Zelje ali zelje vam zagotovo ni tuje. Ta zelenjava je običajno predelana kot dnevni jedilnik. Kot večina zelenjave, so v zelju glavna hranilna vsebnost vlaknin, ki jih dopolnjujejo vitamini in minerali. Čeprav je videti preprosto, so hranila, ki jih vsebuje zelje, zelo posebna, saj lahko nudijo različne koristi za zdravje. Kakšne so prednosti zelja?
Hranilna vsebnost zelja
Zelenjava z latinskimi imeni Brassica Oleracea To je običajno okusna jed za zelenjavo, cvrtje, zelenjavno juho ali zelenjavno solato.
Zelje je splošno znano po bledo zeleni barvi. Vendar pa obstajajo tudi druge sorte zelja z različnimi barvami, teksturami in oblikami, kot so vijolično zelje, sayoy zelje in napa zelje.
Vsaka vrsta zelja, ki ni slabša od drugih vrst zelenjave, telesu prispeva nešteto pomembnih hranil.
Glede na prehranska dejstva, opisana v indonezijskih podatkih o sestavi hrane, 100 gramov (g) zelja ali zelja vsebuje naslednjo hranilno vsebnost:
- Energija: 51 kalorij (Cal)
- Beljakovine: 2,5 gr
- Ogljikovi hidrati: 8 g
- Vlaknine: 3,4 g
- Vitamin C: 16 miligramov (mg)
- Kalcij: 100 mg
- Vitamin B1: 0,4 mikrograma (mcg)
- Kalij: 100 mg
- Natrij: 50 mg
- Vitamin B2 (ribovlavin): 0,1 mg
- Niacin: 0,2 mg
Iz te vsebnosti hranil je razvidno, da zelje vsebuje predvsem vlaknine, vitamine in minerale, kot je kalij. Kot zelenjava ima zelje tudi veliko vitamina C.
Vendar pa je zelje bogato tudi z makrohranili, kot so ogljikovi hidrati in beljakovine.
Poleg tega obstaja še nekaj drugih sestavin, ki prav tako dopolnjujejo prehrano zelja, in sicer železo, folati, vitamin K ter antioksidanti v obliki polifenolov in žvepla.
Različne koristi zelja za zdravje
Poleg tega, da je okusno in enostavno za obdelavo, zelje ponuja številne zdravstvene koristi, ki jih je škoda zamuditi.
Glede na hranilno vrednost je nekaj prednosti, ki jih lahko dobite z uživanjem zelja:
1. Zgladite prebavni sistem
Ni treba dvomiti, različne vrste zelenjave, tudi zelje, so vir vlaknin, ki so koristne za podporo delu prebavnega sistema.
Vendar, da ne bo pomote, od dveh vrst vlaknin, ki sta na voljo, je zelje razvrščeno med netopne vlaknine.
Vlaknine v zelju se ob vstopu v telo ne mešajo neposredno z vodo, ampak bodo najprej vstopile v prebavni trakt, da bi pomagale prebaviti hrano.
Glede na raziskavo, objavljeno v World Journal of Gastroenterology, sNetopne vlaknine na splošno delujejo bolje pri prebavi hrane kot topne.
Netopne vlaknine lahko pomagajo tudi pri gladkem gibanju blata v črevesju, da preprečijo zaprtje ali težko odvajanje.
2. Ohranite delovanje srca
Vijolično zelje vsebuje antioksidativno spojino, imenovano antocianini ki naj bi zmanjšal tveganje za srčno-žilne bolezni.
To dokazuje tudi študija, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition.
Študija je pokazala, da povečanje vnosa živil, ki vsebujejo antocianini dokazano znižuje krvni tlak in tveganje za bolezni koronarnih arterij.
Poleg tega so pri ohranjanju delovanja srca učinkovite tudi druge antioksidativne spojine, in sicer polifenoli, ki jih vsebuje veliko zelja.
Polifenoli lahko pomagajo znižati krvni tlak in preprečiti nastajanje trombocitov.
