Poleg moči mišic rok morate trenirati tudi moč mišic nog, katerih funkcija je pomembna za podporo dejavnosti. Izgradnja mišic nog je pomembna tudi za ohranjanje videza, na primer, če želite teleta, ki so videti vitka, mišičasta in ne debela. Kateri so torej nekateri najučinkovitejši športni gibi, ki jih lahko izvajate? Pridite, poiščite odgovor spodaj.
Različni športni gibi za izgradnjo mišic nog
Če želite zgraditi močne mišice nog, lahko začnete skozi teleta. Mišice teleta so sestavljene iz dveh glavnih mišic, in sicer gastrocnemius in soleus. Soleus je dolga, široka mišica, ki sedi pod manjšim, okroglim gastrocnemiusom. Ti dve glavni mišici skupaj z več manjšimi sekundarnimi mišicami sestavljata vaše mišice teleta.
Ko se vaša teleta skrčijo, bo to okrepilo vaša stopala in prste. Potem za aktivnost res potrebujete močne telečje mišice. Enkrat ali dvakrat na teden izvajajte vaje za teleta, da se ne zredijo.
Tukaj je nekaj močnih vadbenih gibov, ki jih lahko izvajate kot način za povečanje telečnih mišic.
1. prsti
Stanje na prstih je klasična vaja za krepitev tele. Ta vaja uporablja vašo telesno težo za krepitev in ton gastrocnemius in soleus.
Precej enostavno je tudi gibanje na prstih, kjer so osnovni koraki, ki jih lahko vadite, naslednji.
- Začnite tako, da stojite ob steni, da ohranite ravnotežje.
- Stopala razširite v širino ramen in poskrbite, da bodo gležnji, kolena in boki v navpični črti, da preprečite poškodbe sklepov.
- Pritisnite kroglice stopal (podplate sprednjih stopal) obeh stopal, da dvignete telo navzgor. Nato imejte telo naravnost.
Poleg te preproste metode lahko naredite še eno različico, in sicer na prste s pomočjo lestve. To storite tako, da stojite na stopnicah, nato pustite, da se stopala na stopnicah in vaše pete spustijo po stopnicah. Pritisnite kroglico stopala in dvignite peto čim višje.
Če želite povečati intenzivnost vadbe, lahko dodate tudi uteži, kot so bučice. Drži dumbbells ali druge uteži v eni roki, z drugo roko pa se držijo za steno, da ohranijo ravnotežje.
2. Dvigovanje teleta v sedečem položaju
To preprosto vajo lahko izvajate doma ali v telovadnici na trenažerju za teleta. Ta vaja dobro deluje tudi na gastrocnemius in soleus mišice.
Če vaje izvajate doma, lahko sledite tem navodilom za gibanje.
- Začnite v sedečem položaju na trdnem, trdnem stolu z nogami na tleh. Pazite tudi, da vam kolena ne gredo naprej ali nazaj.
- Vzemi dumbbells ali druge uteži, nato jih primite z rokami in jih položite na vrh stegen blizu kolen.
- Nežno pritisnite kroglo stopala, da dvignete peto čim višje. Nato se počasi spustite in ponovite gib.
Medtem, kako izvajati vaje za povečanje te mišice teleta v telovadnici, kot je prikazano spodaj.
- Začnite se postavljati na fitnes, da stisnete svoje telečje mišice z nogami na platforma . Pazite, da vam pete spustijo na tla.
- Vrnite varnostni zapah stroja in sprostite težo na mišice teleta.
- Spustite peto, kolikor lahko proti tlom, da znižate težo, nato pritisnite na kroglo stopala, da dvignete peto čim višje.
3. Izpadni impulzi
Premikanje udarni impulzi bo razvila telečje soleus mišico, tako da bo lahko okrepila vaše noge. Vendar pa se mišica soleus v celoti skrči šele, ko spustite svoje telo pod kotom vsaj 30 stopinj na nogo.
Da naredim potezo udarni impulzi pravilno, lahko sledite naslednji metodi.
- Začnite tako, da stojite naravnost in položite roke ob boke.
- Z desno nogo stopite naprej, nato jo upognite, dokler ne tvori kota 90 stopinj. Nato iztegnite noge nazaj tako, da upognete kolena.
- Izravnajte levo nogo, tako da se telo dvigne, nato spustite telo, dokler se leva noga spet ne upogne.
- Ponovite gibanje udarni impulzi to 15-krat izmenično na vsaki strani.
4. Delajte kardio
Poleg določenih gibov lahko izkoristite tudi kardio vaje, ki lahko pomagajo krepiti in oblikovati mišice nog in teleta. Nekatere kardio vaje, ki jih lahko izvajate, vključujejo naslednje.
- Tek, hoja in plezanje so odlične vaje za izgradnjo teleta, še posebej, ko ste navkreber. Bolj strm je vzpon, bolj bodo vaša teleta delovala.
- Nogomet, košarka ali tenis zahtevajo dejavnosti, vključno s tekom, skakanjem in potiskanjem telečnih mišic, da se hitro pospeši ali spremeni smer. Torej je ta dejavnost odlična za toniranje telet.
- Korak razred in druge vrste plesa vam bodo teleta delala vsakič, ko boste stopili gor in dol ali upognili in potisnili kolena iz visokega položaja v nizek položaj.
- S plavanjem delujejo mišice teleta in druge mišice nog. Ta šport je dober za tiste, ki se resnično izogibate teku ali skakanju. Plavanje je šport nizek vpliv ali z nizkim učinkom, ki je varen način za obnovo mišic nog in teleta po okrevanju po poškodbi.
- Skakalna vrv gradi mišice teleta, hkrati pa zagotavlja kardiovaskularno vadbo. Citat iz Men's Health lahko ponavljajoči pritiski med skakanjem okrepijo mišice teleta. Začnite skakati vrv 1-3 minute.
Vaje za izgradnjo mišic nog imajo koristi, ki segajo od zmanjšanja bolečin v mišicah, povečanja obsega gibanja in pomoči pri upogibanju nog, da se izognemo nevarnosti poškodb. Če imate boleče noge ali gležnje, ste imeli poškodbo ali imate artritis, se morate pred začetkom kakršne koli vadbe posvetovati s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom.