Tek je šport, ki ga obožujejo mnogi. Poleg tega, da je za vas enostavno, tek ali tek prinašata tudi številne koristi za fitnes za telo. Vendar pa napake, ki jih med tekom morda ne opazite oz tek lahko zmanjša njegove koristi, celo do te mere, da povzroča težave telesu, kot so bolečine, poškodbe mišic, sončne opekline in modrice.
Katere so nekatere najpogostejše tekaške napake, ki jih delate?
teči oz tek vključena v izbiro kardio vadbe, ki je enostavna in poceni, saj ne zahteva veliko priprave, preden jo izvedete.
Na žalost mnogi od vas delajo napake pri teku, kar zmanjša koristi in lahko celo poveča tveganje za poškodbe. Nekatere napake, ki se jih morate zavedati in jih takoj odpraviti med tekom, so naslednje.
1. Nosite napačne čevlje
Uživanje napačnih tekaških copat lahko vpliva na vaše telo. Nosite čevlje, ki ustrezajo vrsti in slogu teka, ki ga izvajate. Namen tega je preprečiti poškodbe stopal, zlasti gležnjev.
Izogibajte se tudi nošenju starih tekaških copat, saj lahko izguba oblazinjenja po pogosti uporabi povzroči tudi poškodbe. Obvezno zamenjajte tekaške copate po prevoženih 480-560 km za vsak par.
2. Začetek prehitro in predaleč
Številni tekači, predvsem tekači laiki, so preveč navdušeni nad tekom. Nazadnje so nagnjeni k temu, da tečejo predaleč in v prehitrem tempu. Ker mislijo, da bo tek dlje prinesel več koristi, a to ni res.
Predolg ali prehiter tek za začetnika lahko povzroči opornice ali poškodbe golenice. Ta poškodba je pogosta tudi pri tekačih, ki so v zadnjem času povečali intenzivnost treninga. Predaleč in hiter tek lahko poveča tudi tveganje za poškodbe kolena in vnetje vezi v stegnu ( ITB sindrom ).
3. Greš predaleč
Mnogi tekači mislijo, da bo napredovanje izboljšalo hitrost in povečalo učinkovitost pri teku, vendar je to narobe. Preveč je lahko naporno in poveča tveganje opornice za golenico ker bo peta prva pristala.
Kot tekač začetnik bi moral to narediti v lahkem, a še vedno hitrem tempu. Pazite, da med tekom ne skočite naprej. Pri vsakem koraku pristanite z nogami neposredno pod telo.
4. Zamah z roko
Nekateri tekači zamahnejo z rokami na stran. To stanje lahko povzroči, da tekači oblikujejo upognjeno držo in ne dihajo učinkovito. Ko se počutijo utrujeni, tekači začetniki ponavadi dajo obe roki pred prsi, kar lahko povzroči napetost v ramenih in vratu.
Za to poskusite prilagoditi gibanje rok v višini pasu in rahlo zamahajte po gibanju stopal. Med tekom imejte roke pod kotom 90 stopinj. Vadite tudi pravilne tehnike teka, na primer držite glavo naravnost, hrbet vzravnan in ramena vzporedna.
5. Ne pijete dovolj vode
Poleg tega je še vedno veliko tekačev, ki podcenjujejo telesne tekočine, ki iztekajo med tekom, in jih ne premagajo z zadostnim pitjem. Posledično lahko to sproži dehidracijo, kar ima za posledico zmanjšano zmogljivost in zdravstveno stanje.
Zato morate vedno vzdrževati vnos tekočine pred, med in po teku. Če nameravate teči več kot 30 minut, s seboj prinesite pitno vodo, da preprečite dehidracijo med vadbo.
6. Napačna športna oblačila
Nekateri tekači nosijo napačna športna oblačila, na primer predebela ali preveč razkrivajoča, tako da niso primerna za vremenske razmere v okolici. To lahko povzroči neprijeten tek in poveča tveganje za razvoj nekaterih bolezni.
Priporočamo uporabo oblačil iz materialov, ki lahko vpijajo znoj in ohranjajo telo suho. Če tečete več kot 20 minut na vročem soncu, ne pozabite uporabiti kreme za sončenje, da zaščitite stanje vaše kože.
7. Nepravilna prehrana
Mnogi tekači podcenjujejo pomen prehrane za tekaško zmogljivost in splošno zdravje. Kar jeste pred in po teku, ima velik vpliv na vašo zmogljivost in okrevanje.
Po teku se lahko počutite zelo lačni, vendar je ne odpravite s prenajedanjem. Presežek vnos kalorij je ena izmed napak, ki vam lahko oteži vzdržljivost in ritem pri teku naprej.
8. Brez ogrevanja
Morda mislite, da morate pri teku teči, ne da bi dvakrat premislili o ogrevanju. Pravzaprav lahko preskakovanje te pomembne faze dolgoročno povzroči poškodbe.
Neogrevanje lahko povzroči bolečine v trebuhu ali mišično napetost v prvih dneh teka. To stanje lahko zmanjša vašo motivacijo za tek v prihodnosti. Ker vaš ptot in krvni obtok potrebujeta ogrevanje za pravilno delovanje, še posebej, če tečete več kot eno uro.
9. Pomanjkanje spanja
Prekomerna vadba vam lahko oteži počitek. Pravzaprav potrebujejo tekači dovolj spanca, da si povrnejo vzdržljivost. Te športne aktivnosti lahko zahtevajo, da telo dlje počiva. Zato se tekači lažje spopadajo s pomanjkanjem spanja kot netekači ali tisti, ki redko telovadijo.
Med spanjem telo proizvaja rastni hormon, ki pomaga pri procesu okrevanja. Poskusite spremljati svojo rutino pred spanjem in se je držite, saj boste tako postali boljši tekač.
10. Tek po isti progi
Ta napaka med delovanjem je verjetno najbolj neopažena. Tek po progi in enaka intenzivnost nenehno naredi telo premalo obdelan . To pomeni, da se vaše telo navadi na tekaške razmere in vas lahko zlahka naveliča in izgubi motivacijo za nadaljevanje tekaške rutine.
Nastavite lahko urnik, da boste lahko izvajali na drugi lokaciji vsak mesec. Poleg tega lahko povečate tudi intenzivnost teka ali ga začasno nadomestite z drugimi kardio vajami, kot sta kolesarjenje ali plavanje.
11. Ignoriranje bolečine
Majhna bolečina po teku je normalna, še posebej, če to počnete prvič. Vendar ne upoštevajte bolečine, ki traja več kot tri dni. Obkladki z ledom ali jemanje protibolečinskih zdravil morda ne bodo nujno mogli zdraviti dolgotrajne poškodbe.
Prisilitev aktivnosti in ignoriranje bolečine po teku bosta le poslabšala vaše stanje. Bolečina je opozorilo, da je z vašim telesom ali z vzorcem vadbe nekaj narobe, zato je najvarnejša rešitev vzeti odmor in obiskati zdravnika.
Poleg napak med tekom, kot je opisano zgoraj, morate biti pozorni pri izvajanju te rutine še veliko drugih stvari. Če se med tekom poškodujete, nemudoma nudite prvo pomoč in se posvetujte z zdravnikom za ustrezno zdravljenje.