Dnevna prehrana močno vpliva na vaše splošno zdravje. Zdrava prehrana bo telesu zagotovila energijo za dejavnosti in hranila za izvajanje različnih funkcij.
Po drugi strani pa lahko nepravilna prehrana povzroči prebavne težave, povzroči hujšanje in poveča tveganje za bolezni. Kaj pa zdrava prehrana, še posebej za ljudi, ki so zelo zaposleni?
Zdrava prehrana ni več "4 zdravih 5 popolnih"
Vir: Ministrstvo za zdravje RIMogoče je načelo »4 zdravo 5 popolno« postalo slogan, ki vam kar naprej odzvanja v mislih. Vendar s časom in razvojem znanosti ta slogan ni več primeren za današnje življenje.
Indonezijsko ministrstvo za zdravje je zdaj izdalo nadomestek, in sicer smernice za uravnoteženo prehrano (PGS). PGS uporablja načelo uživanja raznolike hrane, ki jo spremlja fizična aktivnost, čisto življenje in redno spremljanje telesne teže.
Ta priročnik ureja vzorec zdrave prehrane z uravnoteženo prehrano Tumpeng za izboljšanje načela "4 zdravih 5 popolnih". Najširši del tumpeng vsebuje osnovne sestavine hrane, ki jih je treba zaužiti v največjih količinah.
Na naslednji stopnji sta sadje in zelenjava. Potem so tu še živalske priloge, mleko in drugi viri beljakovin in maščob. Na vrhu tumpeng, ki je najmanjši, so sladkor, olje in sol, katerih vnos je treba omejiti.
Svoje potrebe po tekočini morate zadovoljiti tudi tako, da vsak dan popijete vsaj 8 kozarcev vode. Dopolnite s telesno aktivnostjo in redno spremljajte svojo težo, da ohranite idealno telesno težo.
Nasveti za izvajanje zdrave prehrane
Z uporabo Smernic za uravnoteženo prehrano dejansko že imate vzorec zdrave prehrane. Vendar pa je nesporno, da lahko določene navade ali pogoji vplivajo na vašo pot pri uporabi tega načela.
Spodaj so različni nasveti za pomoč pri ohranjanju dobre prehrane za tiste, ki imate morda malo časa za zdravo hrano.
1. Ne preskočite zajtrka
Zajtrk je najpomembnejši obrok dneva, saj tam pridobite energijo za ves dan. Zdrav zajtrk vas lahko zaščiti tudi pred tveganjem za različne bolezni, vključno s sladkorno boleznijo tipa 2.
Tukaj je nekaj vrst hrane za zajtrk, ki lahko dopolnjujejo vašo zdravo prehrano.
- Živila s kompleksnimi ogljikovimi hidrati kot npr ovsena kaša , rjavi riž in žitarice.
- Živila, ki vsebujejo veliko vlaknin, kot so sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice in Chia semena .
- Viri beljakovin, kot so oreščki, semena, mleko, jajca in jogurt.
- Viri zdravih maščob, kot so polnozrnate žitarice, avokado in kokos.
2. Ne pijte preveč kave
Kava vas zjutraj osveži, vendar je ne pijte preveč. Eden od neposrednih učinkov pitja kave je dehidracija, saj lahko kava pospeši sproščanje vode iz telesa z urinom.
Če potrebujete kavo pred aktivnostjo, zaužijte 1-2 skodelici vsak dan. Izberite črno kavo z malo ali brez sladkorja. Izogibajte se uporabi smetana oz prelivi dodatek, ki bo povečal število kalorij.
3. Pijte veliko vode
Zdrava prehrana ni popolna brez vode. Potrebe po vodi se lahko razlikujejo glede na njihovo težo. Vendar pa kot vodilo vsak dan popijte vsaj osem kozarcev vode, da zadostite potrebam svojega telesa.
Ustrezen vnos vode bo ohranil nemoteno delovanje telesa in vas zaščitil pred dehidracijo. Ko ste dehidrirani, vaše telo pošilja napačne signale lakote. Zaradi tega človek pogosto veliko poje, ne da bi se tega zavedal.
