Idealne telesne teže ne dosežemo le z vadbo. Telesno aktivnost morate uravnotežiti z zdravo prehrano. No, ena od stvari, ki jih je treba upoštevati pri hujšanju, je štetje kalorij v hrani. Kako?
Pomen štetja kalorij v hrani
Kalorije v hrani igrajo pomembno vlogo pri oblikovanju energije za telo. Telo potrebuje kalorije za pravilno delovanje. Vsekakor pa preveč ali premalo kalorij negativno vpliva na zdravje telesa.
Glavni namen štetja kalorij v hrani je povečati ozaveščenost o zaužitju, zlasti pri zdravi prehrani. Tako ste lahko bolj previdni pri izbiri živil in omejevanju zaužitih porcij.
Preden ugotovite, koliko kalorij v živilu, morate vedeti, koliko dnevnih kalorij potrebuje. Namen tega je doseči ravnovesje med porabljenimi kalorijami in vnosom kalorij, ki jih telo prejme.
Kako šteti kalorije v hrani
Ko veste, koliko kalorij vaše telo potrebuje, je čas za štetje kalorij v hrani. Tukaj je opisano, kako šteti kalorije v hrani, da boste lažje shujšali.
1. Preberite informacije o hranilni vrednosti hrane
Eden najpreprostejših načinov za izračun kalorij v hrani je branje podatkov o hranilni vrednosti na embalaži hrane. Skoraj vsak proizvajalec živil mora v pakirane izdelke vključiti podatke o hranilni vrednosti.
Te informacije običajno najdete v grafični obliki na hrbtni ali strani embalaže. Če želite vedeti, kakšna je hranilna vsebnost hrane, ki jo jeste, je oznaka hranilne vrednosti rešitev, ki jo iščete.
Na primer, oznaka hranilne vrednosti živila običajno vsebuje, koliko kalorij vsebuje porcija. Če želite doseči ali ohraniti idealno telesno težo, morate svoj vnos kalorij uravnotežiti s kalorijami, ki jih želite pokuriti.
2. Bodite pozorni na količino beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob
Ko berete informacije o hranilni vrednosti za živilo, morate biti pozorni na 3 hranilne vrednosti, navedene na etiketi, in sicer:
- beljakovine,
- ogljikovih hidratov in
- maščobe.
Ta tri makrohranila običajno vključujejo vse kalorije v živilu. Rezultat, količina posameznega hranila, kaže, koliko lestvic skupnih kalorij vsebuje hrana.
3. Vsako makrohranilo pomnožite s kalorijami
Naslednji korak pri izračunu kalorij v hrani je pomnožiti tri omenjena hranila s številom kalorij.
Vidite, ocenjuje se, da en gram beljakovin vsebuje približno 4 kalorije in en gram ogljikovih hidratov vsebuje enake kalorije. Medtem je en gram maščobe enak 9 kalorijam.
To pomeni, da če zaužita hrana vsebuje 20 gramov beljakovin, 35 gramov ogljikovih hidratov in 15 gramov maščob, je rezultat kalorij v hrani 355 kalorij s podrobnostmi:
- beljakovine (20 gramov × 4 = 80 kalorij)
- ogljikovi hidrati (35 gramov × 4 = 140 kalorij) in
- maščobe (15 gramov × 9 = 135 kalorij).
Poskusite uporabiti pravilen standard pri izračunu kalorij hrane, in sicer v kalorijah.
4. Seštevanje kalorij posameznega makrohranila
Ko veste, kako se izračunajo kalorije, seštejte vsako makrohranilo, da dobite skupne kalorije v eni porciji hrane.
Skupne kalorije makrohranil, ki so bile prej izračunane, so 355 kalorij. Količina mora biti v skladu z embalažo, ki je navedena na nalepki hranilne vrednosti.
Ta metoda vsaj pomaga videti, koliko kalorij je v posameznem hranilu. Zgornja številka se morda ne zdi tako velika. Ko pa povečate vnos maščob z visokimi skupnimi kalorijami, se lahko številke povečajo.
5. Upoštevajte število kalorij z obroki hrane
Znano število kalorij predstavlja samo eno porcijo hrane. Če je v obroku vključenih več obrokov, bo dejansko število kalorij veliko večje.
Zato morate prilagoditi število obrokov hrane glede na število dnevnih potreb po kalorijah. Na primer, obrok s 355 kalorijami na porcijo bo prinesel 1065 kalorij, če paket vsebuje 3 porcije.
Ko uspešno izračunate število kalorij hrane, vedno primerjajte te kalorije s tistimi, ki jih vaše telo potrebuje. Priporočene dnevne vrednosti lahko poiščete v dejstvih o hranilni vrednosti, da vidite, koliko hranil prejmete.
Ne štejte samo kalorij hrane, ampak tudi...
Poleg štetja kalorij v hrani jo morate uravnotežiti tudi z zdravim načinom življenja, vključno z:
- jej, ko si lačen,
- poskrbi za manjše obroke,
- jejte hrano glede na kalorične potrebe,
- izberite živila, ki so bogata z vlakninami in beljakovinami, in
- vadbena rutina.
Če ste zmedeni, kako pravilno izračunati kalorije, poskusite poiskati kalkulatorje kalorij v hrani, ki so na voljo na spletu. Če imate dodatna vprašanja, se pogovorite z dietetikom ali nutricionistom, da boste razumeli pravo rešitev za vas.