Ne le na vrsto hrane, na katero morate biti pozorni, pomembna je tudi količina hrane, ki jo zaužijete. Vrsta in količina hrane, ki jo jeste, vplivata na to, koliko kalorij vstopi v vaše telo. Zadostna količina ali porcija hrane vam lahko pomaga ohranjati težo. Kaj pa vaše dosedanje velikosti porcij? Je dovolj ali je prednost/slabost?
Koliko obrokov hrane zadostuje za en obrok?
Porcija obroka je, koliko hrane zaužijete v enem obroku. Koliko porcij mora biti dovolj za vsako osebo, mora biti različno. To je odvisno od vaših dnevnih potreb po kalorijah in vaših prehranjevalnih navad.
Torej, ugotoviti, ali je vaš dosedanji obrok zadosten ali presežek/pomanjkanje, je lahko nekoliko težko. Vaše dnevne potrebe po kalorijah morajo biti izračunane vnaprej, prilagojene vaši stopnji aktivnosti.
Število kalorij lahko izračunate sami z izračunom idealne telesne teže po Broca formuli. Brocino formulo lahko izračunate z:
Idealna telesna teža = (višina – 100) – 10 % (za moške < 160 cm in ženske < 150 cm, ne zmanjša se še za 10 %).
Ko dosežete idealno težo, izračunajte svoje osnovne kalorije na dan, za moške 30 kalorij na kilogram idealne telesne teže, ženske pa 25 kalorij na kilogram idealne telesne teže.
Da pa boste lažje vedeli, koliko bi morali zaužiti vsak dan (povprečje za vsako osebo), vam lahko te smernice pomagajo.
Porcije sadja in zelenjave
Zaužitje zelenjave in sadja mora biti vsaj pet obrokov na dan (kombinirano). Ena porcija zelenjave je običajno navedena v steklenih enotah. Kjer je en kozarec približno kar 100 gramov. Medtem je ena porcija sadja običajno navedena v enotah sadja ali kosov, na primer 1 del jabolka je 1 sadje ali 1 del melone je 1 kos.
To je odvisno od velikosti posameznega sadja, zato je delež vsakega sadja zagotovo drugačen. Običajno lahko 1 majhna sadna porcija vključuje več sadja, 1 velika sadna porcija pa samo sadje ali 1 rezino.
Del ogljikovih hidratov
Zaužijte vire hrane z ogljikovimi hidrati, kot so riž, rezanci, kruh in krompir, kar 3-4 porcije. Ena porcija riža je kar 100 gramov ali 1 merica riža. Ena porcija rezancev je 200 gramov, ena porcija kruha je 3 rezine, ena porcija krompirja pa 2 srednja kosa.
Beljakovinski del
Zaužijte živilske vire živalskih beljakovin (kot so piščanec, meso, jajca in ribe) in vire rastlinskih beljakovin (kot so fižol, tofu in tempeh) do 2-4 porcije (kombinirano). Poskusite jesti vsaj 2-3 porcije rib na teden.
Porcija piščanca je 1 kos ali približno 40 gramov, porcija govedine je 1 kos ali približno 15 gramov, porcija rib pa je približno 30-40 gramov ali 1 kos. Medtem je porcija oreškov običajno približno 2,5 žlice (25 gramov), porcija tofuja je 2 kosa (100 gramov), porcija tempeha pa 2 kosa (50 gramov).
Kako veste, ali jeste dovolj?
Ne pozabite, da zgornje smernice ne vključujejo prigrizkov ali česar koli drugega, kar jeste. Torej, da vaš vnos hrane ne preseže kalorij, ki jih vaše telo potrebuje, morate poleg glavnih obrokov nadzorovati tudi porcijo prigrizkov.
V pakiranih živilih je hranilna vsebnost običajno navedena v vsaki porciji živila. Tako lahko ocenite, koliko kalorij zaužijete, ko jeste ta pakirana živila.
Drug način, da ugotovite, koliko hrane ste zaužili, je, da vodite evidenco hrane, ki jo jeste (na primer vodenje dnevnika hrane). Spremljate lahko, kaj jeste, koliko in kdaj jeste. To je zelo koristno, če veste, ali hrana, ki jo jeste, presega vaše potrebe po kalorijah ali je še vedno primanjkuje. Zabeležite vsak obrok, ki ga jeste, pa naj bo to glavni obrok ali samo prigrizek.