Hitro pridobivanje teže ni mogoče doseči le z veliko jesti. Pozorni morate biti tudi na vnos živil za pridobivanje telesne teže in hranilne vrednosti v njih.
Seznam živil za povečanje telesne mase
Veliko ljudi se trudi shujšati, a malo jih želi tudi shujšati.
Čeprav se sliši enostavno, je pridobivanje teže lahko zelo težko za nekatere ljudi, ki so veliko jedli, a se niso zredili.
Na splošno morate za pridobivanje teže povečati dnevno število kalorij s hranili iz pravih živil, kot so ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe in naravni sladkorji.
Dodajanje kalorij naj poteka postopoma, torej 300-500 kalorij na dan. Če želite hitro pridobiti na teži, dodajte 700–1000 kalorij na dan.
Z naslednjim seznamom živil lahko dobite vnos kalorij za pridobivanje teže.
1. Riž
Eden od virov ogljikovih hidratov, ki pridobivajo težo, je riž. Hrana, ki vsebuje veliko kalorij in ogljikovih hidratov, bo zagotovo pripomogla k pridobivanju teže.
V 100 gramih riža vsebuje najmanj 180 kalorij in 39,8 g ogljikovih hidratov. Riž je primeren tudi za različne vire prilog in zelenjave, tako da ga lahko zaužijete.
Če želite pridobiti na teži, jejte riž vsaj trikrat na dan z visoko beljakovinsko hrano, da boste dosegli želeni cilj.
2. Krompir in drugi gomolji
Krompir in drugi gomolji, kot sta kasava ali sladki krompir, so vir kompleksnih ogljikovih hidratov ali znani tudi kot škrob ( škrob) .
Ta vrsta hrane za povečanje telesne mase je tudi visoko kalorična. 100 gramov krompirja vsebuje približno 62 kalorij in 13,5 g ogljikovih hidratov.
Škrob poleg povečanja dnevnega vnosa kalorij zagotavlja tudi energijo v obliki glukoze, nekaj pa se bo v telesu shranilo kot glikogen.
Glede na revijo Prehranski pregledi Ta glikogen v telesu bo koristen kot dodatno gorivo, ko se oseba ukvarja z aktivnostmi ali športom.
3. Pšenični kruh
Drug vir ogljikovih hidratov, ki ga ni nič manj enostavno najti, je polnozrnat kruh. Ta vrsta hrane je razmeroma preprosta, vendar lahko zagotovi kalorije, ki jih telo potrebuje.
Ena ali dve rezini polnozrnatega kruha lahko vsebujeta približno 138 kalorij, da ne omenjamo drugih virov hranil, ki jih lahko dodamo polnozrnatemu kruhu.
Za pridobivanje teže lahko naredite sendviče oz sendvič z dodajanjem živilskih virov beljakovin, kot so jajca, meso ali sir.
4. Testenine
Če ste naveličani običajnih virov ogljikovih hidratov, jih lahko nadomestite s testeninami. Ta hrana za povečanje telesne mase lahko telesu zagotovi zadosten vnos kalorij.
Ena izmed priljubljenih vrst testenin je špageti . V 100 gramski porciji teh dolgih testenin v obliki palice je 139 kalorij in 22,6 gramov ogljikovih hidratov.
Če želite dodati kalorije, ki jih potrebujete za pridobivanje teže, lahko tudi testenine predelate z omako bolonjez in nariban sir.
Riž, rezanci, testenine in kruh: kateri vir ogljikovih hidratov je najbolj zdrav?
5. Rdeče meso
Rdeče meso iz govejega, kozjega ali bivoljega mesa je živilska sestavina z visoko vsebnostjo beljakovin, ki lahko gradi mišice v vašem telesu.
Vnos beljakovin in redna vadba vam lahko pomagata povečati mišično maso. To bo posredno vodilo do povečanja telesne mase.
Kot hrano za pridobivanje telesne teže lahko izberete mastne kose mesa, ki so bolj kalorični. V 100 gramih mastne govedine je približno 273 kalorij, 17,5 gramov beljakovin in 22 gramov maščobe.
Kljub temu morate biti previdni, saj lahko ta visoka vsebnost maščob sproži tveganje za različne bolezni. Preden povečate uživanje rdečega mesa, se posvetujte z zdravnikom ali nutricionistom.
6. Losos
Losos in druge mastne ribe so odličen vir beljakovin in zdravih maščob, ki so bistvenega pomena za vaše zdravje.
Poleg teh dveh hranil imajo omega-3 maščobne kisline v lososu tudi številne koristi za telo, tako za delovanje organov kot za psihično zdravje.
V 100 gramih svežega lososa lahko dobite vsaj približno 208 kalorij, 20,4 grama beljakovin in 13,4 grama maščobe.
Vendar se bo ta hranilna vsebnost seveda spremenila glede na način obdelave lososa, na primer kuhanje v sopari, dušenje ali pečenje na žaru.
Če ga obdelate z oljem ali maslom, lahko dobite dodatne kalorije. Vendar pazite, da ne boste prenajedli hrane z visoko vsebnostjo maščob.
7. Jajca
Ena najbolj zdravih in najlažjih živil za pitanje so jajca. Ta vir hrane zagotavlja hranila v obliki beljakovin in zdravih maščob.
Da bi dosegli vse koristi, morate jesti cela jajca. Razlog je v tem, da so skoraj vse koristne hranilne snovi v jajcih v rumenjaku.
