Danes se vse več ljudi iz različnih razlogov odloča za zmanjšanje porabe mesa in prehod na druge vire beljakovin, ki nadomeščajo meso; od prilagajanja na veganstvo, skušanja zmanjšati svoj ogljični odtis, zmanjšanja tveganja za bolezni srca, debelosti in sladkorne bolezni ali preprosto želeti omejiti predelane mesne izdelke. Ali se prizadevanje za prenehanje uživanja mesa šteje za zdravo ali ne, je še vedno vroča razprava, vendar to ni preprečilo, da bi ta trend še naprej rasel.
Kako pa boste dobili dovolj beljakovin, če ne jeste mesa?
Da, meso in jajca so popolne beljakovine, oreščki in semena pa ne. Toda resnica je, da ljudje ne potrebujemo vseh devetih esencialnih aminokislin v vsakem grižljaju hrane, ki jo zaužijemo; vsak dan potrebujemo le zadostne količine vsake aminokisline – navsezadnje jih telo proizvaja že 11.
V tem članku vam predstavljamo 11 najboljših rastlinskih virov beljakovin – zelenjavo, oreščke in semena ter minimalno predelane mesne alternative, kot je tempeh.
1. Tempe
Nobenega dvoma ni, zakaj je ta fermentirana sojina hrana ena izmed najljubših osnovnih živil Indonezijcev. Na 100 gramov tempeha vsebuje 201 kcal energije, 20,8 g beljakovin, 8,8 g maščobe, 13,5 g ogljikovih hidratov, 1,4 g prehranskih vlaknin, kalcij, vitamine B in železo.
Še en plus pri tempehu, poleg nizke cene, iz tempeha lahko namesto rdečega mesa naredite različne nadevne jedi, od orek tempeha, sambal tempeja do priprave "mesnih kroglic".
2. Vedeti
Tofu vključuje živila z nizko vsebnostjo kalorij (70 kcal), holesterola (0 %) in natrija (1 %). Na 100 gramov so koristi tofuja nesporne tudi, ker je vir beljakovin (8 gramov), železa (9 %), magnezija (37 mg), fosforja (121 mg), bakra (0,2 mg) in selena ( 9). 0,9 mcg) in odličen vir kalcija (201 mg) in mangana (0,6 mg)
Začenši od polnjenega tofuja do tofu pepesa, je tofu zelo vsestranski, da ga lahko predelate v nasitno prilogo. Lahko pa tudi tofu vmešate v kailan mešanico ali pa želite poskusiti pripraviti sladko fižolovo skuto za današnjo sladico?
3. Edamame (japonska soja)
Živila iz soje so največji vir rastlinskih beljakovin. Po tofuju in tempehu, zdaj njegov daljni sorodnik, edamame. V svoji najpreprostejši obliki, kuhani edamame, ta japonski najljubši prigrizek vsebuje 11,4 grama beljakovin, 6,6 grama lipidov, 7,4 grama ogljikovih hidratov, 1,9 grama vlaknin, 70 mg kalcija in 140 mg fosforja.
Ko se naveličate kuhane različice, lahko zmanjšate porabo edamama tako, da ga dušite skupaj z drugo najljubšo zelenjavo ali dodate solati ali testeninam.
4. Kvinoja
Kvinoja, ki tehnično spada v družino žit, je superhrana, za katero se zavzemajo številni nutricionisti – ni brez razloga. Na 100 gramov je kvinoja obogatena s 4 grami beljakovin, vlakninami (2,8 grama), železom (1,5 mg), magnezijem (64 mcg), manganom (0,6 mcg) in vključuje vseh devet esencialnih aminokislin. telo za rast in popravilo, vendar ga ni mogoče proizvesti samostojno. (Zato se kvinoja pogosto imenuje "popolna beljakovina").
Kvinoja je odlična alternativa rižu, poleg tega pa je dovolj vsestranska, da jo lahko vključimo v mafine, ocvrtke, peciva, juhe, prelive za ovsene kosmiče za zajtrk ali kot nasitni preliv v solate za kosilo.
5. čičerika (čičerika)
Te oreščke, znane tudi kot fižol garbanzo, lahko potresemo po solatah, jih ocvremo in solimo za hrustljav prigrizek ali pretlačimo v humus (samo pest čičerike z zelišči in tahinijevim ali mandljevim oljem obdelamo v mešalniku do gladkega).
