Pred vadbo je zelo pomembno, da se ogrejete. Ogrevalni gibi vam bodo omogočili bolj prožno gibanje med vadbo. To je zato, ker mišice telesa postanejo bolj prožne, zato se izognete nevarnosti poškodb. Katere so pogoste vrste ogrevanja pred vadbo? Tukaj je razlaga.
Kako izgleda pravilno ogrevanje pred vadbo?
Ogrevanje na splošno vključuje številne aktivnosti z nizko hitrostjo in intenzivnostjo. Spodaj je nekaj razlogov, zakaj se je pred vadbo pomembno ogreti, citiran iz klinike Mayo.
- Pomaga dvigniti telesno temperaturo
- Poveča pretok krvi v mišično tkivo
- Priprava delovanja srca in krvnih žil (srčno-žilni)
- Izogibajte se krčem in bolečinam v mišicah
- Zmanjšajte tveganje za poškodbe
- Izboljšajte telesno zmogljivost med vadbo
To lahko preprosto naredite z lahkotno intenzivnostjo, vendar se osredotočite na velike mišične skupine, kot so stegenske mišice, da boste imeli koristi za ogrevanje. Zadostuje ogrevanje približno 5 do 10 minut pred vadbo. Ne silite in ne delajte pretirano, saj lahko povzroči poškodbe sklepov.
Različne vrste ogrevanja pred vadbo
V osnovi je vrsta ogrevanja razdeljena na dve, in sicer dinamično (ki vključuje gibanje telesa) in statično (brez gibanja telesa). Ogrevanje pred vsako vadbo bo enako in ga lahko izvajate glede na svoje potrebe.
No, glede vrst ogrevanja, ki se najpogosteje izvajajo pred vadbo, pa med drugim takole.
1. Statično ogrevanje
Vaše statično ogrevanje poteka od glave do pet brez veliko gibanja. Na primer, iztegovanje nog ali kolen je kot rutina za ogrevanje med šolo. Na splošno se to ogrevanje izvaja 30 sekund ali več. Gibi so lahki in neboleči, vendar boste čutili, da se celotno telo raztegne in vpliva na mišice, ne na sklepe.
2. Pasivno ogrevanje
Podobno kot pri prejšnjem tudi pasivno ogrevanje zahteva, da skupaj z eno osebo pritisnete in raztegnete mišice drug drugemu. Na primer, lahko stojite z boki ob steni, medtem ko vam partner za ogrevanje dviguje noge in razteguje tetive. To gibanje, znano tudi kot sproščujoče ogrevanje, bo pomagalo zmanjšati mišične krče, utrujenost mišic in bolečino po vadbi.
3. Dinamično ogrevanje
Ta vrsta dinamičnega ogrevanja pred vadbo vključuje počasno obvladovanje rok in stopal ter njihovo spuščanje na mejo obsega gibanja. Vaši deli telesa se bodo premikali in postopoma povečali vašo hitrost, enega za drugim ali vsi naenkrat.
4. Balistično ogrevanje
Cilj balističnega ogrevanja je potisniti del telesa izven njegovega običajnega obsega gibanja in ga narediti bolj raztegnjenega. Ta vrsta ogrevanja poveča obseg gibanja in sproži refleksno raztezanje mišic. Žal to ogrevanje prinaša tudi veliko tveganje za poškodbe. Tako da lahko le športniki pod določenimi pogoji in določenimi krogi to ogrevanje dobro opravijo.
5. Izolirano aktivno ogrevanje
To vrsto aktivnega ogrevanja običajno uporabljajo športniki, trenerji, masažni terapevti in drugi strokovnjaki pred treningom. Za to ogrevanje morate biti v določenem položaju in ga dobro držati brez pomoči kogar koli razen lastne mišične moči. Na primer, dvignite noge visoko in zadržite položaj.
6. Izometrično ogrevanje
Izometrično ogrevanje je statični razteg mišic, pri katerem morate razteg zadržati nekaj časa. Na primer, prosite partnerja, naj vam drži nogo visoko, medtem ko poskušate potiskati v nasprotni smeri. Ta vrsta ogrevanja je ena najvarnejših in najučinkovitejših pri vadbi. To lahko poveča obseg gibanja sklepa, krepi kite in vezi, ko dosežejo svojo prožnost.
7. Živčno-mišična propriocepcija
Nevromišično propriocepcijsko ogrevanje oz proprioceptivna živčno-mišična olajšava (PNF) združuje izometrično, statično in pasivno ogrevanje za doseganje višje stopnje fleksibilnosti. Ogrejte mišice in jih raztegnite, dokler se obseg gibanja ne poveča. To ogrevanje je oblika vadbe za prožnost ali gibljivost, ki prav tako pomaga povečati mišično moč.
Vrste ogrevanja pred vadbo lahko prilagodite glede na vrsto vadbe, ki jo izvajate. Čeprav je gibanje videti preprosto, se ne bi smeli navaditi na vadbo brez ogrevanja. Trdo stanje telesa in neraztezanje pred tem dejansko poveča tveganje za poškodbe zaradi mišic, ki še niso prožne.