Beljakovine so ena izmed pomembnih hranil za telo, ki pomagajo pri izgradnji mišic in drugih telesnih tkiv. Beljakovine so tudi dober vir energije za telo med aktivnostmi. Zato morate vsak dan zadovoljiti svoje potrebe po beljakovinah. Tukaj so podrobnosti.
Zakaj potrebujete porabo beljakovin?
V telesu se beljakovine prebavijo, da se razgradijo na aminokisline. Aminokisline potrebuje telo za proizvodnjo pomembnih molekul v telesu, kot so encimi, hormoni, nevrotransmiterji (kemične spojine v možganih) in protitelesa. Zato brez ustreznega vnosa beljakovin vaše telo ne more pravilno delovati.
Kognitivna funkcija možganov je lahko oslabljena, če dnevno ne zaužijete dovolj beljakovin. Razlog je v tem, da so možgani eden od telesnih organov, ki za delovanje porabi veliko beljakovin. Pomanjkanje beljakovin lahko zavira proizvodnjo hormonov, ki uravnavajo razpoloženje in ostrino misli.
Poleg tega so beljakovine potrebne tudi za ohranjanje zdravih las, kože in nohtov. Zato lahko pomanjkanje beljakovin povzroči težave s suho kožo, puste in lomljive nohte, spremembe v strukturi las in lasje, ki lažje izpadajo.
Ko telesu primanjkuje beljakovin, se beljakovine v skeletnih mišicah počasi absorbirajo, da zadostijo potrebam po beljakovinah. V daljšem časovnem obdobju lahko pomanjkanje beljakovin povzroči resno izgubo mišične mase.
Poleg tega telo s pomanjkanjem beljakovin ne more proizvesti dovolj lipoproteinov, beljakovin, ki so odgovorne za transport maščob. Posledično se maščoba kopiči v jetrih, tako da lahko povzroči odpoved delovanja jeter.
Tu so še druge prednosti beljakovin za vaše telo:
- Zamenjava starih celic
- Prenaša različne snovi po telesu ter pomaga pri rasti in obnavljanju poškodovanih celic.
Koliko beljakovin potrebujete na dan?
Približno 20% človeškega telesa je sestavljeno iz beljakovin. Ker se beljakovine v telesu ne shranjujejo, morate vsak dan zaužiti zadosten vnos beljakovin, da ne bodo negativno vplivale na zdravje telesa. Treba je razumeti, da so dnevne potrebe vseh po beljakovinah različne – odvisno od teže in vrste dejavnosti, ki jo opravljajo vsak dan.
Na podlagi tabele stopnje prehranske ustreznosti (RDA) indonezijskega ministrstva za zdravje je standardna stopnja ustreznosti beljakovin za Indonezijce približno 56-59 gramov na dan za ženske in 62-66 gramov na dan za moške.
Zlasti pa je naslednji zahtevani protein AKG v skladu z Uredbo ministra za zdravje Republike Indonezije št. 75 iz leta 2013 o priporočeni stopnji prehranske ustreznosti za indonezijski narod:
- RDA beljakovin za dojenčke, mlajše od 6 mesecev: 12 g
- RDA za malčke: 18 – 35 g
- RDA za moške
- Otroci (5-11 let): 49 – 56 g
- Najstniki (12 do 25 let): 62 – 72 g
- Odrasli (26 do 45 let): 62 – 65 g
- Starejši (od 41 do 65 let): 65 g
- Starejši (>65 let): 62 g
- RDA za dekleta
- Otroci (5-11 let): 49 – 60 g
- Najstniki (od 12 do 25 let): 56 – 69 g
- Odrasli (od 26 do 45 let): 56 g
- Starejši (od 41 do 65 let): 56 g
- Starejši (>65 let): 56 g
- Obdobje nosečnosti in dojenja: plus 20 g potrebe glede na starost
Kako, ste danes zaužili dovolj beljakovin?