Plavanje je šport, ki je primeren za vse starosti in je pogosto sredstvo za sprostitev ob vikendih. Namesto samo »igranja v vodi«, zakaj ne bi vsi izpilili plavalnih tehnik, med katerimi je tudi prsno plavanje.
Če želite obvladati osnovne plavalne tehnike, kot je prosti slog, poskusite najprej začeti s prsno. Če izvajate prsno plavanje s pravo tehniko, lahko to vašemu telesu prinese številne dobre koristi.
Enostavna prsna tehnika plavanja za začetnike
Plavanje prsno oz prsno To je ena najlažjih plavalnih tehnik za začetnike. Če se odločite za učenje z inštruktorjem plavanja, se ta slog plavanja običajno nauči najprej.
Razlog je v tem, da tehnika, znana tudi kot plavanje v žabjem slogu, omogoča, da glava plavalca ostane nad vodno gladino. Ko se šele učite plavati, morda niste vajeni, čutite strah in paniko, da bi potopili glavo v vodo.
Preprosti načini za učenje plavanja za začetnike
No, ta stil plavanja, ki mu pravimo tudi plavanje v žabjem slogu, omogoča začetnikom, da se naučijo plavati bolj sproščeno, ne da bi se morali počutiti strah pred utopitvijo. Razlog je v tem, da drugi stili plavanja običajno zahtevajo, da se glava izmenično podaja ven in v vodo, da zadihate.
Za začetnike je opisano, kako izvajati plavalno tehniko prsno, ki jo lahko izvajate.
1. Položaj telesa in glave
Namen pravilnega položaja telesa in glave je izboljšati celotno tehniko prsnega hoda. Ko ste v vodi, mora biti položaj telesa raven, z vodno površino in glavo obrnjeno naprej vzporedno s telesom.
Nato naj bodo ramena, boki in stopala poravnani, hrbet pa rahlo nagnite, da obdržite brcanje stopal pod vodo.
Poleg tega morate imeti ramena in vrat čim bolj sproščena, da pomagate premikati roke in zmanjšati napetost. Ko drsite roke naprej, imejte glavo rahlo spuščeno, da preprečite vodoodpornost.
2. Tehnika gibanja rok
Gibanje rok pri prsnem plavanju se običajno izvaja bolj v vodi. Najprej usmerite roke naravnost pred seboj z dlanmi obrnjenimi druga proti drugi. Nato potisnite svoje telo, da zdrsne naprej.
Po tem sledite tem korakom, da vadite tehniko gibanja rok.
- Iz drsenja in položaj telesa je dokaj stabilen, pomaknite roke v krogu iz telesa.
- Poskusite, da krožno gibanje ne bo preširoko, saj večina potiska prihaja iz nog, ne rok.
- Ko oblikujete cel krog, združite dlani na zgornjem delu prsnega koša.
- Izravnajte roke nazaj spredaj, dlani tesno skupaj, nato znova začnite z gibanjem rok.
3. Tehnika gibanja stopal
V nasprotju s tehniko plavanja v prostem slogu večina potiska, tako da telo zdrsne naprej, izvira iz udarca z nogo pri prsnem plavanju. Gibanje vaših stopal, ko plavate, je podobno kot stopala žabe, ko plavate.
Za več podrobnosti je tukaj vodnik po tehniki gibanja stopal pri plavanju v žabjem slogu.
- Po drsenju z ravnimi nogami upognite kolena navzdol, dokler pete ne kažejo proti zadnjici. Podplati kažejo tudi na gladino vode.
- Kolena postavite nekoliko narazen od bokov, obrnjena navzdol in rahlo za linijo bokov.
- Nato s krožnimi gibi izvedite pometane udarce ven in nazaj. Noge naj bodo v trdnem položaju in ne ohlapne.
- Nogi spravite nazaj skupaj v raven hrbet, roke pa so prav tako ravne pred vami, da se izognete uporu vode.
4. Dihanje
Če že obvladate plavanje z gibi rok in nog, potem se lahko naučite tehnike dihanja prsnega plavanja. Morate se znati uglasiti in določiti pravi čas za vdih.
Čeprav je lažja od drugih tehnik, boste morali obvladati tudi dihalne tehnike, kot so naslednje.
- Z rokami pred prsmi dvignite ramena, da dvignete obraz iz vode in vdihnete.
- Glavo dvignite naravno in je ne silite, da se izognete bolečinam v hrbtu. Ne spuščajte bokov, kar lahko ovira gibanje.