Čičerika je precej visok vir beljakovin, kar je 9 gramov beljakovin na 100 gramov. Ti oreščki so tudi dober vir prehranskih vlaknin (8 g), folata (172 mcg) in mangana (1 mcg). Čičerika ima nizko vsebnost nasičenih maščob, holesterola in natrija.
6. Mandlji
En unča praženih mandljev brez soli vsebuje 5,5 g ogljikovih hidratov, 3,3 g prehranskih vlaknin, 8 % kalcija, 7 % železa in 6,5 g beljakovin.
Mandlji so tudi dober vir vitamina E, ki je odličen za zdravje vaših las in kože. Ti oreščki zagotavljajo tudi do 61 % priporočenega dnevnega vnosa magnezija. Zaradi visoke vsebnosti magnezija v mandljih so učinkoviti pri zatiranju želje po sladkorju, spodbujanju zdravja kosti ter lajšanju mišičnih bolečin in krčev.
7. Chia semena
Chia semena so rastlinski vir, ki vsebuje največje količine omega-3 maščobnih kislin in vsebuje več vlaknin kot lanena semena ali arašidi. Samo dve žlici Chia semen bo vaše telo obogateno z 2 grama beljakovin in 11 okvirji prehranskih vlaknin. Chia je tudi dober vir hrane, ki vsebuje železo, kalcij, cink in antioksidante. Vendar pa chia semena vsebujejo malo lizina.
Chia semena lahko potresete po solatah, jih vmešate v jogurt ali ovsene kosmiče, vmešate v smutije ali naredite glavno zvezdo vaše prehrane: razširijo se in spremenijo v želatinasto teksturo, ko jih namočimo v tekočini (voda ali mleko). mehka in gosta krema. Zaradi te edinstvenosti so Chia semena odlična živilska sestavina za pripravo zdravih pudingov, zgoščenih smoothijev ali zamenjavo jajc v pecivu ali tortah.
8. Špinača
Zelenjava nima enake količine beljakovin kot oreščki ali semena, vendar nekatere temne listnate zelenice vsebujejo skoraj enako količino hranil – in so tudi obogatene z antioksidanti in vlakninami, ki so zdrave za srce. Špinača, na primer.
100 gramov kuhane špinače vsebuje 2,4 g prehranskih vlaknin, 3 g beljakovin, 209 % vitamina A, 16 % vitamina C, 13 % kalcija in 20 % železa.
9. Brokoli
Brokoli ni le zelenjavni vir, ki je bogat z vlakninami, vsebuje tudi presenetljivo količino beljakovin za zelenjavo. Na 100 gramov kuhanega brokolija boste dobili 2 grama beljakovin, 40 mg kalcija, 67 mcg fosforja, 31 % vitamina A in 108 mcg folata. Brokoli vsebuje tudi sulforafan, spojino proti raku.
10. Krompir
Kljub slovesu hrane, bogate s hranili, en srednji krompir (približno 150 gramov), kuhan s kožo na in brez soli, vsebuje 4 grame beljakovin in približno 20 % priporočenega dnevnega vnosa kalija, ki spodbuja zdravje srca.
Vam je všeč pomfrit, značilen za restavracije s hitro prehrano? Zakaj ne bi svoje najljubše občasno zamenjali s kaljenim krompirjem ali pečenim krompirjem, dvema veliko bolj zdravima alternativama?
11. Avokado
To izjemno gosto zeleno sadje je okusno in kremasto zaradi vsebnosti enkrat nenasičenih maščobnih kislin in beljakovin. Polovica srednje velikega svežega avokada vsebuje 77 % maščob, 19 % ogljikovih hidratov in 4 % beljakovin (2 grama).
Avokado je tudi zelo vsestranski. Lahko jih jeste takoj, ko so zreli, solati dodate narezan avokado, pretlačen kot guacamole s papriko, paradižnikom in limeto, ali pa zmešajte z zamrznjenimi bananami ali sirotkinimi beljakovinami za nasitni, svež smoothie.
PREBERITE TUDI:
- Pomanjkanje spanja? Poskusite to hrano Camil
- Nasveti za zdravo hrano v restavracijah s hitro hrano
- 10 živil, zaradi katerih ste dlje siti