Če se vam zdi vaše telo trdo in sploh ni prožno, niste edini. Mnogi ljudje menijo, da je njihovo telo nepopustljivo, če imajo težave, kot so napeta stegna, ramena ali mišice, togo in negibno telo ter omejeno fizično gibanje. Kako potem upogibati svoje telo in preprečiti, da bi se trde mišice vrnile? Oglejte si naslednje ocene.
Kako narediti svoje telo bolj prožno?
Zdi se, da je življenjski slog urbanih ljudi vse bolj zaseden. Po opravljenih hišnih obveznostih pa na delo in spet nazaj itd. Zaradi tega stanja morda ne boste imeli časa za redne vadbene dejavnosti.
Morda boste težko namenili kar 45 minut celotni vadbi, plus 20 minut za raztege, ki jih potrebujemo za ogrevanje in ohlajanje.
Namesto da izgubljate čas z neučinkovitimi razteznimi rutinami, lahko naredite naslednje korake, da bo vaše telo spet prožno.
1. Ugotovite svoje potrebe po prilagodljivosti
Najprej morate vedeti, zakaj se mora vaše telo raztegniti in povečati prožnost. Redno raztezanje ima več prednosti, kot so zmanjšanje tveganja za poškodbe in bolečine po vadbi, izboljšanje telesne zmogljivosti, izboljšanje vaše drže in obsega gibanja.
Če vaše telo težko pride do položaja, ki ga želite aktivno, to pomeni, da morate najti način za dosego tega gibanja, eden od teh je trening fleksibilnosti. Preprosto povedano, to vajo potrebujete, če imate pogoje, kot je ta spodaj.
- Če drža medtem stojalo na rokah slabo, ker se tvoje roke ne dvignejo povsem nad glavo.
- Če se želite igrati s svojim otrokom, vendar težko sedite na tleh z vzravnanimi nogami, ker so vaše noge preveč napete.
Poleg tega morate pred izvajanjem vaj najti pravo motivacijo. Poiščite osebne razloge, saj boste tako hitreje dosegli svoje cilje in šli dlje kot le reševanje težave, nad katero se pritožujete.
2. Ugotovite, katere mišice niso prožne
Zdaj, ko imate v mislih cilje in motivacijo, je naslednji način, da se raztegnete, ugotoviti, kaj vas posebej ovira pri določenih gibih.
Vedeti morate, katere mišice telesa niso prožne, na primer, ko se težko upognete naprej, da se dotaknete prstov na nogah. Seveda boste zaradi tega stanja mislili, da so vaše stegenske mišice (zadnja stran stegna) prenapete.
Pravzaprav obstaja več drugih mišičnih delov, ki lahko postanejo ovira, kot so mišice spodnjega dela hrbta, upogibovalci kolkov, zadnjične mišice (mišice zadnjice) in drugi. Za pomoč pri določitvi prave mišične tarče je dobro, da se najprej posvetujete s svojim zdravnikom.
3. Naredite to počasi
Ameriška akademija ortopedskih kirurgov priporoča, da izvajate raztezne vaje, kot so: izpadi , sedeči razteg , in kolena do prsi . Najprej se prepričajte, da ste se ogreli, na primer nekaj minut hodite na mestu. Razteg zadržite 10-30 sekund in vsak gib ponovite 3-5 krat.
Po izvajanju vaj se vaše telo ne bo nenadoma takoj prožno. Večina ljudi bi morala vajo izvajati počasi in postopoma. Ne morete povečati tolerance telesa na raztezanje mišic s silitvijo telesa v bolečino. Ta metoda bo verjetno le ovirala vaš napredek.
Nezmožnost gibanja v določenem območju zaradi napetosti je lahko povezana z več dejavniki, kot je navedeno spodaj.
- Poškodbe mehkih tkiv (dejanske strukturne pritrditve, ki preprečujejo gibanje)
- hipomobilnost sklepa (omejevanje samega sklepa zaradi poškodbe ali prirojenih dejavnikov)
- Višji mišični tonus v mirovanju (odpornost mišic na raztezanje v mirovanju)
Prva dva dejavnika je najbolje obravnavati po neposrednem posvetovanju z zdravnikom ali strokovnjakom. Vendar je slednji dejavnik razlog, zakaj mora večina ljudi svoj režim raztezanja izvajati počasneje.
4. Vadite dosledno
Zdaj ste našli svoj osebni cilj, prepoznali svoje meje in počasi izvajali vajo. Zadnja stvar, ki jo morate storiti, je, da se dosledno držite načrta vadbe in ga izvajate čim pogosteje.
Ko prvič vadite, boste morda lahko preživeli le nekaj časa. Vendar pa bo dosledna vadba vašemu telesu omogočila, da se prilagodi med raztezanjem. Sčasoma poskusite vaditi raztezanje vsaj 4-krat na teden po 10-20 minut v vsaki seji.
5. Ohranite prožnost naslednjega telesa
Vaše telo se dejansko noče spremeniti v kratkem času. No, odličen način za preprečevanje tega je, da svoje telo navadite na to novo prožnost.
Aktivno raziščite različice novih raztezkov, da omogočite telesu, da to razlaga kot novo normalno. Po prebujanju se lahko navadite na raztezanje na vzmetnici. Poleg prožnosti lahko s tem pokurite tudi kalorije za povečanje telesne teže razpoloženje pred aktivnostjo.
Poleg tega si lahko vzamete čas tudi za vaje, ki zagotavljajo prednosti raztezanja, kot sta joga ali pilates. Ta pomirjujoča vaja lahko pomaga okrepiti in ohraniti obseg rezultatov gibanja.