Praktični načini za merjenje porcij hrane za ohranjanje teže
4. Razširite naravno hrano, omejite pakirano hrano
Najboljša stvar, ki jo lahko daste svojemu telesu, je sveža in naravna hrana. Kolikor je mogoče, jejte priloge, sadje, zelenjavo in tako naprej, ki prihajajo neposredno iz tržnice ali supermarketa, ne da bi šli skozi postopek konzerviranja.
Za zdravo prehrano omejite uživanje pakiranih ali konzerviranih živil. To je zato, ker ta živila običajno vsebujejo veliko sladkorja in natrija ter vsebujejo aditive za živila, kot so konzervansi in umetna barvila.
5. Bodite pametni, ko jeste v restavracijah
Ko jeste v restavraciji, bodite pozorni na tehniko predelave hrane, ki jo želite izbrati. Če je mogoče, izberite jedi z bolj zdravimi načini kuhanja, kot so kuhanje, dušenje ali žar.
Z metodo omejite uživanje ocvrte hrane cvreti , kuhano na močnem ognju, ali dodano olje in maščobo. Jejte z dovolj porcijami za želodec, da ne boste zaužili polnega ali presežnega vnosa kalorij.
6. Jejte zdravo hrano z visoko vsebnostjo vlaknin
Poskrbite za bolj zdravo prehrano tako, da v svoj dnevni jedilnik vključite živila z visoko vsebnostjo vlaknin. Na primer, poskusite zamenjati beli kruh s polnozrnatim kruhom ali beli riž z rjavim rižem.
Živila z visoko vsebnostjo vlaknin lahko olajšajo prebavo, ohranijo število dobrih bakterij v črevesju in zmanjšajo tveganje za kronične bolezni, kot so možganska kap, bolezni srca in sladkorna bolezen. Poleg tega vlaknine pomagajo vzdrževati težo, saj ostanete siti dlje.
7. Ne prenajedajte se
Tudi če se prehranjujete zdravo, morajo biti porcije uravnotežene. Jejte zmerno in prenehajte, ko ste siti 80%. Če ste še vedno lačni, počakajte 10 minut, preden jeste.
Prenajedanje negativno vpliva le na težo, ampak lahko tudi moti prebavo. Prenajedanje lahko poveča tudi tveganje za številne zdravstvene težave.
8. Povečajte porabo sadja in zelenjave
Zdrava prehrana mora vsebovati zelenjavo in sadje. Razlog je v tem, da sta ti dve hrani vir vlaknin, vitaminov in mineralov, ki bosta vsak dan zadovoljili vaše potrebe.
Obe vrsti hrane sta bogati tudi s fitokemikalijami in antioksidanti, ki pomagajo zmanjšati tveganje za različne bolezni. Zato ne pozabite napolniti svojega krožnika s pisanim sadjem in zelenjavo.
9. Jejte redno in pravočasno
Hitrost telesne presnove se lahko v določenih trenutkih spremeni. Ponoči se na primer metabolizem upočasni, ker telo začenja počivati. Zato je priporočljivo jesti pred pozno zvečer.
Redne prehranjevalne navade lahko pomagajo telesu tudi pri nadzoru holesterola in zmanjšanju tveganja za debelost. To najdemo v več študijah, objavljenih v revijah Zbornik Društva za prehrano v letu 2016.
Ključ do zdrave prehrane je uporaba Smernic za uravnoteženo prehrano. To pomeni, da morate jesti prehranske vire ogljikovih hidratov, sadja in zelenjave ter priloge, ki so vir maščob in beljakovin v ustreznih količinah.
Vedno bodite pozorni na vrsto hrane, porcijo in čas uživanja ter na varnost hrane. Izberite kompleksne ogljikove hidrate, beljakovine in zdrave maščobe. Obogaten z vitamini in minerali za vzdrževanje telesnih funkcij.
Ne pozabite omejiti živil z visoko vsebnostjo sladkorja, kalorij in transmaščob, ki so lahko škodljive za vaše zdravje.