Poleg zagotavljanja energije za dejavnosti je zdrav zajtrk najboljši način za gojenje bistvenih hranil. Če ob zajtrku zamudite prehranski vnos, je malo možnosti, da bo telo pozneje plačalo to izgubo.
Obstaja tudi veliko znanstvenih dokazov, ki kažejo, da zajtrk zmanjša tveganje za številne zdravstvene težave, kot so možganska kap, sladkorna bolezen tipa 2 in bolezni srca. Da bi dosegli te prednosti, mora biti vaš zajtrkovalni meni zdrav.
Raznolikost zdravih zajtrkov
Spodaj je nekaj izbir hrane, ki jih lahko pripravite za zdrav zajtrk naslednji dan.
1. Jajca
Za različnimi slabimi miti jajca vsebujejo skoraj vsa pomembna hranila za telo, predvsem beljakovine. Raziskave kažejo, da bo zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin preprečil nezdrave navade pri prigrizkih skozi ves dan.
Poleg tega uživanje vsaj 8-10 gramov do 20-25 gramov beljakovin naredi več kot le ohranjanje sitosti dlje. Hranila, ki imajo glavno funkcijo gradnje telesnih celic, sčasoma ohranjajo tudi dobro mišično maso.
Rumenjaki vsebujejo tudi veliko vitaminov B in holina, ki sta pomembna za ostrino spomina. Ta živila vsebujejo tudi lutein in zeaksantin, ki pomagata ohranjati zdravje oči.
V meni zdravega zajtrka je enostavno vključiti jajca. Lahko naredite sendvič z jajčnim nadevom. Lahko pa spečete tudi toast z narezanim avokadom, paradižnikom in mešanico umešanih jajc in sesekljane špinače.
2. Kava brez veliko sladkorja
Srečen ljubitelj kave. Čeprav je pitje preveč kave slabo za zdravje, ni nič narobe, če za začetek dneva popijete skodelico tople kave. Vendar pazite, da ne uporabljate veliko sladkorja ali smetane.
Kozarec vroče kave vsebuje antioksidante, ki so koristni za zdravje srca in kognitivne sposobnosti možganov. Verjame se tudi, da jutranja kava preprečuje možnost raka, vključno z bazalnoceličnim karcinomom, in vas ščiti pred sladkorno boleznijo tipa 2.
Če ne prenesete grenkobe kave, zmešajte hladno kavo s kakavom v prahu, zamrznjeno banano in beljakovinskim prahom z okusom čokolade. Zmešajte ga v kozarec beljakovinski napitki ki te ne le napolni, ampak tudi dvigne razpoloženje.
3. Čaj
Čaj je lahko alternativa za tiste, ki ne marajo kave, a vseeno potrebujejo duh vsebnosti kofeina. Tako kot kava ima tudi čaj veliko antioksidantov, ki lahko okrepijo imunski sistem in je učinkovit kot protivnetno zdravilo.
Dopolnite svoj zdrav zajtrk z jasminovim, zelenim ali črnim čajem. Izberite čaj, ki vam je všeč, vendar ne uporabljajte preveč sladkorja. Vsebnost L-teanina v čaju lahko dvigne budnost in pomaga izostriti fokus.
Če ste utrujeni od navadnega čaja, poskusite zmešati čaj z ovsena kaša vaš najljubši, nato dodajte narezano banano ali drugo sadje za dodaten okus. Druga možnost je, da naredite smutije iz zelenega čaja v prahu, pomešanega z vanilijevim jogurtom.
4. Banana
Čeprav so banane precej visoko kalorične (105 kalorij na eno srednjo banano), so banane bogate z naravnimi vlakninami, vitaminom C in mineralom kalijem. Srednja banana ima 422 miligramov kalija in popolnoma nič natrija.
Kombinacija vam lahko pomaga pri uravnavanju krvnega tlaka. Poleg tega, da so bogati z minerali, lahko škrob in vlaknine v bananah povzročijo tudi občutek sitosti dlje. Tako bodo vaše možnosti za malico čez dan manjše.
Nekateri ljudje celo ne le zdravo zajtrkujejo z bananami, ampak tudi prevzamejo bananino dieto. Če želite slediti tej dieti, začnite jutro s kozarcem vode in toliko banan, kot želite.
Lahko pa spečete toast s pretlačenimi zrelimi bananami in namažete z arašidovim maslom. Naslednje dni toast zamenjajte z smutiji banane, pomešane z ovsena kaša in posneto mleko.
5. Grški jogurt
Tako kot jajca je tudi grški jogurt bogat z beljakovinami. Dobra vsebnost beljakovin v grškem jogurtu je celo dvakrat višja od običajnega jogurta. Ta hrana vsebuje tudi kalcij, ki je koristen za kosti in zobe.
Da bo vaš zajtrkovalni meni zdrav, poskusite uporabiti navaden grški jogurt brez dodanih okusov. S tem preprečimo vnos dodanega sladkorja, ki ni zdrav.
Takoj lahko pojeste grški jogurt s svežim sadjem, oreščki in granolo za nasit hiter zajtrk. Ne samo to, v grški jogurt in beljakovinski prah lahko predelate tudi grški jogurt beljakovinski napitki .
6. Ovsena kaša
Oves tj. polnozrnato pšenico skozi proces mletja. Uživanje polnozrnatih žit lahko zmanjša tveganje za številne zdravstvene težave, vključno s hipertenzijo, visokim holesterolom in sladkorno boleznijo tipa 2.
Ovsena kaša Vsebuje tudi lignane, rastlinske kemikalije, ki lahko preprečijo bolezni srca. Poleg tega skledo ovsena kaša v zdravem zajtrku je bogat z železom, magnezijem, vitamini B kompleksa in vlakninami za prebavo.
Vendar bodite pozorni na sestavo na embalaži ovsena kaša vaš pripravljen za uživanje. Ovsena kaša Dober obrok, pripravljen za uživanje, mora vsebovati samo eno sestavino: polnozrnate žitarice. Izogibajte se ovsena kaša živila, pripravljena za uživanje, ki vsebujejo veliko sladkorja in natrija, vendar malo vlaknin.
kuhati ovsena kaša do mehkega, nato dodamo posneto mleko in prelivi v obliki svežega sadja. Če ne marate sladkega zajtrka, sadje zamenjajte z jajci s sončno stranjo navzgor in rezinami avokada. Nato malo potresemo s soljo in poprom.
Ustvarjanje zdrave navade zajtrka zjutraj je rutina, ki jo lahko gradite počasi. Ko se navadite, poskusite ustvariti svoj zajtrkovalni meni in ga napolniti z različnimi zdravimi živili.
Tako zajtrk ni več le rutina, ki zagotavlja občutek sitosti in energije, temveč tudi ščiti vaše telo pred boleznimi.