Vadba bo pokurila veliko kalorij, ta aktivnost pa lahko dejansko zmanjša mišično maso, če je ne uravnotežite z uravnoteženim prehranskim vnosom. Zato morate jesti hrano za izgradnjo mišic. Kaj je nekaj primerov?
Različna živila za krepitev mišic
Hrana za izgradnjo mišic je običajno sinonim za beljakovine. Medtem ko so beljakovine ključno hranilo za dosego tega cilja, potrebujete tudi ogljikove hidrate in maščobe za energijo.
Spodaj je nekaj primerov najboljših živil, ki lahko pomagajo povečati vašo mišično maso.
1. Jajca
Jajca vključujejo živilske vire beljakovin, maščob in mikrohranil, kot sta vitamin B kompleks in holin. Posebnost jajčnih beljakovin je, da so visoke kakovosti. To je zato, ker so jajčne beljakovine sestavljene iz različnih aminokislin, zlasti levcina.
Levcin je ena izmed esencialnih aminokislin za izgradnjo mišic. Te aminokisline imajo neposredno vlogo pri tvorbi beljakovin, delitvi celic in presnovi, ki poteka v vaših mišicah.
2. Piščančja prsa
Najljubša hrana mnogih ljudi, ta pa se izkaže za krepitev mišic. En kos piščančjih prsi z nizko vsebnostjo maščob kar 100 gramov vsebuje skoraj 30 gramov beljakovin. Ta količina zadostuje skoraj 50 % dnevnih potreb odraslih.
Poleg tega, da je bogato z visokokakovostnimi beljakovinami, piščančje meso vsebuje tudi vitamin B3 in vitamin B6. Oba sta pomembna vitamina za ljudi, ki pogosto telovadijo, saj ju telo potrebuje za pretvorbo hranil v energijo.
3. Rdeče meso z nizko vsebnostjo maščob
Različne študije so pokazale, da uživanje rdečega mesa lahko poveča mišično maso. To je zato, ker rdeče meso vsebuje hranila, ki jih potrebujejo mišice, kot so visokokakovostne beljakovine, vitamini B-kompleksa, minerali in kreatinin.
Za optimalne rezultate izberite koščke mesa z nizko vsebnostjo maščob z majhno količino maščobe. Ti kosi mesa vsebujejo več beljakovin, vendar manj kalorij in maščob, zaradi česar so popolni kot hrana za izgradnjo mišic.
4. Soja
Soja je prava izbira, če želite zgraditi mišice. Sto gramov kuhane soje vsebuje 15 gramov beljakovin, kar je enako 25 % dnevnih potreb odraslih. Poleg tega vsebuje tudi železo, vitamin K in fosfor.
Rastlinski viri beljakovin običajno ne vsebujejo popolnih aminokislin. Drugače pa je s sojo. Ta živila vsebujejo vse vrste aminokislin, zlasti levcin, ki je potreben za izgradnjo mišične mase.
5. Mastne ribe
Živila za izgradnjo mišic morajo vsebovati ne le beljakovine, ampak tudi zdrave maščobe. Ti dve hranilni snovi lahko najdete, ko jeste mastne ribe, kot so tuna, losos, skuša itd.
Maščobne ribe so odličen vir omega-3 maščobnih kislin. Raziskave kažejo, da vnos omega-3 pomaga ohranjati zdravje mišic. Pravzaprav ima ta nenasičena maščoba tudi potencial za povečanje mišične mase, dokler izvajate program vadbe.
6. Drugi oreščki
Črni fižol, fižol pinto in fižol so viri beljakovin, ki niso nič manj boljši od soje. Vsi trije vsebujejo 15 gramov beljakovin na vsakih 172 gramov kuhanega fižola ali približno 25 % RDA zahteve.
Oreščki so bogati tudi z vitamini in minerali, ki so pomembni za mišice, kot so vitamini B, minerali magnezij, železo in fosfor. Glede na te hranilne snovi ni presenetljivo, da se oreščki zanašajo na hrano za izgradnjo mišic.
7. Jogurt
Mlečni izdelki, kot je jogurt, vsebujejo dve vrsti beljakovin, in sicer beljakovine iz sirotke ki se hitro prebavi, kazein pa počasi prebavljiv. Zaužitje teh dveh beljakovin skupaj naj bi hitreje povečalo mišično maso.
Poleg tega jogurt vsebuje vitamin D, ki pomaga telesu absorbirati kalcij in fosfor. Kalcij igra pomembno vlogo pri krčenju mišic, medtem ko je fosfor potreben za tvorbo adenozin trifosfata (ATP) kot vira energije za vaše mišice.
8. Kvinoja
Kvinoja je dober vir beljakovin in ogljikovih hidratov, ki so dobri za mišice. Za ilustracijo, skodelica kuhane kvinoje vsebuje 40 gramov ogljikovih hidratov, 8 gramov beljakovin, 5 gramov vlaknin in mineralov, večinoma fosforja in magnezija.
Beljakovine v kvinoji pomagajo graditi mišice, ki jih želite. Medtem pa vsebnost ogljikovih hidratov zagotavlja energijo, da se mišice lahko premikajo. Zato se kvinoja pogosto omenja kot hrana za izgradnjo mišic.
9. Beljakovine v prahu
Prava hrana je pravzaprav dovolj za izgradnjo mišic. Vendar pa včasih potrebujete dodatne beljakovine iz drugih virov. Še posebej, če ste bodybuilder z veliko višjo dnevno potrebo po beljakovinah.
Če s hrano ne dobivate dovolj beljakovin, poskusite povečati vnos beljakovin v prahu. Ta izdelek je običajno narejen iz soje, graha, rdečega mesa ali piščančjega mesa z ustrezno uporabo.
Prizadevanja za izgradnjo mišic se morajo začeti s telesno aktivnostjo. Brez ustrezne prehrane lahko vaš program vadbe ne uspe. Zato poskrbite, da boste jedli hrano za izgradnjo mišic, da boste dosegli želene rezultate.