Dieta za hujšanje ni samo zmanjšanje vnosa hrane. Prav tako morate jesti zdrav zajtrk, da podprete uspeh diete in ohranite stabilno težo.
Pravi in zdrav meni zajtrka vas lahko napolni do poldneva ali celo cel dan. Torej ne boš hrepenenja druga živila, zaradi katerih prehranski program dejansko postane kaos.
Sestavine hrane in jedilnik za zajtrk za dieto
Zajtrk za dieto lahko idealno zagotovi energijo in občutek sitosti, ki traja dolgo časa, pomaga nadzorovati apetit in je bogat s hranili.
Tukaj je nekaj idej za zajtrk, ki lahko zagotovijo te prednosti.
1. Kuhano jajce
Jajca vsebujejo visokokakovostne beljakovine, ki vas lahko napolnijo z energijo za preostanek dneva.
Poleg tega vsebnost selena in vitamina B12 pomaga tudi pri tvorbi energije v celicah vašega telesa.
Da bi podprli svoj program prehrane, se izogibajte predelavi jajc z dodajanjem veliko maščobe iz masla ali olja.
Poskusite pripraviti trdo kuhana ali parna jajca in jih kombinirati s polnozrnatim kruhom, oreščki ali svežo zelenjavo.
2. Ovsena kaša
Ovseni kosmiči so zdrav in uporaben zajtrk, še posebej za tiste, ki ste na dieti.
Ta polnozrnat izdelek je bogat z vlakninami in beljakovinami, vendar ima nizko vsebnost kalorij, zato lahko pomaga pri nadzoru telesne teže.
Ovsena kaša Vsebuje tudi vrsto vlaknin, imenovano beta-glukan. Študije kažejo, da lahko uživanje hrane, ki vsebuje beta-glukan, pomaga nadzorovati apetit.
Kljub temu neposredni učinek na telesno težo ni znan.
3. Pšenični kruh in arašidovo maslo
Zaradi visoke vsebnosti vlaknin je polnozrnati kruh ena najboljših izbir za zajtrk za ljudi, ki so na dieti.
Ta živila vsebujejo tudi veliko beljakovin, tako da boste siti do kosila.
Obstajajo različne izbire prelivi za polnozrnat kruh, vendar občasno poskusite uporabiti arašidovo maslo.
Čeprav je vsebnost maščob precej visoka, številne študije dejansko kažejo, da uživanje arašidovega masla ne zredi.
4. Sendvič
Poleg arašidovega masla si lahko zdrav zajtrk za dieto pripravite tudi z rezino polnozrnatega kruha s slanino, majonezo z nizko vsebnostjo maščob, zeleno solato in paradižnikom.
Ta zajtrk vam bo zagotovil dobre beljakovine, maščobe, vitamine in ogljikove hidrate za vašo prehrano.
Tudi sendviči s temi nadevi ne vsebujejo veliko kalorij, a vas bodo siti za dlje časa.
Pazite pa, da ne uporabljate preveč masla, da vsebnost nasičenih maščob in kalorij ne bodo pretirane.
5. Žita z visoko vsebnostjo vlaknin in mlečnih izdelkov
Če zjutraj nimate časa pripraviti zajtrka, sta lahko rešitev kosmiči in mleko.
Izberite izdelke iz žit, ki vsebujejo veliko vlaknin, malo dodanega sladkorja in ne več kot 5 gramov sladkorja na porcijo.
Dopolnite svoj zajtrk z mlekom z nizko vsebnostjo maščob ali posnetim mlekom za dieto. Če ne marate ali ne morete jesti kravjega mleka, izberite rastlinske mlečne izdelke, kot so mandljevo mleko, sojino mleko ali polnomastno pšenično mleko ( oves ).
6. Banane
Če želite zajtrk z naravnimi živili brez dodanih sestavin, poskusite banane.
To sadje z visoko vsebnostjo vlaknin in ogljikovih hidratov je lahko alternativa različnim instant živilom za zajtrk, ki so sladka, visoko kalorična in bogata s sladkorjem.
Banane so tudi vir odpornega škroba, vrste vlaknin, ki se v želodcu in tankem črevesu ne morejo razgraditi.
Raziskovanje v British Journal of Nutrition ugotovili, da je škrob odporen in je pomagal zmanjšati vnos hrane in trebušno maščobo.
7. Smoothie s sadjem
Vam še ostane mleko in sadje? Poskusite oboje dati v blender in dodajte malo ledenih kock oz Grški jogurt.
Te sestavine pretlačite v pire smutiji mehka, osvežilna in naravno sladka.
Čeprav ni trdna hrana, smutiji mleka in sadja je lahko še vedno zajtrk za ljudi, ki so na dieti.
Z mešanjem vseh sestavin posredno zaužijete tudi bolj raznoliko sadje.
8. Chia semena za dodatno
Poskusite ji dodati chia semena ovsena kaša , seral, oz smutiji ki ste ga naredili.
Ta mini semena so bogata z vlakninami, ki lahko absorbirajo vodo in tvorijo gel v prebavnem traktu. To je tisto, zaradi česar ste dlje siti.
Beljakovine chia semen lahko tudi upočasnijo praznjenje želodca in zmanjšajo apetit. V študiji v reviji Nutricion Hospitalaria Ta ena od prednosti chia semen se je izkazala za zmanjšanje telesne teže in obsega pasu.
9. Gobovi pripravki
Če želite za svojo prehrano pripraviti zdrav zajtrk, ne smete zamuditi te ene sestavine.
Gobe so nizkokalorična in ogljikova hidrata z visoko vsebnostjo vlaknin, vitaminov B-kompleksa, železa in vlaknin.
Obstaja veliko gobovih pripravkov, ki jih lahko poskusite, kot so kremna juha iz gob, gobove omlete in toast s dušenimi gobami.
Ne glede na pripravo, ki jo naredite, je najpomembnejše, da uporabite različne sestavine in omejite uporabo olja.
Ni malo ljudi, ki so pripravljeni preskočiti zajtrk, da bi zmanjšali število na tehtnici. Pravzaprav je zajtrk najpomembnejši obrok dneva, nenazadnje za ljudi, ki so na dieti za hujšanje.
To je zato, ker z zajtrkom dobite vir energije za izvajanje aktivnosti čez dan.
Tako lahko telo še vedno deluje optimalno, čeprav zmanjšate celoten vnos kalorij.