Če ste leni pri teku ali kolesarjenju, lahko eno od teh vaj izvajate doma, in sicer vadbo na tleh ali gimnastiko talna vadba . To vrsto vadbe lahko enostavno izvajate brez potrebe po kakršni koli opremi, veste. Poleg tega imajo naslednje vrste talne gimnastike številne prednosti, zlasti ohranjanje prožnosti vašega telesa.
Različne talne vaje za domačo vadbo
Talna gimnastika je ena vrsta gimnastike, ki je znana tudi kot umetniška gimnastika ali gimnastika umetniška gimnastika . Morda ste med šolo prepoznali tudi številne gibe talne gimnastike iz športnih ur.
Kot pove že ime, lahko preprosto uporabite tla ali ravno površino za izvajanje teh različnih gimnastičnih gibov. Poleg tega lahko uporabite tudi blazine za vzmetnice, oblačila in športne copate, da bo dejavnost udobnejša.
No, tukaj je povzetek različnih talnih vaj, ki jih zlahka izvajate doma.
1. sklece
sklece dejansko vključena v del vadbe za moč ali vaje za moč. To gibanje je namenjeno krepitvi mišic zgornjega dela telesa, kot so prsni koš, ramena in triceps.
Poleg vadbe za moč vam lahko vključitev teh gibov v svoje vaje na tleh pomaga tudi pri izgubi teže.
Tukaj je nekaj nasvetov za sklece za začetnike, da bo ta vaja učinkovitejša.
- Postavite svoje telo obrnjeno proti tlom tako, da se naslonite na roke in noge.
- Roke zravnane in dlani v širini ramen, stopala tesno skupaj (lahko rahlo narazen). Tudi hrbet naj bo raven.
- Začnite spuščati telo in upognite komolce, dokler ne tvorijo kota 90 stopinj. To gibanje naredite med vdihom.
- Med izdihom dvignite telo nazaj v začetni položaj. Naredite 10 ponovitev ali glede na vaše sposobnosti.
2. Deska
Deska vključen tudi v trening moči. Vaje z desko imajo številne prednosti, kot so krepitev mišic jedra, izboljšanje drže, sploščitev trebuha, šest paketov .
Čeprav se zdi enostavno, se mu večina ljudi težko upre deska v dolgem času. Čeprav je ključ do te težave to, da morate le storiti deska postopoma in dosledno, veste.
Poleg tega morate narediti osnovno tehniko deska za optimalne rezultate, kot sledi.
- Položaj telesa, ki leži z licem navzdol na tleh ali blazini. Postavite komolce na tla z zapestji naravnost pred seboj.
- Medtem položaj nog naravnost nazaj in konico stopala uporabite kot oporo.
- Potisnite telo navzgor z ravnim vratom. Prepričajte se tudi, da je vaše telo v ravnem položaju, tako da napnete in držite trebušne mišice.
- Držite položaj deska 10-20 sekund, medtem ko še naprej normalno dihate.
- Če še vedno lahko to storite večkrat, dajte vsakemu nizu 5 sekund odmora.
3. Krčenje kolesa
Krčenje kolesa je vrsta talne vadbe, ki vam pomaga zmanjšati želodec. Ta vaja lahko aktivira zgornje trebušne mišice, zaradi česar je učinkovita pri kurjenju trebušne maščobe.
To gibanje je podobno nekomu, ki vrti pedala na kolesu. Razlika je v tem, da boste to naredili v ležečem položaju na tleh.
Tukaj je opisano, kako narediti premik kolesarski škripanje ki mu lahko sledite.
- Lezite na hrbet na tla s hrbtom kot oporo.
- Roke položite za glavo, nato dvignite ramena, glavo in noge v zrak.
- Desno nogo upognite proti prsnemu košu, da tvorite kot 45 stopinj, medtem ko je vaša leva noga naravnost v zraku. Ponovite gibanje na različnih straneh.
- Ko je vaša desna noga pokrčena, obračajte telo v desno, dokler se ne obrnete glave in se rebra premikajo. Naredite to na nasprotni strani izmenično.
- Poskusite narediti 20 ponovitev v 2-3 sklopih glede na vaše sposobnosti.
4. Most
Most oz mostna poza vključeni tudi v osnovne gibe joge, ki jih morate obvladati za povečanje prožnosti (fleksibilnosti) telesa.
Gibanje za oblikovanje položaja "most" bo okrepilo mišice zadnjice in stegen. Poleg tega lahko trenira tudi mišice spodnjega dela hrbta in kolkov, če to počnete pravilno.
Potem, kako to storiti? Preverite korake gibanja most naslednji.
- Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni, nato pa stopala razmaknite s petami vzporedno in v širini ramen.
- Roke položite ob boke z dlanmi obrnjenimi proti tlom.
- Pritiskajte roke in dvignite boke do stegen ter držite 1 minuto.
- Če že, počasi potegnite boke in telo v položaj počitka. Ponovite 15-krat ali toliko, kolikor lahko.
5. Zavrtite naprej (roll naprej)
Zavrtite naprej oz roll naprej je ena izmed osnovnih tehnik talne gimnastike. Ta vrsta talne vadbe se začne z gibi od tilnika, hrbta, pasu, sledi pa ji medenica.
Čeprav se zdi enostavno, bodite pozorni na korake za pravilno kotaljenje naprej.
- Počepno telo obrnjeno proti blazini. Roke postavite ob boke in položite dlani na blazino.
- Dvignite boke z iztegnjenimi nogami. Obenem potisnite glavo med roke.
- Prevrnite se tako, da se zatilnik najprej dotakne blazine, nato pa hrbet, pas in hrbtna medenica.
