Zdaj obstaja veliko blagovnih znamk mleka z visoko vsebnostjo beljakovin, ki trdijo, da vam pomagajo hitro rasti in graditi mišice. Vendar pa je lahko ta beljakovinski dodatek res učinkovit pri gradnji mišic? Kako se razlikuje od drugih običajnih mlečnih izdelkov? Tukaj je razlaga.
Ali drži, da mleko z visoko vsebnostjo beljakovin učinkovito pomaga pri tvorbi mišic?
V mleku z visoko vsebnostjo beljakovin se uporablja veliko vrst beljakovin, kot so sirotka, kazein in soja. Vendar pa večina dopolnilnih izdelkov uporablja sirotkine beljakovine, ki so učinkovitejše pri gradnji mišic. Večina teh beljakovinskih dodatkov se trži v obliki prahu, zato jih morate raztopiti kot mleko. Mnogi ta dodatek imenujejo mleko za izgradnjo mišic.
Beljakovine v dodatku vam lahko resnično pomagajo, da dobite želeno obliko mišic. A z opombo je treba tudi redno telovaditi. Ne le redna vadba, ukvarjati se morate s športi, ki so namenjeni izgradnji mišic.
Prva stvar, ki se zgodi vašemu telesu, ko intenzivno vadite, je izgorevanje telesne maščobe. Po uspešnem obrezovanju odvečne maščobe je vaše telo pripravljeno na gradnjo teh mišic.
Potem, kako pogosto bi morali telovaditi, če jemljete ta dodatek?
Pravzaprav ni pravila, kako pogosto trenirate, da pridobite velike mišice. Če pa se šele začenjate navaditi na redno vadbo ali hoditi v telovadnico, ne pričakujte, da boste takoj videli želene rezultate.
Ali več beljakovinskih dodatkov vzamem, hitreje se naberejo mišice?
Če menite, da bi morali jemati čim več beljakovinskih dodatkov za hitro izgradnjo mišic, potem vaša domneva ni pravilna. Ne glede na to, koliko dodatkov zaužijete, vaše telo ne bo naredilo mišice, kot bi si jo želeli.
Namesto tega je treba upoštevati vnos beljakovin, ne glede na to, ali gre za dodatke ali hrano. Ker če zaužijete preveč beljakovin, ne da bi vas spremljala vadba, boste le pridobili na teži – še dlje od želenega cilja.
Nekatere blagovne znamke beljakovinskih dodatkov samo trdijo, da njihovi izdelki vsebujejo več kot 100 gramov beljakovin v enem obroku. Če zaužijete eno porcijo dodatka, potem ste zaužili 400 kalorij samo iz beljakovin, ne da bi vključevali druge sestavke v dodatku, kot je sladkor.
Skupne kalorije, ki jih dobite, lahko dosežejo 1000 kalorij. Da ne omenjam, da še vedno dobivate kalorije iz druge hrane. Torej, koliko vadbe bi morali narediti za izgradnjo mišic? Moralo bi biti veliko in pogosto. Seveda pa ne pretiravajte, kar presega zmožnosti telesa.
Potem, koliko beljakovin naj vzamem?
To je odvisno od vaše teže in telesne dejavnosti, ki jo opravljate. Po podatkih Ameriškega kolidža za športno medicino in Akademije za prehrano in dietetiko so potrebe po beljakovinah vsakega posameznika različne, kot sledi:
- Povprečna odrasla oseba z normalno aktivnostjo potrebuje le 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan.
- Športniki z lahkotno aktivnostjo (vendar z višjo intenzivnostjo kot odrasli na splošno) potrebujejo 1,1-1,4 grama beljakovin na kilogram na dan.
- Športniki, ki tekmujejo, potrebujejo 1,2-1,4 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan.
- Športniki, ki gradijo mišice, potrebujejo 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan.
Na primer, ste športnik, ki želi zgraditi mišice in tehtate 75 kg. Torej, beljakovine, ki jih potrebujete na dan, so približno 10 gramov beljakovin. Če res nameravate zgraditi mišično maso, potem morate kdaj uporabiti storitve osebnega trenerja Pojdi v telovadnico in se posvetujte s strokovnjakom za prehrano, ki je specializiran za fitnes, da boste natančno vedeli, katere prehranske potrebe potrebujete.