Vitamin D je vitamin, ki ga telo potrebuje za krepitev kosti in zob ter ohranjanje vzdržljivosti. Da bi zadovoljili njihove potrebe, spoznajmo različne vire vitamina D!
Najboljši vir vitamina D je sončna svetloba
Na podlagi rezultatov objavljene raziskave Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutic, ocenjuje se, da približno 50 % ljudi po vsem svetu doživlja pomanjkanje vitamina D. Pravzaprav to vrsto vitamina telo potrebuje.
Vitamin D ima drugo ime "sončni vitamin", ker skoraj 80 % vitamina D, ki ga telo potrebuje, prihaja iz sončne svetlobe.
Upoštevajte, da obstajata dve vrsti vitamina D, in sicer vitamin D2 in vitamin D3. Vrsta, ki jo pogosto imenujemo sončni vitamin, je vitamin D3. Medtem ko vitamin D2 običajno dobimo s hrano.
Poročajo, da je kakovost vitamina D3 (kalciferol), pridobljenega iz sončne svetlobe, veliko boljša od vitamina D iz hrane. Razlog je v tem, da telo lažje prebavi vitamin D3, vendar lahko ostane v krvnem obtoku dlje.
Kalciferol je ocenjen tudi za 87 % močnejši pri povečanju in vzdrževanju koncentracije vitamina D v krvi.
Medtem, ko so ga jemali ob istem času in obroku, so se ravni vitamina D2 (ergokalciferola) po 14 dneh dramatično znižale, medtem ko je raven kalciferola dosegla vrh 14. dan in ostala stabilna do 28 dni po prvem zaužitju.
Zato vitamin D3 učinkoviteje pomaga telesu hitreje absorbirati minerale kalcija. Kalciferol dobro deluje pri ohranjanju gostote kosti pri starejših odraslih in s tem zmanjša tveganje za zlome.
Poleg tega poročajo tudi, da vitamin D3 zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja, artritis, depresijo, rak trebušne slinavke, rak dojke in kožni rak.
Vaše telo bo samodejno proizvedlo vitamin D, ko bo izpostavljeno sončni svetlobi, tako da pretvori holesterol v koži v snov, imenovano kalcitriol. Kalcitriol se nato usmeri v jetra in ledvice, da proizvedejo vitamin D3, ki ga telo potrebuje.
Prepogosto izpostavljanje soncu tudi ni dobro
Čeprav so številne študije pokazale, da je vitamin D3 iz sončne svetlobe boljši, to ne pomeni, da morate dolgo ostati na soncu.
Svetovna zdravstvena agencija WHO navaja, da se morate le izpostavljati soncu Samo 5-15 minut za 2-3 krat na teden brez uporabe izdelkov za zaščito pred soncem, da bi zadostili vnosu vitamina D v telesu.
Sončenje dlje od priporočenega in brez ustrezne zaščite je pravzaprav nevarno. Prekomerna izpostavljenost ultravijoličnemu sevanju lahko poveča tveganje za sončne opekline, melanomski rak, vročinski udar, ki je lahko usoden.
Sončni žarki, ki jih priporočajo strokovnjaki, so od 10. do 14. ure. Ta čas velja za pravi čas, da izkoristite prednosti sončne svetlobe in hkrati zmanjšate tveganje škodljivega ultravijoličnega sevanja.
Vir vitamina D iz hrane
Vitamin D, pridobljen s hrano, morda ni tako boljši kot vitamin D iz sončne svetlobe. Kljub temu je vnos vitamina D2 s hrano še vedno pomemben, še posebej, če svoje dnevne aktivnosti večinoma opravljate v zaprtih prostorih.
Spodaj so različne vrste živil, ki so lahko vir vitamina D.
1. Maščobne ribe
Maščobne ribe so ena vrsta hrane z visoko vsebnostjo vitamina D. Nekatere ribe, ki veljajo za dober vir vitamina D, so losos, tuna in sardele.
Losos v povprečju vsebuje kar 988 SI vitamina D v 100 gramski porciji. Medtem pa 100 gramov sardel vsebuje približno 177 SI, tako da lahko njihova poraba zadosti 22 % vaših dnevnih potreb po vitaminu D.
SI je mednarodni sistem enot, ki se uporablja za znanstveno merjenje.
2. Ribje olje
Če ne marate rib, lahko vitamin D dobite tudi iz ribjega olja.
Poleg tega, da vsebuje veliko vitamina A in omega-3, olje jeter polenovke vsebuje tudi visoko vsebnost vitamina D. V odmerku ene čajne žličke se ocenjuje, da vsebnost vitamina D doseže 448 SI.
3. Rumenjak
Jajce vsebuje številne hranilne snovi, ki so koristne za zdravje telesa. Ne samo, da veljajo za vir visokokakovostnih beljakovin, jajca so lahko tudi vir vitamina D, zlasti rumenjak.
Na splošno en rumenjak vsebuje 37 SI vitamina D, kar je enako 5 % dnevne potrebe. Vendar pa je raven vitamina lahko 3-4 krat višja, če se piščanci, ki proizvajajo jajca, pogosteje sprehajajo po soncu.
4. Goveja jetra
V porciji 3,5 unče goveja jetra vsebujejo približno 50 SI vitamina D. Čeprav je količina manjša v primerjavi z drugimi živili, so goveja jetra lahko še vedno dober vir vitamina D, tudi tiste vrste, ki vsebuje vitamin D3.
Vendar ga še vedno ne smete zaužiti prekomerno. Ker je tudi vsebnost holesterola v govejih jetrih precej visoka.
5. Gobe
Gobe so edina vrsta zelenjave, ki proizvaja vitamin D. To je zato, ker imajo gobe provitamin, imenovan ergosterol. Ergosterol bo glivi pomagal sintetizirati vitamin D2, ko je izpostavljen sončni svetlobi.
Žal te vsebine ne najdemo v gobah, ki se gojijo v zaprtih prostorih.
Tako iz sončne svetlobe kot iz hrane sta oba še vedno pomemben vir vitamina D, ki ga lahko dobite. Ključno je uravnotežiti med zdravo prehrano, telesno dejavnostjo na prostem in jemanjem dodatkov vitamina D, če je potrebno.