Včasih tisti, ki ste na dieti, močno omejite vnos hrane, do te mere, da dejansko slabo vpliva na vaše zdravje. Namesto da bi želeli shujšati, lahko dejansko zbolite. Prestroga dieta lahko moti delovanje vašega telesa. Torej, če ste na dieti, vsaj zadostite minimalnim potrebam telesa po kalorijah, vam ni treba zmanjšati vseh kalorij.
Minimalne kalorije, ki jih je treba upoštevati pri dieti
Dieta ne pomeni, da sploh ne morete jesti, pomeni le, da malo omejite vnos kalorij. Dobra prehrana mora biti izračunana glede na potrebe vašega telesa, zato je dieta, ki jo izvajate, varna in učinkovita pri hujšanju.
Povprečna ženska potrebuje vnos 2000 kalorij na dan, medtem ko povprečen moški potrebuje vnos 2500 kalorij na dan. Če želite shujšati, v idealnem primeru morate vsak dan zmanjšati samo 500 kalorij. Torej, ženske potrebujejo 1500 kalorij, moški pa 2000 kalorij na dan, da izgubijo težo. Z zmanjšanjem za 500 kalorij na dan lahko izgubite 0,5-1 kg telesne teže na teden.
Vendar včasih zmanjšanje za 500 kalorij na dan ni dovolj, da bi lahko hitro shujšali. Tako mnogi ljudje, zlasti ženske, omejijo vnos kalorij na manj kot 1500 kalorij. Če se sklicujete na to, kar pravi dr. Michelle Davenport, nutricionistka, aktivne ženske potrebujejo najmanj 1200-1400 kalorij na dan. Z izpolnjevanjem te minimalne kalorične zahteve lahko zagotovite, da zaužijete dovolj hrane, tako da vaš metabolizem ni ogrožen.
Če pa aktivno telovadite, boste morali povečati vnos kalorij, da nadomestite kalorije, ki jih porabite med vadbo, nadaljuje Davenport, kot poroča Women's Health.
Vendar je še vedno grobo štetje. Če želite, da se izračuna pravilno, je treba upoštevati dejavnike, kot so starost, trenutna višina in teža, stopnja aktivnosti, presnovno zdravje in drugo. Če želite natančno ugotoviti, koliko minimalnih kalorij potrebujete vsak dan, priporočamo, da obiščete svojega nutricionista. Skupaj s nutricionistom lahko načrtujete svojo dieto za hujšanje.
Kaj pa, če je moj vnos kalorij manjši od priporočenega minimuma?
Bodite previdni pri dieti, nezavedno, vaš vnos bi lahko bil manjši od minimalnega priporočenega vnosa. Zaradi tega je lahko vaš dnevni vnos kalorij zelo nizek. Zelo nizek vnos kalorij je običajno v območju 800-1000 kalorij na dan ali pa je lahko tudi manj.
Če vaš vnos kalorij ostane v tem območju približno 4-16 tednov, bo to povzročilo blage neželene učinke, kot so:
- zaprtje
- Slabost
- driska
- Utrujenost
Zelo nizkokalorične diete lahko povzročijo tudi resne neželene učinke, kot so žolčni kamni. Žolčni kamni se lahko pojavijo, če zelo hitro izgubljate težo (zelo veliko tveganje pri ženskah). Vendar še ni jasno, ali zelo nizkokalorična dieta neposredno povzroča žolčne kamne ali pa se žolčni kamni pojavijo zaradi velike količine izgubljene teže.
Če je vaš dnevni vnos kalorij prenizek, bo telo razgradilo mišično tkivo (ne maščobo) kot vir energije in to zagotovo ni dobro za vse. Zelo nizkokalorična dieta ni priporočljiva za najstnike, nosečnice in doječe matere. Večina najstnikov se napačno prehranjuje, čeprav potrebuje veliko hranil za rast in razvoj.
Nasveti za zmanjšanje vnosa kalorij na zdrav način
Kalorije so tisto, kar potrebujete kot vir energije za opravljanje vsakodnevnih dejavnosti. Iz tega razloga je zadostna količina kalorij na dan za telesne funkcije zelo potrebna, tudi če ste na dieti.
Sledijo nasveti za tiste, ki želite shujšati, a kljub temu zadostiti potrebam po kalorijah.
Jejte več beljakovin
Beljakovine lahko zmanjšajo vaš apetit in lahko povečajo tudi število porabljenih kalorij. Telo potrebuje veliko energije za presnovo beljakovin, zato posredno kuri kalorije v vašem telesu.
Izogibajte se sladkim pijačam
Kot so brezalkoholne pijače, brezalkoholne pijače, sadni sokovi in drugo. Sladke pijače so lahko eden od dejavnikov, ki lahko povzročijo pridobivanje teže. Tekoče kalorije, pridobljene iz sladkih pijač, možganom ne dojamejo, da imate veliko kalorij, ki vstopajo v vaše telo, ker niso enake trdnim kalorijam iz hrane. Zaradi tega ste lačni, zato boste še naprej jedli drugo hrano.
Pijte veliko vode
Pomaga lahko tudi pri izgubi teže. Pitje vode pred obrokom lahko pomaga zmanjšati lakoto, tako da boste pojedli manj. Poleg tega lahko pitje veliko vode poveča tudi število kalorij, ki jih porabite na dan.
Redno izvajajte vadbo
Seveda, ker lahko redna vadba uravnoteži kalorije, ki vstopajo in izstopajo iz telesa. Vadba z utežmi je pomembna tudi zato, ker lahko zavira izgubo mišične mase in lahko prepreči upočasnitev telesne presnove.
Zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov
Predvsem ogljikovi hidrati in sladkorji, ki so šli skozi veliko predelave. Raziskave kažejo, da lahko z omejevanjem vnosa ogljikovih hidratov izgubite 2-3 krat toliko teže kot če omejite vnos maščob. Vaš apetit se ponavadi zmanjša, zato jeste manj.
PREBERITE TUDI
- Vadba proti dieti: kaj je učinkovitejše pri izgubi teže?
- Yoyo učinek: Vzroki za drastično izgubo teže pri dieti
- 6 načinov prehranjevanja, ki uničijo vašo prehrano