Pravilne dihalne tehnike lahko naredijo vaše telo in um bolj sproščeno in brez stresa. Poleg zmanjšanja stresa lahko ljudje, ki trpijo za težko sapo, preizkusijo tudi nekatere dihalne tehnike, da se izognejo težavam z dihanjem. No, najučinkovitejši način za doseganje teh koristi je dihanje s trebuhom. Kako narediti?
Kaj je trebušno dihanje?
Trebušno dihanje je tehnika dihalne vaje, ki se izvaja z zategovanjem mišic diafragme. Sama diafragma je skeletna mišica v obliki kupole, ki poteka vodoravno med prsno in trebušno votlino. Zato se ta tehnika dihanja pogosto imenuje diafragmatično dihanje ali globoko dihanje.
Diafragma ima pomembno vlogo v procesu dihanja. Ko vdihnete s tehniko trebušnega dihanja, se mišice diafragme napnejo. Cilj, da se prsna votlina bolj razširi, da kisik lažje priteče v pljuča.
Med vdihom se prsni koš ne dvigne, ampak se želodec razširi. Medtem, ko izdihnete, se mišice diafragme sprostijo nazaj v normalno stanje in iztisnejo zrak iz pljuč.
Kakšne so prednosti trebušnega dihanja?
Tehnike trebušnega dihanja imajo številne prednosti za telo v različnih vidikih. Najpomembnejša korist je olajšati dihalni proces, zlasti pri bolnikih z boleznimi, ki povzročajo težko dihanje.
1. Prednosti trebušnega dihanja za KOPB
Ena od bolezni, ki sproži simptome kratke sape, je kronična obstruktivna pljučna bolezen ali KOPB. Pri ljudeh s KOPB se lahko zrak ujame v pljuča, kar povzroči, da se diafragma pritisne navzdol. Zaradi tega je diafragma šibka in sčasoma ne more pravilno delovati.
S to tehniko dihanja lahko ljudje s KOPB trenirajo moč diafragme, tako da lahko končno lažje zadihajo brez dodatnega napora.
Nekatere raziskave kažejo, da lahko diafragmalno dihanje pomaga ljudem s KOPB bolje dihati. Eden od njih je v študiji, objavljeni v reviji Prsni koš.
Študija je preučevala, kako diafragmalno ali trebušno dihanje vpliva na bolnike s KOPB, zlasti ko se pojavijo simptomi kratke sape in kako dolgo vzdržijo vadbo. Posledično je trebušno dihanje učinkovito pri premagovanju simptomov kratke sape in utrujenosti med vadbo.
2. Prednosti trebušnega dihanja pri astmi
Ne samo za ljudi s KOPB, je trebušno dihanje tudi ena od priporočenih tehnik za ljudi z astmo. Ta bolezen, ki je tesno povezana tudi s simptomi težkega dihanja, zahteva tudi trebušne dihalne tehnike za boljše dihanje.
Ta dihalna tehnika se ne razlikuje veliko od bolnikov s KOPB, saj pomaga tudi astmatikom, da imajo močnejšo diafragmo. Z izboljšano funkcijo diafragme postane dihanje mirnejše in telo ne potrebuje toliko kisika kot običajno.
O koristih trebušnega dihanja pri astmi so razpravljali v študijah v Teorija in praksa fizioterapije. V študiji je bilo navedeno, da lahko rutinsko izvajanje te dihalne tehnike pomaga upočasniti dihanje pri astmatikih in zmanjša pojav simptomov, kot je piskanje.
3. Trebušno dihanje lahko zmanjša stres
Poleg izboljšanja kakovosti dihanja pri ljudeh s težko sapo je ta dihalna tehnika uporabna tudi za zmanjševanje stresa. Kot vemo, zaradi stresa imunski sistem ne bo deloval optimalno.
Zaradi tega ste bolj izpostavljeni razvoju različnih zdravstvenih težav, od pretirane anksioznosti do depresije. No, z rutinskim izvajanjem te dihalne tehnike lahko zmanjšate učinke stresa v telesu, tako da se telo in um umirita.
Diafragmatično dihanje lahko pomaga tudi pri znižanju krvnega tlaka, izboljša stabilnost mišic jedra in upočasni hitrost dihanja, tako da vam ni treba porabiti veliko energije za dihanje.
Kako narediti to tehniko dihanja?
Preden poskusite, morate najprej poiskati udoben in miren prostor za sedenje ali ležanje.
Lahko sedite na stolu, sedite s prekrižanimi nogami na tleh ali ležite na hrbtu na ravnem mestu, na primer na tleh ali postelji.
Če se odločite sedeti, se prepričajte, da so vaša kolena pokrčena in stopala plosko na tleh. Sedite v sproščenem položaju, ki ni preveč raven, vendar ne preveč upognjen.
Medtem, če želite ležati, lahko pod noge podtaknete blazino, da podpirate kolena, da ostanejo upognjena.
Osnovna navodila za izvajanje trebušnega dihanja so:
- Položite eno roko na prsi, drugo pa na popek.
- Dve sekundi počasi vdihnite skozi nos. Občutite, kako se zrak, ki ga vdihnete iz nosu, premika, da napolni vaš želodec, kar povzroči razširitev želodca.
- Prepričajte se, da se roka na prsih ne premika, medtem ko se roka na trebuhu med vdihom premika naprej.
- Stisnite ustnice, kot da bi pili iz slamice, nato nežno pritisnite na trebuh in dve sekundi počasi izdihnite.
- Roka na prsih mora ostati mirna in čutiti, kako se roka dotika trebuha umika nazaj.
Zgornje korake ponovite večkrat, dokler ne boste dihali bolj redno.
Sprva se boste morda počutili nerodno pri izvajanju te tehnike, ker pogosteje dihate skozi prsi. Vendar nadaljujte z vadbo, dokler se ne navadite dihati s trebuhom, ne da bi vas prosili.