Ena od začimb, ki mora biti na voljo v kuhinji vsakega Indonezijca, je česen. Nepopolno kuhanje je nepopolno, če ni česna ali belega praga. A razen tega, da je hrana okusna, je česen učinkovit tudi pri ohranjanju zdravja družine doma, veste! Še posebej, če se uživa surovo. Vas zanima, kakšne so koristi česna za zdravje?
Kakšna je hranilna vsebnost česna?
Česen je gomolj z latinskim imenom Allium sativum. Ta bela čebula je še vedno vključena v družino rastlin amarilisa ( Amaryllidaceae ), in bratje z mlado čebulo in šalotko. Belo rebro je gomolj detelje, ki izvira iz Srednje Azije, vendar raste tudi v Italiji in južni Franciji.
V enem česnu je običajno 1-10 strokov. Vsak strok sam tehta približno 6-8 gramov. Torej, na 100 gramov belega rebra vsebuje približno:
- 4 kalorije
- 1 gram ogljikovih hidratov
- 0,2 grama beljakovin
- 0,1 grama vlaknin
- 0,1 miligrama mangana (kar ustreza 3 % dnevne potrebe telesa)
- 0,9 miligramov vitamina C (kar ustreza 2 % dnevne potrebe telesa)
- 5,4 miligrama kalcija (kar ustreza 1 % dnevne potrebe telesa)
- 0,4 mikrograma selena (kar ustreza 1 % dnevne potrebe telesa)
- linija antioksidantov, kot so flavonoidi, oligosaharidi in aminokisline.
Beli mulj je obogaten tudi z aktivnimi žveplovimi spojinami, kot so aliin, alil propil disulfid, dialil disulfid in dialil trisulfid. Ko surovi česen žvečite v ustih, bodo žveplove snovi reagirale in tvorile alicin.
Zdravstvene koristi česna
1. Znižajte holesterol
Česen že dolgo velja za eno najboljših živil za preprečevanje visokega holesterola. Prejšnja študija, objavljena v Journal of Postgraduate Medicine, je poročala, da je uživanje približno 10 gramov surovega česna (1-2 majhna stroka) na dan uspelo v dveh mesecih precej drastično znižati holesterol.
Te ugotovitve potrjujejo tudi številne novejše študije. Ena izmed njih je študija, objavljena v International Journal of Medical Science and Public Health leta 2016. Raziskovalna skupina iz Indije je sprva prosila 50 ljudi z visokim holesterolom, naj redno uživajo 3 grame surovega česna enkrat na dan. Po 90 dneh poskusnega obdobja so vsi udeleženci občutno znižali holesterol, kar je bilo približno 10-13 odstotkov.
Raziskovalci so ugotovili, da ta korist izhaja iz vsebnosti alicina v česnu. Edinstveno bo alicin proizvedel česen samo, ko stroke narežemo, zmlemo (vztrajen), ali zdrobljena z žvečenjem. Alicin zavira encim, ki igra vlogo pri tvorbi holesterola.
2. Nadzirajte krvni tlak
Če ste ogrožena oseba ali vam je bila diagnosticirana hipertenzija, je ohranjanje zdrave prehrane eden od ključev za ohranjanje zdravja. No, od številnih zdravih živil, ki obstajajo, je lahko česen vaša osnova.
Ja! Potencialne koristi česna za zniževanje krvnega tlaka so že dolgo priznane kot primerljive z generičnimi zdravili za hipertenzijo. Študija pakistanskega časopisa Pharmaceutical Sciences je poročala, da je bil učinek zniževanja sistoličnega in diastoličnega krvnega tlaka po zaužitju surovega česna skoraj enak kot zdravilo atenolol.
Tudi ta korist izvira iz vsebnosti alicina, ki ga lahko dobimo le, če žvečite surove stroke česna,vztrajen, ali rez. Ta metoda omogoča, da se alicin lažje absorbira in uporablja v telesu.
Poleg tega česen vsebuje tudi polisulfid, ki širi krvne žile in s tem znižuje krvni tlak.
3. Zdravo srce
Dobra novica je, da je česen potencialno dober tudi za preprečevanje tveganja za srčne bolezni. Česen je znan kot pomožno zdravljenje pri zniževanju holesterola in krvnega tlaka, kar posledično zmanjšuje tveganje za aterosklerozo.
Edinstveno so najbolj dosledne koristi pokazali izvlečki iz posušenega česna (staran česen). Povzema številne študije, izvleček staran česen zmanjšuje nastajanje mehkih oblog in preprečuje nastanek novih oblog v arterijah.
