Zadovoljevanje potreb po vitaminih je nekaj, kar mora storiti vsak. Obstaja veliko vrst vitaminov, ki jih telo potrebuje, vključno z vitaminom B kompleksa. Preverite, kaj so vitamini B kompleksa in njihove nešteto koristi za naslednje zdravje telesa.
Kaj so vitamini B kompleksa?
Kompleks vitaminov B je dražljaj, ki spremeni hrano v gorivo v telesu. Ta vrsta vitamina ohranja delovanje telesa.
Kot pove že ime, ima vitamin B kompleks več vitaminskih derivatov, ki so razdeljeni na osem vrst, in sicer:
- B1 (tiamin),
- B2 (riboflavin),
- B3 (niacin),
- B5 (pantotenska kislina),
- B6 (piridoksin),
- B7 (biotin),
- B9 (folna kislina) in
- B12 (kobalamin).
Vsak od teh vitaminov B ima drugačno funkcijo. Vendar imajo vsi vitamini B-kompleksa koristi za zdravje.
Prednosti vitaminov B kompleksa po vrsti
Čeprav ima vsak vitamin B-kompleksa različne koristi, te vitamine še vedno potrebujete. Razlog je v tem, da telo potrebuje vitamine B za pretvorbo hrane v energijo, tako da organi v njem delujejo pravilno.
Spodaj je seznam prednosti kompleksa vitamina B, ki so razvrščene po vrsti.
1. Vitamin B1
Vitamin B1 ali znan tudi kot tiamin je vodotopen vitamin. Ta vitamin lahko najdete v nekaterih živilih, dodanih živilom ali v prehranskih dopolnilih.
Nekatere prednosti vitamina B1 vključujejo:
- bistvenega pomena za rast, razvoj in delovanje telesnih celic
- pomaga telesu pretvoriti prehranske ogljikove hidrate v energijo, in
- izboljšuje zdravje možganov, mišic in živčnega sistema.
Če želite izkoristiti prednosti vitamina B1, ga lahko dobite v različnih živilih, kot so meso, ribe in polnozrnate žitarice. Poleg tega se tiamin pogosto dodaja tudi v kruh, žitarice in formule za dojenčke.
Različni znaki pomanjkanja vitamina B1, ki jih pogosto zanemarimo
2. Vitamin B2
Ne razlikuje se veliko od tiamina, vitamina B2 ali riboflavina, ki jih lahko najdete naravno v hrani.
Na splošno lahko bakterije v zdravem črevesju proizvedejo majhne količine riboflavina, vendar ne dovolj za izpolnjevanje dnevnih potreb. Prednosti te vrste so precej raznolike, vključno z:
- ohranjati zdrave oči, živčni sistem in kožo,
- pomaga pri pretvorbi hrane v energijo,
- bistvenega pomena za proizvodnjo in rast rdečih krvnih celic, in
- pomagaj spremeniti B6 v uporabno obliko.
Vire hrane vitamina B2 lahko dobite iz mleka in njegovih predelanih izdelkov, govejih jeter, školjk, gob portobello in piščanca.
3. Vitamin B3
Tako kot kompleks vitamina B na splošno je vitamin B3 vrsta vitamina, ki je topen v vodi in ga lahko najdemo v hrani. Vitamine, ki so znani tudi kot niacin, delimo na dve vrsti, in sicer na nikotinske in nikotinamidne.
Niacin je topen v vodi, zato se odvečne količine, ki jih telo ne potrebuje, izločijo z urinom. Vitamin B3 ima tudi različne koristi za telo, vključno z:
- pretvori hrano v energijo,
- pomaga izboljšati delovanje encimov,
- povečati delovanje drugih vitaminov B kompleksa,
- izboljša prebavni sistem, živčni sistem in kožo, pa tudi
- pomembna za proizvodnjo hormonov, kot so spolni hormoni in kortizol.