- Nadaljujte s ponovnim vstopom v glavo in izdihom v vodi, ko sta roke in noge skupaj in naravnost nazaj, kot vsi.
Zdravstvene koristi prsnega plavanja
Čeprav je ta tehnika dovolj enostavna, da jo lahko obvladajo začetniki, obstajajo številne dobre prednosti, ki jih boste imeli od plavanja v prsnem ali žabjem zavesljaju spodaj.
1. Krepi kosti in mišice
Zaradi plavanja morate nenehno premikati mišice po telesu, od glave do pet. Če to počnete redno, lahko plavanje ohrani mišično moč, tako da se mišična masa v mladosti ne zmanjša drastično.
Zgodnje ohranjanje mišične mase pomaga tudi pri ohranjanju močnejših kosti. Navsezadnje lahko krepitev mišic in kosti pomaga zmanjšati tveganje za osteoporozo pozneje v življenju.
2. Izboljšajte kondicijo srca in pljuč
Hitro utrujeni in zadihani, čeprav ne opravljate napornih dejavnosti, je lahko znak, da vaše srce in pljuča niso v dobrem stanju. No, plavalna rutina vam lahko pomaga premagati to težavo.
Plavanje je kardio vadba, ki je koristna za povečanje srčnega utripa. Ko je srčna mišica močna, lahko krvne žile pretakajo več in hitreje kri, tako da dovaja več kisika v vsako celico telesnih organov.
To omogoča učinkovitejše delovanje srca in pljuč ter povečuje njihovo delovno zmogljivost. Bolj stabilen bo vaš srčni utrip in utrip med aktivnostjo, boljša bo vaša telesna pripravljenost. Na koncu boste lahko opravljali svoje običajne telesne dejavnosti, ne da bi se hitro počutili utrujeni, in boste lahko bolje dihali.
3. Ohranite stabilen krvni tlak in raven sladkorja v krvi
Koristi plavanja so dobre tudi za zdravje srčno-žilnega sistema. Plavanje pomaga izboljšati kardiovaskularno kondicijo. Srce, ki deluje učinkoviteje pri črpanju krvi, lahko naredi vaš krvni tlak bolj nadzorovan.
Dobra prekrvavitev prispeva tudi k povečanju telesne presnove. Tako telo bolj optimalno porablja ogljikove hidrate ali zaloge maščob kot vir energije.
Citiranje revij Molekularna biologija hormonov in klinične raziskave leta 2019 omenjeno plavanje pomaga povečati občutljivost za inzulin z zmanjševanjem dejavnikov, ki povzročajo zaplete sladkorne bolezni. Posledično je lahko raven sladkorja v krvi v vašem telesu bolj budna.
Ali načrtujete plavanje med pandemijo COVID-19? Tukaj je nevarnost okužbe
4. Učinkoviteje kurite maščobe
Plavanje vključuje vadbo za hujšanje in kurjenje kalorij. S plavanjem naprej in nazaj za 10 minut lahko pokurite do 60 kalorij.
Z 30-minutnim ležernim plavanjem lahko pokurite 200 kalorij. Pravzaprav je število porabljenih kalorij več kot pri hoji v istem času. Kurjenje maščob se običajno pojavi 20 minut po plavanju, saj bo vaše telo najprej kurilo shranjene ogljikove hidrate, nato pa maščobo.
Če želite hitro shujšati, morate redno plavati vsaj 30 minut na dan. Hitrejša in daljša kot je razdalja, ki jo prepotujete med plavanjem, več kalorij boste samodejno pokurili.
Za začetnike poskusite najprej plavati 10 minut, nato pa postopoma povečujte trajanje in razdaljo. Ne pozabite, koristi plavanja za hujšanje bodo največje, če ga uravnotežite z zdravo in uravnoteženo prehrano.
5. Preprečite tveganje za kronične bolezni
Redno plavanje vam lahko pomaga ohraniti in okrepiti delovanje srca. Močnejši in stabilnejši srčni utrip vas lahko zaščiti tudi pred različnimi tveganji kroničnih bolezni, kot so bolezni srca, možganska kap do sladkorne bolezni.
Naložene raziskave International Journal of Biological Macromolecules leta 2018 tudi dokazali, da lahko plavanje z določenimi zdravili zniža slab holesterol (LDL) v žilah. Plavanje je tudi vrsta vadbe, ki je učinkovita pri lajšanju bolečin v križu ali križu bolečine v križu kronična.