Morda ste že navajeni dvigovanja uteži, potisnitegor, dokler dvigi za krepitev mišic rok in hrbta. Kako pa je z mišicami spodnjega dela telesa? Pogosto spregledano, morate zgraditi tudi mišice spodnjega dela telesa, da bo vaša drža bolj idealna. Kateri gibi lahko torej zgradijo mišice stegen, teleta in zadnjice? Daj no, nadaljuj z branjem naslednjega pregleda.
Zakaj je treba graditi mišice spodnjega dela telesa?
Če ste pozorni, večina ljudi, ki imajo radi fitnes, porabi več časa za treniranje mišic zgornjega dela telesa. Začenši od prsnega koša, ramen in hrbta. Le peščica se jih osredotoča na izgradnjo mišic spodnjega dela telesa.
Da, poleg mišic zgornjega dela telesa je za vas pomembna tudi izgradnja mišic spodnjega dela telesa. Začenši od kvadricepsa, stegen, teleta in glutealnih mišic v zadnjici. Seveda bo videti čudno, če že imate širok prsni koš in široka ramena, vendar je velikost telet in stegen premajhna ali prevelika.
Ne samo, da je pomemben za videz, močne mišice spodnjega dela telesa lahko podpirajo tudi vaše vsakodnevne aktivnosti. Primerno za hojo, skakanje, plezanje po stopnicah, kolesarjenje in druge dnevne aktivnosti.
Gibanje za izgradnjo mišic spodnjega dela telesa
Mišice spodnjega dela telesa, predvsem stegen, imajo več mišične mase kot preostalo telo. Iz tega razloga Michael J. Joyner, MD, fiziolog s klinike Mayo, razkriva, da je trening odpornosti potreben za kurjenje več kalorij v telesu, zlasti v nogah.
Več mišične mase pokurite, več kalorij pokurite. Sprostite se, res se vam ni treba truditi z naporno vadbo!
Dajte no, vadite naslednje preproste gibe, ki lahko zgradijo mišice spodnjega dela telesa, in sicer:
1. Tek
Ne samo kot ogrevanje, tek lahko zgradi tudi mišice spodnjega dela telesa, veste! Razlog je v tem, da to gibanje vključuje mišice vzdolž nog, začenši od kvadricepsa, stegen, dimelj, do teleta.
Prav tako je treba opozoriti, da sta noge in zadnjica dva dela telesa, ki imata največjo mišično skupino. Zaradi tega zagotovo potrebujete več energije, da se po vadbi ne boste hitro utrudili. Trik je v tem, da pred vadbo zaužijete pravo hrano in pijačo.
Športna nutricionistka Penny Hunking svetuje, da pred začetkom vadbe najprej popijete sok. Če želite biti bolj zdravi, naredite svoj sadni sok tako, da zmešate jabolčni sok, posneto mleko, jogurt brez maščobe in jagode. Ta pijača vas bo zagotovo naredila bolj navdušene in energične pred vadbo.
2. Stranski izpadi
To gibanje je učinkovito za trening moči mišic nog, od stegen do teleta. Preden začnete, pripravite 2 kosa dumbbells ohranjati ravnotežje in hkrati napenjati mišice rok.
Metoda:
- Noge razmaknite, dokler niso v skladu z rameni. Nato vsaka roka drži enega dumbbells.
- Stopite naprej z desno nogo, nato upognite koleno pod kotom 90 stopinj. Držite 2 sekundi. Občutite mišice v trebuhu, dokler se vsi deli nog ne zategnejo.
- Vrnite se nazaj in se vrnite v začetni položaj.
- Enako naredite na levi nogi. Ponovite 8-12 krat za vsako nogo.
3. Počep
Vir: Self Po poročanju WebMD so počepi najpogostejša vaja za izgradnjo stegenskih mišic in toniranje zadnjice. Vendar je treba to gibanje izvajati previdno, da se izognete poškodbam kolena.
To je varen način počepi za izgradnjo mišic spodnjega dela telesa:
- Stojte z nogami v širini ramen. Položaj rok je lahko naravnost ali pred prsnim košem in stisnjeni.
- Počepite, dokler vaša kolena ne tvorijo kota 90 stopinj. Zadržite 4 sekunde, nato se vrnite v stoječi položaj.
- Naredite to 10-krat in občutite spremembo v mišicah nog in zadnjice.
4. Skok iz počepa
Vir: Self Skok iz počepa je telesna vadba, ki je sestavljena iz 2 gibov in sicer počepa in skakanja. To gibanje je pravzaprav različica počepa. Razlika je v tem, da morate skočiti, da napnete mišice stegen, teleta in zadnjice.
Metoda:
- Stojte z nogami v širini ramen. Položaj rok je lahko naravnost ali pred prsnim košem.
- Počepite, dokler vaša kolena ne tvorijo kota 90 stopinj, nato pa skočite čim višje. Roke zasukajte navzdol, da poženete skok višje. Prepričajte se, da sta vaša glava in hrbet ravna.
- Ko pristanete, upognite kolena, da tvorite kot 45 stopinj.
- Naredite to gibanje, kolikor lahko. Ne pozabite, razumejte zmožnosti svojega telesa in takoj prenehajte, če vas bolijo noge.
5. Enonožni mrtvi dvig
Za izgradnjo mišic spodnjega dela telesa, zlasti v stegenskih tevicah, štirikolesnicah in ramenih, lahko izvajate gibanje mrtvo dviganje ene noge. Preden to storite, pripravite 2 kosa dumbbells ali palice za ravnotežje.
Metoda:
- Stojte z nogami v širini ramen. Nato vsaka roka drži enega dumbbells.
- Dvignite desno nogo nazaj, kot je prikazano na sliki. Poskrbite, da bo pogled ostal usmerjen naprej, medtem ko telo počasi upognite naravnost navzdol.
- Prepričajte se, da je vaš hrbet vzporeden s tlemi. Ohranite svoje telo v ravnovesju.
- Nato dvignite telo nazaj v prvotni položaj. Občutite, kako se mišice na stegnih, zadnjici in trebuhu napnejo.
- Spremenite položaj z drugo nogo. To naredite 10-krat na vsaki nogi.