Uživanje živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, lahko neposredno vpliva na raven sladkorja v krvi. Eno od osnovnih živil, ki je glavni vir ogljikovih hidratov, je riž ali riž. Zato bolnike s sladkorno boleznijo pogosto prosijo, naj zmanjšajo količino belega riža in izberejo druge vrste riža ali riževe nadomestke, ki pomagajo nadzorovati krvni sladkor. Je to prav?
Ali lahko diabetiki jedo beli riž?
Uživanje riža kot vira ogljikovih hidratov vpliva na raven sladkorja v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo. To je zato, ker se ogljikovi hidrati, ki jih vsebuje, razgradijo v glukozo (krvni sladkor).
Bolniki s sladkorno boleznijo, tako sladkorna bolezen tipa 1 kot sladkorna bolezen tipa 2, imajo težave pri procesu razgradnje glukoze v energijo. Ali telo ne more proizvajati inzulina ali ker telo ni več občutljivo na prisotnost inzulina (inzulinska rezistenca), tako da proces ni optimalen.
Zato se pogosto priporoča, da se izogibajo belemu rižu, saj je vsebnost ogljikovih hidratov precej visoka.
Res je, da uživanje belega riža lahko zviša krvni sladkor, vendar to ne pomeni, da morate popolnoma prenehati jesti ogljikove hidrate. Vaše telo še vedno potrebuje ogljikove hidrate kot vir energije.
Še vedno lahko jeste ogljikove hidrate, le omejite vnos ali jih nadomestite s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, ki so relativno bolj stabilni pri vplivanju na raven sladkorja v krvi.
V poročilu PERKENI (Indonezijsko združenje endokrinologov) je pojasnjeno, da morajo diabetiki zadostiti vnosu ogljikovih hidratov v višini 45-65 % celotnega energijskega vnosa na dan.
Medtem Ameriško združenje za sladkorno bolezen priporoča, da je varna meja vnosa ogljikovih hidratov za diabetike približno 45-60 gramov na en obrok (enako pol kozarca) ali 135-180 gramov ogljikovih hidratov na dan.
Vendar pa je ta številka lahko različna za vsako osebo, saj so dnevne potrebe po ogljikovih hidratih še vedno odvisne od dejavnikov spola, starosti, zdravil in intenzivnosti dnevne aktivnosti.
Poleg tega, da ste pozorni na količino vnosa ogljikovih hidratov, je uživanje ogljikovih hidratov pri sladkorni bolezni varno tudi, če diabetiki izbirajo kompleksne ogljikove hidrate, ki vsebujejo veliko vlaknin.
Izberite vrsto riža, ki je zdrava za sladkorno bolezen
Nekatere vrste riža imajo nižji glikemični indeks. Glikemični indeks (GI) kaže, kako hitro se ogljikovi hidrati v hrani razgradijo v glukozo.
Beli riž ima glikemični indeks okoli 70-74. Spada v kategorijo zmernega do visokega glikemičnega indeksa. Vrste riža, ki so dobre za ljudi s sladkorno boleznijo, so tiste z nižjo vrednostjo GI, kot so:
1. Basmati riž
Basmati riž je ena najbolj zdravih vrst riža za sladkorno bolezen. Riž Basmati ima glikemični indeks okoli 43-60, kar spada v kategorijo nizkega do zmernega glikemičnega indeksa.
Približno 100 gramov kuhanega belega riža basmati vsebuje 150 kalorij, 3 g beljakovin in 35 gramov ogljikovih hidratov.
Medtem ko je 100 gramov rjavega riža basmati bogatejše z vlakninami. Ta riž vsebuje približno 162 kalorij, 1,5 g maščobe, 3,8 g beljakovin, 33,8 g ogljikovih hidratov in 3 g vlaknin.
2. Rjavi riž
Po poročanju Harvard Health Publishing rjavi riž vsebuje glikemični indeks 50 (nizek GI). Zato je ta riž varen za uživanje ljudi s sladkorno boleznijo.
Ne samo, da je glikemični indeks nizek, tudi vsebnost vlaknin v rjavem rižu je precej visoka v primerjavi z belim rižem. Zaradi tega rjavi riž manj vpliva na raven sladkorja v krvi, ker lahko vlaknine zavirajo sproščanje glukoze (sladkorja) v kri.
100 gramov rjavega riža vsebuje:
- 163,5 kalorij
- 34,5 g ogljikovih hidratov
- 3 grame vlaknin
- 1,5 grama maščobe
- 3,4 grama beljakovin.
Rjavi riž je opremljen tudi z vitamini in minerali, kot so vitamini B, železo, kalcij in cink.
Nasveti za uživanje riža za diabetike
Uživanje riža za zadovoljitev potreb po ogljikovih hidratih pri diabetikih je dovoljeno, vendar morate tudi uravnavati njegovo porabo. Še posebej, če je bil riž predelan v riž.