Dobra novica je, da je pomanjkanje niacina zelo redko. To je zato, ker obstaja veliko živil, ki vsebujejo vitamin B3, kot so rdeče meso, rjavi riž, ribe, žitarice in polnozrnate žitarice.
4. Vitamin B5
Vitamin B5 ali pantotenska kislina je vitamin, ki telesu pomaga pri izrabi maščob in beljakovin. Prednosti tega vitamina B kompleksa med drugim:
- razgradi maščobe in ogljikove hidrate v energijo,
- pomaga telesu pri uporabi drugih vitaminov, kot je riboflavin,
- pomaga pri proizvodnji spolnih in spolnih hormonov v nadledvičnih žlezah, kot tudi
- Pomemben je za proizvodnjo rdečih krvnih celic in holesterola.
Če želite izkoristiti prednosti vitamina B5, ga lahko dobite z mesom, avokadom, brokolijem, mlekom in oreščki.
5. Vitamin B6
Vitamin B6, znan kot piridoksin, je enako učinkovit kot drugi vitamini B-kompleksa. Nekatere prednosti, ki jih ponuja vitamin B6, vključujejo:
- pomaga proizvajati inzulin
- boj proti okužbam in
- tvorijo neesencialne aminokisline.
Viri vitamina B6 se ne razlikujejo veliko od drugih virov vitamina B6, in sicer fižol, piščanec, banane, krompir in ribe.
6. Vitamin B7
Vitamin B7 lahko prepoznate po imenu biotin. Ta vrsta vitamina ima številne zdravstvene koristi, kot so:
- pretvarja maščobe, ogljikove hidrate in beljakovine v energijo,
- potrebnih za proizvodnjo maščobnih kislin, kot tudi
- Spodbuja rast in zdravje kosti ter las.
Vitamin B7 lahko najdete v različnih živilih, zlasti v jajcih, oreščkih, ribah in mandljih.
7. Vitamin B9
Vitamin B9 ali folna kislina je najpomembnejša vrsta vitamina, zlasti za nosečnice. Uživanje v zadostnih količinah bo zagotovilo različne koristi za zdravje, vključno z:
- zmanjšati tveganje za deformacije hrbtenice in možganov,
- pomaga celicam proizvajati in vzdrževati DNK, in
- pomaga pri tvorbi rdečih krvnih celic.
Viri folne kisline so veliko sadja, zelenjave in oreščkov, vključno s pomarančami, avokadom in špinačo. Vire folne kisline lahko najdete tudi v obogatenih žitih, zlasti v kruhu, testeninah, žitih in dodatkih.
8. Vitamin B12
Kobalamin ali vitamin B12 je vrsta vitamina, ki igra pomembno vlogo v procesu tvorbe rdečih krvnih celic. Poleg tega ima ta vitamin B kompleksa druge prednosti, vključno z:
- izboljšati delovanje in razvoj možganov in živčnih celic,
- preprečevanje anemije, kot tudi
- pomembna za presnovo beljakovin.
Viri vitamina B12 običajno prihajajo iz živalskih beljakovin, kot so meso, jetra, školjke, jajca in mlečni izdelki.
Seznam živil in pijač, ki so viri vitamina B12 za vegetarijance
Pomanjkanje vitaminov B kompleksa
Kot je bilo že pojasnjeno, vitamini B nudijo toliko koristi za zdravje. Če telesu primanjkuje vitaminov B, se seveda skrivajo različna tveganja, vključno z:
- anemija,
- mišični krč,
- enostavno pozabiti,
- utrujenost,
- zmanjšan imunski sistem,
- Bleda koža,
- težko dihati,
- vrtoglavica,
- izpadanje las in
- kožni izpuščaj.
Zato vsak potrebuje svoj dnevni vnos kompleksa vitaminov B za pravilno delovanje telesa. Vendar najprej ugotovite, koliko dnevnih vitaminov potrebujete, da preprečite neželene učinke.
Če imate dodatna vprašanja, se obrnite na svojega zdravnika ali nutricionista, da poiščete pravo rešitev za vas.