- Ko se vaša stopala dotaknejo blazine, se vrnite v počepni položaj. Izravnajte roke pred seboj, da pomagate uravnotežiti svoje telo.
6. Vrnite se nazaj (roll nazaj)
Nazaj roll oz roll nazaj z uporabo zadnjega dela telesa z zadnjico in medenico kot prvo oporo.
Ta vaja je koristna tudi za izboljšanje prožnosti in ravnotežja telesa. Za nekatere ljudi je lahko kotanje nazaj težje kot naprej.
Pravzaprav, če poznate pravo tehniko, lahko to storite enostavno, veste.
- Položaj telesa v počepu s hrbtom na blazini in pokrčenimi nogami pred prsmi.
- Upognite roke in položite dlani obrnjene navzgor ob ušesa.
- Postavite medenico na blazino in glavo potisnite navznoter, tako da se brada dotika prsnega koša.
- Potisnite telo nazaj, da se lahko prevrnete. Z rokami naredite malo odboja. Prepričajte se, da obe nogi ostaneta pred prsnim košem.
- Po prevračanju se vrnite v počepni položaj. Iztegnite roke pred seboj, da pomagate uravnotežiti svoje telo.
7. Odnos sveče (stojalo za ramena)
Stojalo za ramena sicer poznana kot voščena drža ima različne prednosti, kot so ohranjanje hormonskega ravnovesja, krepitev srca in dihanja ter zmanjšanje krčnih žil.
Citirano s strani Verywell Fit, drža voska oz lep pozdrav sarvangasana je začetniško gibanje v jogi pred obvladovanjem gibanja stojalo za glavo oz stojalo na rokah .
Kako narediti držo sveče vključuje naslednje korake.
- Lezite na hrbet na blazino, nato pa počasi dvignite noge in boke navzgor.
- Dlani položite za hrbet, da pomagate podpreti svoje telo.
- Noge in hrbet imejte naravnost navzgor. Nato zadržite to pozo od 30 sekund do 1 minute.
8. Stojalo za glavo
Iz različnih talnih vaj, stojalo za glavo precej zahtevno za vas. Stoj na glavi je položaj, v katerem je telo v obrnjenem položaju, s temo in podlakti kot oporo.
Premikanje stojalo za glavo pomaga pri kroženju krvi in kisika v predel glave, zato lahko pomaga pri delovanju možganov pri izboljšanju osredotočenosti in duševnosti.
Prepričajte se, da ste med izvajanjem pod nadzorom inštruktorja stojalo za glavo . Če želite to narediti, lahko sledite spodnjim korakom.
- Začetni položaj stoji obrnjen proti steni. Upognite in položite podlakti na blazino.
- Krono glave položite na blazino in jo primite z obema dlanema kot oporo. Odprite ramena, da podprete svoje telo.
- Počasi potegnite hrbet navzgor, nato dvignite eno nogo naravnost navzgor, nato pa drugo. Uporabite pomoč stene kot ščitnik za ravnotežje.
- Ko so vaše noge ravne, ne da bi se dotikale stene, zadržite položaj 30 sekund ali toliko časa, kot lahko.
- Počasi upognite kolena proti prsnemu košu in upognite hrbet, da se vrnete v začetni položaj.
9. stojalo na rokah
stojalo na rokah Uporabite obe dlani kot oporo. Ta vrsta vadbe na tleh resnično zahteva moč rok in zapestja.
Prednosti tega gibanja se ne razlikujejo veliko od odnosa do sveče ali sveče stojalo za glavo , kar poveča pretok krvi in kisika v zgornji del telesa.
Ampak zaradi gibanja stojalo na rokah Še več, če to počnete prvič, res potrebujete pomoč inštruktorja.
- Postavite telo obrnjeno proti steni z desno nogo pred levo.
- Upognite telo naprej in položite dlani na tla ali blazino.
- Rahlo dvignite desno nogo, nato pa levo nogo brcnite nazaj, tako da vaše telo odskoči navzgor.
- Sledite gibanju tako, da dvignete desno nogo navzgor. Uporabite stene, da ohranite ravnotežje.
- Poravnajte svoje telo v naravnost, tako da se ne dotika več stene. Zadržite 30 sekund ali glede na zmožnost.
- Počasi upognite kolena proti prsnemu košu, da se vrnete v začetni položaj.
Prednosti vadbe na tleh za telesno kondicijo
Različne vaje na tleh lahko enostavno izvajate sami. Vendar pa pri nekaterih gibih z velikim tveganjem za poškodbe, kot npr zviti , stojalo za glavo , in stojalo na rokah , ta vaja potrebuje nadzor inštruktorja ali vsaj vašega prijatelja, ja.
Te različne vrste vaj lahko trenirajo moč, prožnost, ravnotežje, koordinacijo in zavedanje telesa. Poleg tega so prednosti vadbe na tleh, ki jih lahko občutite, naslednje.
- Preprečite tveganje za zdravstvene težave, kot so debelost, sladkorna bolezen, bolezni srca, do raka.
- Ohranite zdravje in moč kosti, kar lahko zmanjša tveganje za osteoporozo.
- Poveča moč skoraj vseh telesnih mišic.
- Zadostne dnevne potrebe po vadbi.
- Vadite socializacijo in disciplino, zlasti pri otrocih.
Preden izvajate vaje na tleh, ki so precej tvegane, se posvetujte z zdravnikom ali inštruktorjem. Prav tako je treba oceniti varnost vadbe glede na vaše fizične sposobnosti. Nikoli ne delajte brez nadzora, da se izognete neželenim poškodbam.