Obstaja več nasvetov, na katere morate biti pozorni, če želite še vedno bolj zdravo jesti riž za diabetike, kot so:
1. Zaužijte dovolj riža
Čeprav imata riž basmati in rjavi riž nizek glikemični indeks, morate še vedno vzdrževati idealen delež porabe ogljikovih hidratov vsak dan.
Pozorni bodite tudi na druga živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, ki jih zaužijete tisti dan, kot so kruh, krompir, rezanci in testenine. Če ste jedli riž, se izogibajte drugim živilom, ki vsebujejo ogljikove hidrate.
Uživanje riža pri sladkorni bolezni morajo spremljati viri hrane, beljakovine brez moke in zelenjava brez škroba (kompleksni ogljikovi hidrati), kot so brokoli, špinača ali cvetača. Svetujemo vam, da zadostite dnevnim potrebam po vlakninah 25 gramov na dan.
Kar zadeva beljakovinsko hrano, izberite piščanca, pusto govedino, jajca, tuno, soma in tilapijo.
Poskusite povečati delež zelenjave in ne riža in prilog. V enem krožniku je porcija zelenjave 1/2 krožnika, za beljakovine in riž pa 1/4 krožnika.
15 možnosti hrane in pijače za sladkorno bolezen, plus meni!
2. Najprej se ohladi
Glikemični indeks hrane se lahko spremeni, če nanj vpliva proces predelave hrane. Uživanje hladnega riža je lahko eden bolj zdravih načinov za diabetike.
Sveže kuhan vroč riž ima višjo vrednost GI. Če pa v hladilniku, bo glikemični indeks nižji. To je zato, ker se ogljikovi hidrati v rižu po ohlajanju spremenijo v odporen škrob.
Odporen škrob je posebna vrsta vlaknin, ki so bolj kompleksne in zato potrebujejo več časa, da jih telo prebavi.
3. Vedno preverite raven sladkorja v krvi
Ne pozabite vedno redno preverjati krvnega sladkorja. Prav tako vam pomaga vedeti, kako se vaše telo odziva na določena živila, tako da boste lahko po potrebi prilagodili svojo prehrano.
Krvni sladkor preverite vsaj 2-krat na dan, pred zajtrkom in po večerji ali pred spanjem.
Riž nadomestek za diabetike
Poleg zamenjave belega riža z rižem basmati in rjavim rižem obstaja več drugih riževih nadomestkov, ki so lahko tudi možnost za diabetike.
Tukaj je nekaj živil, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, ki so lahko alternativa rižu za zadovoljevanje dnevnih energetskih potreb diabetikov:
1. Koruza
Koruza je dober vir ogljikovih hidratov za telo. V primerjavi z belim rižem je koruza varnejša za sladkorno bolezen, ker ima manj kalorij.
100 gramov koruze vsebuje 140 kalorij, 100 gramov belega riža pa kar 175 kalorij. Torej lahko ta rižev nadomestni obrok zaužijete več kot delež riža za sladkorno bolezen v enem obroku. Tako bosta vaš vnos kalorij in apetit bolj nadzorovana.
Poleg tega koruza vsebuje tudi vlaknine, zato proces razgradnje ogljikovih hidratov v glukozo traja dlje.
Še vedno pa ne smete pretiravati z uživanjem riževih nadomestkov za to sladkorno bolezen. Tako kot riž kombinirajte koruzo s prehranskimi viri beljakovin in zelenjave, da dobite popolno prehrano.
2. Pšenica
Pšenica je zdrav nadomestek riža za diabetike. Eno izmed živil, ki sodijo v vrsto pšenice, so ovseni kosmiči.
Ovsena kaša je lahko alternativni vir energije za sladkorno bolezen. Ovsena kaša je dobra tudi za sladkorno bolezen zaradi vsebnosti vlaknin v njej.
Vendar se izogibajte izbiri instant ovsenih kosmičev, saj so bile pogosto spremenjene. Poskusite izbrati hitro pripravljene ovsene kosmiče (hitro kuhanje)
3. Zrna in oreščki
Zrna in oreščki so lahko tudi alternativa rižu za sladkorno bolezen. Če pa jeste žita v pločevinkah, jih ne pozabite najprej oprati. To lahko pomaga odstraniti vsebnost soli za 40 odstotkov.
4. Sladki krompir
Sladki krompir je tudi vrsta ogljikovih hidratov, zaradi katerih se krvni sladkor nenadoma ne dvigne. Sladki krompir je primeren za diabetike kot nadomestek za riž, saj vsebuje beta karoten, ki je dober za preprečevanje različnih bolezni.
5. Polnozrnate testenine
Testenine, ki jih lahko uporabimo kot nadomestek za riž pri sladkorni bolezni, so polnozrnate testenine oz polnozrnat. Nasveti za čim večjo porabo ogljikovih hidratov iz testenin za diabetike je dodajanje zelenjave, ki ne vsebuje škroba, kot je brokoli.
Ali vi ali vaša družina živite s sladkorno boleznijo?
Nisi sam. Pridružite se skupnosti bolnikov s sladkorno boleznijo in poiščite koristne zgodbe drugih bolnikov. Prijavite se zdaj!