Raziskave iz Journal of Nutrition, ki uporablja staran česen pokazala tudi učinek zmanjšanja ravni kalcija in C-reaktivnega proteina v koronarnih arterijah. Naloge kalcija v koronarnih arterijah so znak kopičenja plaka, ki lahko zoži ali zamaši arterije. Medtem ko je C-reaktivni protein posebna beljakovina, ki sproži vnetje.
Zgornja pogoja nato sprožita aterosklerozo. Ko se pojavi ateroskleroza, ste bolj dovzetni za srčni infarkt ali možgansko kap.
4. Zmanjša tveganje za raka
Koristne lastnosti česna so znane že stoletja.
Dosedanje raziskave, ki izhajajo iz Nacionalnega centra za biotehnološke informacije, kažejo povezavo med rednim uživanjem česna in zmanjšanim tveganjem za več vrst raka. Sem spadajo rak želodca (želodca, debelega črevesa in tankega črevesa), rak požiralnika, rak trebušne slinavke, rak dojke in rak prostate.
Surovi česen je bogat z vsebnostjo aktivnega žvepla, ki preprečuje nastanek rakavih celic in zavira njihovo širjenje po telesu.
5. Ohranite zdravje možganov
Izkazalo se je, da uživanje česna ni koristno le za zdravje srca, ampak tudi za možgane.
Skupina raziskovalcev z univerze v Missouriju je ugotovila, da derivat ogljikovih hidratov v česnu, znan kot FruArg, ščiti možganske celice pred učinki staranja in bolezni. Poročajo, da FruArg zmanjša nivoje dušikovega oksida, ki ga proizvajajo mikroglialne celice v možganih med bojem proti vnetju in oksidativnemu stresu.
Po eni strani je vloga celic mikroglije zelo koristna za ohranjanje zdravega živčnega sistema. Vendar dlje ko se celice mikroglije borijo proti vnetjem, več proizvajajo dušikov oksid. Presežne ravni dušikovega oksida so že dolgo povezane s poškodbami možganskih celic.
Na srečo lahko FruArg v česnu pomnoži celice mikroglije, ne da bi sprožil zvišanje ravni dušikovega oksida v možganih. To pomeni, da česen nudi zaščitne koristi za možganske celice, saj jih naredi bolj imune na tveganje za nevrološke bolezni, kot sta demenca in Alzheimerjeva bolezen.
6. Premagovanje aken
Ne obupajte, če ste poskusili tisoč in en način, kako se znebiti aken, a nič ne deluje. Zaloga česna v kuhinji bi lahko bila rešitev.
Različne študije so pokazale, da ima alicin antibakterijske, protiglivične, protivirusne in antiseptične lastnosti, ki pomagajo uničiti mikrobe, ki povzročajo akne. Te lastnosti pomagajo zmanjšati oteklino in vnetje kože ter povečajo prekrvavitev za posvetlitev tonusa kože.
Česen vsebuje tudi druge vitamine in minerale, za katere se domneva, da odpravljajo akne. Začenši z vitaminom C, vitaminom B-6, selenom, bakrom in cinkom, ki so koristni za nadzor odvečne proizvodnje olja.
7. Krepi kosti
Ali ste vedeli, da so poleg kalcija in vitamina D flavonoidi vključeni v prehranske sestavine z največjim potencialom za izboljšanje zdravja kosti?
Če povzamemo ugotovitve študije v Journal of Nutrition in Gerontology and Geriatrics, lahko flavonoidi povečajo tvorbo kosti, hkrati pa upočasnijo proces izgube mineralov v kosteh. Zdaj iz družine čebule je bilo ugotovljeno, da sta česen in por najučinkovitejša pri zaviranju procesa krhkosti kosti.
Študija na laboratorijskih podganah je tudi pokazala, da je česen koristen pri preprečevanju izgube kosti po kirurški odstranitvi jajčnikov (ooforektomija).
8. Bori se z vnetjem, prehladom in kašljem
Česen je naravno zdravilo za krepitev imunskega sistema. Aktivna spojina alicin, ki jo najdemo v česnu, je dokazano učinkovita pri ubijanju različnih klic, ki povzročajo pogoste bolezni, kot so prehlad in gripa, kašelj in vneto grlo.
Če ste bolni, lahko uživanje česna zmanjša resnost simptomov in vam pomaga hitreje okrevati. Različne študije tudi poročajo, da redno uživanje surovega česna zmanjša tveganje za zbolevanje zaradi zgoraj navedenih pogostih bolezni.
Poleg tega lahko ta obvezna kuhinjska začimba v indonezijski kuhinji zmanjša utrujenost.
