo koristi pri preprečevanju napadov prostih radikalov.
Da bi iz teh oreščkov dobili številna dobra hranila, jih lahko kupite na trgu v obliki, ki je še nedotaknjena ali je bila predelana v izdelek. Če je šlo skozi proces predelave, bo ta fižol običajno pakiran v pločevinkah ali zamrznjenih izdelkih.
kvota Healthline, pravzaprav obstaja več sort ali vrst graha. Začenši z rumenim (rumeni grah), črnim (črnooki grah) in vijoličnim (vijolični grah).
Kakšne so prednosti graha?
Različne študije so poskušale dokazati, da so koristi graha dobre za zdravje. Spodaj je opis.
1. Pomagajte vzdrževati krvni sladkor
Študija iz leta 2011, objavljena v British Journal of Nutrition, je testirala skupino ljudi, ki so imeli prekomerno telesno težo in visoko raven holesterola. Rezultat lahko uživanje 50 gramov rafinirane moke ali celega graha na dan 28 dni pomaga zmanjšati odpornost proti insulinu.
Po drugi študiji iz leta 2012 v podobni reviji grah vključuje živila z nizkim glikemičnim indeksom. Glikemični indeks je razmerje med tem, kako hitro lahko viri ogljikovih hidratov v hrani vplivajo na raven sladkorja v krvi v telesu.
Vsako živilo ima drugačno vrednost glikemičnega indeksa. Manjša kot je vrednost glikemičnega indeksa živila, bo seveda počasnejši porast ravni sladkorja, ki se dvigne po zaužitju hrane. Nasprotno.
Z drugimi besedami, grah je vrsta fižola, ki je dobra za ljudi s sladkorno boleznijo, saj ne bo povzročila dviga krvnega sladkorja.
2. Zmanjšajte tveganje za bolezni ledvic zaradi hipertenzije
Strokovnjak za hrano na Univerzi v Manitobi v Kanadi po imenu dr. Rotimi Aluko je pojasnil, da sta visok krvni tlak ali hipertenzija glavni dejavnik tveganja za ljudi s kronično ledvično boleznijo.
Neredko morajo ljudje s končno ledvično boleznijo zaradi resnosti bolezni redno opravljati dializo za presaditev ledvice.
Od tu naprej je dr. Rotimi je ugotovil, da lahko beljakovine iz graha preprečijo poškodbe ledvic pri ljudeh s hipertenzijo.
Namesto da bi jedli oreščke v njihovi celotni obliki, omejene raziskave, opravljene na poskusnih živalih, poskušajo ekstrahirati grahove beljakovine, ki se predelajo v obliki tablet in prahu.
3. Zdrav prebavni sistem
Raziskave dokazujejo, da ima grah koristi za prebavni sistem. Za ljudi, ki imajo težave s prebavo, kot je zaprtje (težko iztrebljanje), je grah lahko prava izbira hrane.
Razlog je v tem, da bo vsebnost vlaknin v teh zrnih olajšala gibanje črevesja pri absorpciji hrane.
Te rezultate podpira tudi raziskava, objavljena v Journal of the American Dietetic Association, ki pravi, da lahko uživanje graha premaga zaprtje in izboljša gibanje črevesja.
Neposredno bo seveda zmanjšalo pogostost uživanja odvajal, ki se običajno uporabljajo za zdravljenje zaprtja.
4. Bogata z antioksidanti
Grah je eden izmed naravnih virov hranil, ki prispevajo veliko antioksidantov. Človeško telo lahko dejansko proizvaja lastne antioksidante.
Vendar pa telo potrebuje tudi vnos antioksidantov od zunaj, da zadosti zalogi, tako da je močnejše pri preprečevanju napadov prostih radikalov.
Prostih radikalov ne smemo podcenjevati, saj lahko povečajo tveganje za bolezni, kot so rak, Alzheimerjeva, Parkinsonova in ateroskleroza. No, redno uživanje graha in njegovih predelanih izdelkov bo telesu prispevalo različne antioksidante.
Vzemimo na primer polifenolne spojine, lutein in fenolne spojine, ki pomagajo zaščititi telo pred boleznimi. Pravzaprav se verjame, da lahko luteinske spojine ohranjajo in optimizirajo funkcijo vida, hkrati pa se izogibajo katarakti in makularni degeneraciji.
Kako jesti grah?
Grah zlahka zmešamo z drugo zelenjavo in prilogami. Lahko ga celo dodate svoji najljubši solati, da povečate svoj prehranski vnos.
Zanimivo je, da so zdaj grah, ki je bogat s koristmi, v veliki meri predelan v mleko, zato ga lahko uporabimo kot alternativo kravjemu mleku.
Torej, ne oklevajte in bodite bolj ustvarjalni s predelanim grahom. Celote damo v kuhanje, pretlačimo, da dodamo barvo, ali vmešamo v hrano, ko so še nepoškodovani po vrenju, dokler niso mehki.