Omega-3 maščobne kisline so zdrave maščobe, ki imajo številne koristi za telo. Na žalost telo teh hranil ne proizvaja naravno. Dobiti ga morate iz živil, ki vsebujejo veliko omega-3. Karkoli?
Raznolikost živil, ki vsebujejo veliko omega-3
Omega-3 maščobne kisline delimo na tri vrste, in sicer alfa-linolensko kislino (ALA), dokozaheksaenojsko kislino (DHA) in eikozapentaenojsko kislino (EPA). ALA se običajno nahaja v zrnju, medtem ko DHA in EPA najdemo v živalski hrani.
Spodaj je nekaj primerov živil, ki vsebujejo veliko omega-3 maščobnih kislin.
1. Skupina rib skuše
Skuša je skupina morskih rib, ki vključuje skušo in skušo. 100 gramov skuše vsebuje 5.134 miligramov (mg) omega-3. Ta riba je bogata tudi z vitaminom B12 in selenom, ki sta dobra za živce in imunski sistem.
To ribo lahko dobite na trgu sveže ali pakirano v pločevinkah. Obstaja veliko načinov, kako ga predelati v okusno jed, na primer ocvrto, pečeno na žaru ali mešano s testom, da naredite otak-otak.
2. Ostrige
Če vam je ribe dolgčas, lahko preklopite na ostrige, da zadovoljite svoje dnevne potrebe po omega-3. V 100 gramih ostrig je znano, da je 435 mg omega-3 maščobnih kislin. Ta količina je skoraj enaka 100 % priporočenega dnevnega vnosa.
Poleg omega-3 ta morski sadeži vsebujejo tudi vrsto koristnih hranil. Obstaja vitamin B12, ki pomaga pri tvorbi rdečih krvnih celic, cink, ki krepi imunski sistem, in baker, ki ohranja zdrav živčni sistem.
3. Losos
Losos je vključen v vrsto živil, ki vsebujejo veliko omega-3. Vsakih 100 gramov lososa vsebuje 2.260 mg omega-3. Ta količina močno presega priporočeni dnevni vnos omega-3 250-500 mg.
Čeprav vsebuje veliko maščob, je zdrava vsebnost maščob v lososu dejansko koristna za možgane in srce. Različne študije so celo pokazale, da uživanje mastnih rib, kot je losos, lahko zmanjša tveganje za senilno demenco in bolezni srca.
4. Sardine
Poleg lososa so sardele tudi vir omega-3 maščobnih kislin. Skupno 100 gramov sardel vsebuje 1480 mg omega-3, pa tudi različna mikrohranila, kot so vitamin B12, vitamin D in selen.
Kljub svoji majhnosti so sardele živilska sestavina z dokaj popolno hranilno vsebnostjo. Še posebej, če ga jeste celega. Samo izberite svoj najljubši način kuhanja, vendar poskusite ne uporabljati veliko olja.
5. Sardoni
Druga manjša hrana, ki vsebuje omega-3 maščobne kisline, so sardoni. V 50 gramih sardona je 1060 mg omega-3 maščobnih kislin. Ta količina celo presega priporočeni dnevni vnos omega-3 za odrasle.
Ne samo omega-3, sardoni vključujejo tudi živila, ki vsebujejo vitamin B3, selen in predvsem kalcij. Zahvaljujoč hranilni vrednosti uživanje sardona dokazano znižuje raven trigliceridov, skupni holesterol in krvni tlak.
6. Laneno seme in chia semena
Laneno seme in chia semena so lahko vir rastlinskih omega-3 maščobnih kislin. Kot ilustracijo, žlica lanenega in chia semena vsebuje 2.350 mg oziroma 5.060 mg omega-3.
Ta semena vsebujejo tudi veliko vlaknin, magnezija, selena in mangana. Oboje lahko uživate tako, da ju dodate kosmičem, jogurtu, smutijem ali jih naredite v mešanici za torte.
7. Soja
Če težko najdete orehe, ne skrbite. Omega-3 lahko najdete tudi v soji. 50 gramov soje vsebuje 721 miligramov omega-3, kar je preseglo 100 % priporočenega dnevnega vnosa.
Soja vsebuje tudi vitamine B, folat, vitamin K, magnezij in kalij, ki so zdravi za telo. Poleg tega, da jih zaužijete neposredno, lahko uživate tudi v različnih predelanih živilih iz sojinih zrn, kot so tofu, tempeh, sojino olje in sojino mleko.
8. Orehi
Oreščki so običajno prigrizek, ki se očitno uvršča med živila, ki vsebujejo omega-3. Orehi so med vrstami oreščkov z najvišjo vsebnostjo omega-3, ki znaša okoli 2.570 mg na vsakih 28 gramov.
Oreščki s podobno obliko kot človeški možgani so opremljeni tudi z antioksidanti, vlakninami, vitaminom E ter mineraloma manganom in bakrom. Lahko ga uživate naravnost ali pa ga dodate pecivom ali jogurtu.
Ni težko najti živil z visoko vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin. Če želite izkoristiti prednosti teh zdravih maščob, morate v svoj dnevni ali tedenski jedilnik vključiti le različna zgoraj navedena živila.