10. Premagovanje izpadanja las
Kdo bi si mislil, da lahko koristi uživanja surovega česna premagajo problem izpadanja las?
Pri alopeciji ali plešavosti, ki jo povzročajo avtoimunske bolezni, lahko surov česen okrepi in spodbudi rast las na lasišču. Nekateri ljudje celo nanesejo česnovo olje na glavo, da preprečijo plešavost.
Prednosti česna so boljše, če ga uživamo surovega
Vse prednosti česna lahko izkoristite tako enostavno, kot če žvečite surove strok. Ker je v najbolj svežem stanju, lahko hranila v čebuli delujejo optimalno.
Morda vam takšen način uživanja česna ni nenavaden, toda predelava čebule s kuhanjem bo dejansko izločila raznovrstna pomembna hranila.
Če pa ne želite še naprej jesti surovega, je v redu, da dodate česen v vsakodnevno prehrano.
Koliko surovega česna lahko zaužijete na dan?
Če menite, da ste dobrega zdravja in nimate resnih zdravstvenih težav, vam Medicinski center Univerze v Marylandu dovoljuje, da zaužijete 1-4 stroke surovega česna na dan.
Uživanje več kot enega stroka česna na dan lahko poslabša stanje ljudi s hudimi prebavnimi motnjami. Poleg tega svetujemo tudi ljudem, ki imajo alergije, nizek krvni tlak, astmo, razjede ali težave s ščitnico, da se pred uživanjem česna najprej posvetujejo z zdravnikom.
Enako velja, če trenutno jemljete naslednja zdravila:
- izoniazid (nidrazid)
- Tablete za načrtovanje družine
- ciklosporin
- Zdravilo za HIV/AIDS
- NSAID zdravila proti bolečinam
- Zdravila za redčenje krvi (varfarin)
Če jemljete katero od teh zdravil, omejite količino česna, ki ga zaužijete, da se izognete neželenim interakcijam. Najprej morate vprašati svojega zdravnika, ali je med uporabo zdravil varno jesti česen.
Nasveti, kako se znebiti slabega zadaha po zaužitju česna
Čeprav je potencialno dober za zdravje, je česen tudi nevaren, če ga zaužijemo preveč. Ta kuhinjska začimba lahko povzroči vroča usta, drisko, slabost in bruhanje, slab zadah in telesni vonj, če se zaužije preveč.
Da se izognete slabemu zadahu zaradi uživanja surovega česna, najprej poskusite te nasvete.
- Surove stroke česna operemo s hladno tekočo vodo
- Zaužijte surov česen z listi zelene ali bazilike, da čebulni vonj ne bo preoster
- Po zaužitju surove čebule popijte kozarec mleka z nizko vsebnostjo maščob ali pojejte navaden jogurt
- Umijte si zobe in sperite usta z ustno vodico do čistega po zaužitju surovega česna
Kako shraniti česen, da bo zdržal dlje
1. Shranjujte v hladilniku
Če česen shranjujete na prostem, bo ohranil vlažnost in sčasoma se bodo pojavili novi poganjki. Olupljen in opran česen je bolje shraniti v nepredušni posodi. Postavite v hladilnik oz zamrzovalnik .
Če je česen vzklil, je dobro čebulo posaditi v manjši lonec, napolnjen z zemljo, in pustiti, da raste.
2. Preden shranite v hladilnik, najprej pretlačite v pire
Nekaj strokov česna lahko zmeljete v blenderju oz predelovalec hrane , nato shranite v nepredušni posodi. Nato shranite v hladilnik. Zmlet česen vam lahko prihrani čas za kasnejše kuhanje.
Poleg tega, da je bolj praktičen, je pretlačen česen tudi bolj trpežen kot cela čebula, shranjena pri sobni temperaturi.
3. Namočimo v olivnem olju
Naslednji način je, da česen namočite v olivnem olju. Najprej olupimo česen in ga operemo, nato pa shranimo v posodo. Nato prilijemo olivno olje, dokler ni vsa čebula potopljena vanj. Tesno zaprite in posodo postavite v hladilnik.
Oljčno olje, ki se vpije v čebulo, bo kasneje obogatilo okus vaše jedi. Poleg tega lahko olje za namakanje, ki zdaj pusti okus po čebuli, uporabimo kot omako oz prelivi solato.
Ne pozabite, česen in olivno olje hranite v hladilniku, ne pri sobni temperaturi. Tako shranjen česen običajno zdrži približno 3 tedne. Ko je star več kot 3 tedne, ga zavrzite in zamenjajte s svežim česnom in novim olivnim oljem.