Zdrava hrana za bolnike s srčnimi boleznimi in kako jo predelati
3. Preprečite raka
Visoka vsebnost vitamina C v zelju ne pomaga le pri zadovoljevanju dnevnih prehranskih potreb, ampak ima tudi prednost pri zaščiti telesa pred napadi prostih radikalov.
Prosti radikali so nestabilne molekule, ki lahko poškodujejo telesne celice in sprožijo različne bolezni, vključno z rakom.
Ne samo to, zelje vsebuje spojine sulforafan ki naj bi deloval kot antioksidant, tako da lahko prepreči rakave celice.
Sestavljen sulforafan ugotovili, da ima pozitiven učinek pri zaviranju delovanja encimov histon deacetilaze (HDAC). Ti encimi sodelujejo pri tvorbi rakavih celic v telesu.
Vendar pa raziskovalci do zdaj še vedno preizkušajo koristi sulforafan ki jih vsebuje zelje za zaviranje razvoja rakavih celic.
4. Znižanje krvnega tlaka
Povišan krvni tlak je glavni dejavnik tveganja za koronarno srčno bolezen in možgansko kap. Živila z visoko vsebnostjo soli (natrija) lahko zvišajo krvni tlak.
Nasprotno pa so živila z visoko vsebnostjo kalija koristna za nadzor krvnega tlaka.
No, zelje vsebuje dovolj veliko kalija, da lahko pomaga uravnavati krvni tlak. Kalij je odgovoren za odstranjevanje presežka natrija v telesu z urinom.
Posledično se bo visok krvni tlak počasi zniževal.
Pravzaprav so različne vrste zelja enako učinkovite pri zniževanju krvnega tlaka. Vendar pa sorte vijoličnega zelja vsebujejo največjo količino kalija kot druge vrste zelja.
5. Zdravi možgani
Zelje je zelenjava, za katero je znano, da je s starostjo učinkovita pri ohranjanju optimalne kognitivne funkcije možganov.
Vsebnost hranil v zelju lahko pomaga izboljšati pretok krvi v možgane. Nemoten pretok krvi bo možganom olajšal zapomnitev, absorbcijo in obdelavo informacij.
Akademija za prehrano in dietetiko celo priporoča zelje za tiste, ki želite imeti močan spomin na stara leta.
6. Lajša vnetja
Prednosti tega zelja izhajajo iz različnih vsebnosti antioksidantov, ki jih ima.
sulforafan in je ena vrsta antioksidantov v zelju, ki deluje kot protivnetno sredstvo.
Antioksidanti lahko pomagajo pri obvladovanju nenehnega vnetja v telesu, vključno s tistimi, ki jih povzročajo okužbe.
Poleg tega redno uživanje zelja pomaga telesu tudi lažje zaznati vnetje, ki se pojavi.
Prej ko telo zazna vneto ali okuženo območje, hitreje bo imunski sistem deloval, da bi ozdravil vnetje.
7. Pomagajte procesu celjenja ran
Različne vrste vitaminov dopolnjujejo tudi hranilno vrednost zelja. Eden izmed njih, ki ima pomembno vlogo, je vitamin K1.
Vitamin K1 je vrsta vitamina K, ki se pridobiva iz zelenjave. En kos zelja vsebuje vsaj 85 % dnevne potrebe po vitaminu K.
V telesu ima vitamin K pomembno vlogo pri procesu strjevanja krvi. Vitamin K lahko sproži delovanje encimov za zapiranje ran, da prepreči tveganje za krvavitev.
Sodeč po zgornjih ocenah je zelje veliko koristnih lastnosti. Kljub temu ne smete jesti preveč zelja.
Zelje je dobro za zdravje, še posebej za prebavo, a če zaužijete preveč zelja, vas lahko dejansko napihne in povzroči slabost.
Ponovno se posvetujte s svojim zdravnikom ali nutricionistom o tem, kolikšen vnos zelja je primeren za vaše zdravstveno stanje.