V 100 gramih celih piščančjih jajc vsebuje približno 154 kalorij, 12,4 grama beljakovin, 10,8 grama maščob in 0,7 grama ogljikovih hidratov.
8. Mleko
Mleko vsebuje uravnoteženo količino beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Poleg tega je mleko vir kalcija, vitaminov in drugih mineralov, ki jih telo potrebuje.
Skodelica svežega kravjega mleka ali približno 245 gramov porcije vsebuje približno 83,3 kalorije, 8,3 grama beljakovin, 12,2 grama beljakovin in 0,2 grama maščobe.
Raziskovanje v Časopis Mednarodnega združenja za športno prehrano je preizkusil tudi številne študije, ki podpirajo prednosti mleka kot živila, ki lahko poveča težo.
Posledično lahko mleko pomaga človeku pridobiti več mišične mase, še posebej v kombinaciji s programom vadbe za moč, kot je dvigovanje uteži.
9. Jogurt
Poleg svežega mleka lahko poskusite tudi druge predelane izdelke, vključno z jogurtom. Rezultati tega fermentiranega mleka vsebujejo hranila, ki so dobra za zdravje vašega telesa.
V 100-gramski porciji svež jogurt vsebuje približno 52 kalorij, 3,3 grama beljakovin, 4,0 grama ogljikovih hidratov in 2,5 grama maščob.
Jogurt kot vir probiotikov lahko predelamo tudi v različne okusne jedi, na primer zmešamo z medom, oreščki ali granolo.
Kot mešanico lahko uporabite tudi jogurt smutiji s svežim sadjem z visoko vsebnostjo hranil.
10. Sir
Še en mlečni izdelek, s katerim se pogosto srečujete, je sir. Na splošno sir vsebuje 326 kalorij, 22,8 grama beljakovin in 20,3 grama maščobe v 100-gramski porciji.
Najdete lahko različne variante sira, ki so dobri za zdravje, na primer sir cheddar, parmezan, sir mocarela, feta sir in mnogi drugi.
Vsak sir ima svoj značilen okus in teksturo. Mocarela Ima prožno teksturo, parmezan v prahu pa ga olajša dodajanje različnim živilom.
11. Oreščki
Če vam je težka prehrana dolgčas, lahko poskusite jesti oreščke kot zdrav prigrizek, da pridobite na teži.
Priljubljeni mandelj na primer vsebuje 579 kalorij, 21,6 grama ogljikovih hidratov, 21,2 grama beljakovin in 49,9 grama maščobe v 100-gramski porciji.
Prav tako ne smete pretiravati z uživanjem oreščkov. Izberite tudi oreščke s primernimi tehnikami predelave, na primer brez dodanega sladkorja ali soli.
12. Avokado
Avokado je edino sadje, ki je bogat vir zdravih maščob. Poleg tega je ta vrsta sadja bogata tudi s kalorijami, vitamini in esencialnimi minerali.
V 100-gramski porciji svežega avokada lahko vaše telo zaužije približno 85 kalorij, 7,7 grama ogljikovih hidratov, 0,9 grama beljakovin in 6,5 grama maščob.
To hrano za povečanje telesne mase lahko zaužijete neposredno. Nekateri dodajo avokado tudi sendviču ali solatni mešanici.
13. Datumi
Študija v Prehranski časopis kaže, da se lahko suho sadje uporablja kot visokokalorični prigrizek.
Eno izmed priljubljenih suhih sadežev pri prebivalcih Indonezije je datljeva palma. V 100 gramih datljev vsebuje 277 kalorij, 75 gramov ogljikovih hidratov in 1,8 g beljakovin.
Čeprav so posušeni, datlji še vedno vsebujejo veliko antioksidantov.
Poleg tega, da so bogati s hranili in zadostnimi kalorijami, so datlji tudi zakoniti na jeziku. Sladek okus datljev izvira iz naravnih sladkorjev, kot sta fruktoza in saharoza.
To je tisto, zaradi česar so datlji dobri za uživanje kot živila za zreditev telesa.
14. Temna čokolada
Temna čokolada oz temna čokolada uvrščamo med živila, bogata z maščobami. Zaradi tega imajo ta živila visoko kalorično gostoto, zaradi česar telo zelo enostavno dobi veliko kalorij.
Vsaka 100 gramska ploščica temne čokolade vsebuje približno 615 kalorij, 42,6 g maščobe, 29,2 g ogljikovih hidratov in 5,5 g beljakovin.
Ta živilska sestavina ima tudi številne antioksidativne spojine, ki igrajo pomembno vlogo pri zmanjševanju tveganja za stres, srčne bolezni, sladkorno bolezen in raka.
15. Zdravo olje
Za kuhanje lahko uporabite zdrava olja in svoji prehrani dodate malo dodatne maščobe. Ta metoda posredno poveča kalorije hrane.
Oljčno olje in olje kanole sta primera zdravih olj, ki jih lahko uporabite. Obe olji prispevata kalorije in nenasičene maščobe za zdravje srca.
To se zagotovo razlikuje od palmovega olja, ki ima veliko nasičenih maščob in celo škoduje srcu.
Različna živila za pridobivanje telesne teže so dobra za zdravje. Uravnotežite pa tudi porabo z vitamini in minerali, zdravim načinom življenja in vadbo, da ohranite svoje telo v formi.
Poleg tega se posvetujte z zdravnikom ali nutricionistom, preden vključite ta živila v svoj jedilnik za hujšanje.