Del obroka določa, koliko kalorij vsak dan vstopi v vaše telo. Vendar pa je ovira, ki nastane pri upravljanju porcij obrokov, kako izmeriti sestavine hrane, ki se razlikujejo po obliki in teži.
Na primer, lahko dobite 175 kalorij, če zaužijete 100 gramov riža. Kako pa izmeriti 100 gramov riža brez tehtnice?
Ali obstaja bolj praktičen način za merjenje riža, prilog ali drugih sestavin hrane, da bi lahko pojedli idealno porcijo? Preverite naslednje informacije, da razkrijete trik.
Kako izmeriti porcije hrane brez tehtnice
Porcije obroka je mogoče izmeriti s sklicevanjem na seznam izmenjenih živilskih sestavin (DBMP). Po navedbah indonezijskega ministrstva za zdravje je DBMP seznam, ki vsebuje imena živil, njihovo težo v gramih, njihovo težo v velikosti gospodinjstva ter njihovo energijsko in hranilno vsebnost.
Pri merjenju deleža živilskih sestavin morate biti pozorni na velikost gospodinjstva (URT). URT je ukrep, ki se običajno uporablja v gospodinjstvih, kot so skodelice, žlice, rezine itd.
Na primer, 100 gramov riža, ki vsebuje 175 kalorij, je enako eni merici. Če želite iz riža dobiti 350 kalorij, potem lahko pojeste dve merici riža, ker tehta enako 200 gramov riža.
Enako metodo lahko uporabimo tudi pri merjenju deleža piščanca ali drugih sestavin hrane. Na primer, ena 40-gramska porcija piščanca je enakovredna enemu srednje velikemu kosu piščanca.
Brez uporabe tehtnice lahko izračunate, koliko hrane morate zaužiti.
Odmerek živilskih sestavin glede na skupino
Vsaka živilska sestavina ima različno obliko in težo. Eno piščančje jajce, na primer, ima zagotovo drugačno težo kot račje jajce. Kako potem izračunati porcijo hrane iz toliko hrane?
Indonezijsko ministrstvo za zdravje razvršča sestavine hrane v Indoneziji v osem skupin. Iz teh skupin si jih lahko zapomniš glede na živila, ki jih najpogosteje zaužiješ.
Sledi odmerek najpogosteje zaužite hrane glede na njeno skupino.
1. Osnovni viri hrane ogljikovih hidratov (ena porcija = 175 kalorij)
Obstaja veliko alternativ osnovnim živilom, razen riža. Kalorije v eni merici riža so enakovredne 1 skodelici pakiranih suhih rezancev, 3 rezinam belega kruha in skodelici vermicelli. Če iščete bolj tradicionalen obrok, poskusite 1 velik kos kasave ali taro.
Osnovna živila lahko dobite tudi iz predelane moke, vendar ne pozabite najprej pripraviti žlice. Kalorije v eni merici riža so približno enake 5 žlicam pšenične moke in 8 žlicam riževe moke.
2. Živilski viri živalskih beljakovin
Vire živalskih beljakovin delimo na tri, in sicer beljakovine z nizko vsebnostjo maščob (50 kalorij), zmerne maščobe (75 kalorij) in visoko maščobne (150 kalorij). Kako izmeriti živilske vire beljakovin v vašem obroku je, da pogledate koščke, kot sledi:
- 1 srednji piščanec brez kože
- srednje velika riba
- 1 kos govejega mesa v srednjih kvadratih
- 10 kosov mesnih kroglic
- 1 veliko piščančje jajce
- 1 srednje veliko račje jajce
3. Viri hrane rastlinskih beljakovin (75 kalorij)
Med viri rastlinskih beljakovin prevladujejo oreščki in njihovi izdelki, saj beljakovin v oreščkih ni nič manj kot živalskih beljakovin. Če želite izmeriti porcijo hrane iz te skupine, najprej pripravite svojo žlico.
75 kalorij lahko dobite iz 2 žlici in pol soje, pa tudi iz 2 žlici zelenega fižola, fižola ali arašidov. Med predelavo lahko zaužijete 1 večjo velikost tofuja ali 2 srednje velika kosa tempeha.
4. Zelenjava
Zelenjavo delimo v tri skupine. Skupina A je zelenjava z nizko vsebnostjo kalorij, tako da jo lahko uživamo prosto, vključno z zeleno solato, kumarami in paradižnikom.
Skupina B je zelenjava, ki vsebuje 100 gramov 25 kalorij, kot so špinača, brokoli, korenje in buče. Kako izmeriti delež zaužitih zelenjave skupine A in B je s kozarcem. Ena porcija je enaka enemu kozarcu.
Medtem pa skupina C vsebuje zelenjavo, katerih 100 gramov vsebuje 50 kalorij, kot so listi katuka, listi kasave in listi papaje.
5. Sadje in sladkor (50 kalorij)
Vse sladko sadje spada v to skupino. Sadje v velikosti jabolk, banan in sapodile lahko jeste posamezno. Medtem je ena porcija pomaranč, salaka in različnih guav enaka dvema celim sadjem. Za ljubitelje manga je ena porcija enakovredna sadju.
6. Mleko
Mleko je običajno dovolj za merjenje v steklenih enotah. Vendar pa vsaka vrsta mleka vsebuje kalorije v različnih količinah. Kozarec posnetega mleka na primer vsebuje 75 kalorij. Medtem ko kozarec kravjega mleka in skodelica kozjega mleka vsebujeta 125 kalorij.
7. Olja in maščobe (50 kalorij)
Najprimernejši način za merjenje olja v obroku je uporaba čajne žličke. S kuhanjem z čajno žličko lahko dobite 50 kalorij:
- koruzno olje,
- sojino olje,
- olivno olje,
- arašidovo olje,
- kokosovo olje, oz
- maslo.
8. Živila brez kalorij
Ta skupina vsebuje živila, ki se zaužijejo v majhnih količinah in imajo skoraj nič kalorij, kot so želatina, kis in sojina omaka. Zato morate odmerek prilagoditi le vsakič, ko jeste.
Merjenje porcij hrane je preprost način za uravnavanje vnosa kalorij, ki vstopijo v vaše telo. Morda bo sprva težko zaradi široke palete sestavin, a bo postopoma postalo lažje, ko se boste navadili.