11 načinov za preprečevanje sladkorne bolezni, s katerimi lahko začnete že danes!

Za diabetes mellitus je značilno zvišanje ravni sladkorja v krvi. Vzrok je lahko povezan z dednostjo do debelosti. Preprečevanje sladkorne bolezni tipa 1 je težko, ker je povezano z genetskimi dejavniki. Medtem pa je sladkorno bolezen tipa 2, ki na splošno izvira iz nezdravega načina življenja, še vedno mogoče preprečiti. Način preprečevanja sladkorne bolezni je, da se osredotočimo na vzdrževanje normalne ravni krvnega sladkorja.

Pregovor "bolje preprečiti kot zdraviti" drži. Ker je sladkorna bolezen bolezen, ki zahteva vseživljenjsko zdravljenje. Zato je od zdaj naprej pomembno sprejeti ukrepe za preprečevanje sladkorne bolezni.

Kako preprečiti diabetes mellitus

Zvišanje ravni sladkorja v krvi pri sladkorni bolezni tipa 2 se začne z inzulinsko rezistenco. To stanje povzroči, da telesne celice ne morejo optimalno uporabiti hormona insulina.

Medtem ko insulin pomaga telesnim celicam absorbirati krvni sladkor (glukozo) za nadaljnjo pretvorbo v energijo.

Vendar pa se približno 9 od 10 primerov sladkorne bolezni tipa 2 lahko izognemo s preprostim preprečevanjem, ki vključuje spremembe življenjskega sloga.

Z bolj zdravim načinom življenja se lahko poveča občutljivost telesnih celic na inzulin in s tem prepreči tveganje za inzulinsko rezistenco.

Tukaj je nekaj sprememb življenjskega sloga, ki jih lahko naredite, da preprečite sladkorno bolezen:

1. Ohranite idealno telesno težo

Idealna telesna teža je eden od načinov za preprečevanje sladkorne bolezni pozneje v življenju.

Ker je debelost (prekomerna teža) eden glavnih vzrokov za sladkorno bolezen.

Debelost moti presnovo, zaradi česar se celice v telesu ne morejo pravilno odzvati na inzulin.

Vaše telo postane manj ali popolnoma neobčutljivo na inzulin. Posledično odpornost proti insulinu vodi do sladkorne bolezni.

Rezultati kliničnih preskušanj, ki so jih izvedli Nacionalni inštituti za zdravje (NIH), prav tako kažejo na to kot ukrep za preprečevanje sladkorne bolezni.

V svojem poročilu je NIH dejal, da s hujšanjem prepreči sladkorno bolezen do 58 odstotkov.

Če želite spremljati svojo idealno težo, lahko s kalkulatorjem BMI izveste svoj indeks telesne mase (ITM).

2. Jejte uravnoteženo hranljivo prehrano

Sprejem diete pred sladkorno boleznijo je še en način za preprečevanje sladkorne bolezni.

Ta preventiva vam lahko pomaga nadzorovati svojo idealno težo, da se zmanjša tveganje za sladkorno bolezen.

V tem času se večina ljudi navadi na hitro hrano, maščobo in veliko sladkorja.

No, da bi preprečili sladkorno bolezen, morate preurediti te izbire hrane.

Da preprečite sladkorno bolezen, poskrbite, da vaš krožnik vedno vsebuje popolno in uravnoteženo prehrano, in sicer ogljikove hidrate, beljakovine, vlaknine, dobre maščobe ter vitamine in minerale.

Določenim vrstam hrane se morate izogibati, medtem ko povečate vnos nekaterih živil.

Živila, ki se jim je treba izogibati

  • Živila z visoko vsebnostjo nasičenih maščob, kot so polnomastno kravje mleko, sir, sladoled, klobase, nuggets, torte in krompirček.
  • Pakirana hrana in pijača.
  • Živila z visoko vsebnostjo natrija, kot so sol, instant začimbe za kuhanje in instant rezanci.
  • Živila in pijače z visoko vsebnostjo enostavnih ogljikovih hidratov, kot so sladkarije, pecivo, brezalkoholne pijače, sladki prigrizki (martabak).

Dobra hrana za zdravje

  • Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so rjavi riž, sadje, zelenjava in polnozrnate žitarice.
  • Živila z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so fižol, stročnice, sadje in zelenjava.
  • Viri dobrih maščob, kot so ribje meso (brez kože in ne ocvrto), avokado, olive in mandlji.

15 možnosti hrane in pijače za sladkorno bolezen, plus meni!

3. Bodite pozorni na vnos ogljikovih hidratov in sladkorja

Glukoza, ki vpliva na raven sladkorja v krvi, je posledica razgradnje ogljikovih hidratov. Za preprečevanje sladkorne bolezni lahko izberete vir kompleksnih ogljikovih hidratov, na primer rjavi riž.

Ogljikovi hidrati, ki so dobri za vzdrževanje krvnega sladkorja, imajo nizek glikemični indeks, ker so bogatejši z vlakninami. Tako se ogljikovi hidrati razgradijo v glukozo dlje.

Pozorni morate biti tudi na dnevni vnos sladkorja. Dnevni vnos sladkorja je pogosto pretiran zaradi uživanja dodanega sladkorja, ki ga vmešamo v hrano in pijačo.

Ti sladkorji vključujejo umetna sladila, tekoči sladkor ali kristalni sladkor, pa tudi naravne sladkorje v medu, sadnih sokovih in sadnih koncentratih.

Prekomerno uživanje hrane z visoko vsebnostjo sladkorja bo sprožilo presnovne težave, motilo proces proizvodnje inzulina in sprožilo debelost ali debelost.

Po navedbah indonezijskega ministrstva za zdravje je meja za vnos sladkorja v hrani in pijači največ 50 gramov ali enakovredno 4 žlicam.

4. Ohranite porcije hrane

Naslednji korak za preprečevanje sladkorne bolezni je merjenje deleža dnevnega obroka. Še posebej, če ste navajeni jesti velike porcije.

Prenajedanje povzroči, da zaužijete več kalorij. To lahko poveča telesno težo in tveganje za sladkorno bolezen.

Uporaba manjšega krožnika je lahko eden od načinov za ohranjanje velikosti porcij za preprečevanje sladkorne bolezni.

Če jeste majhne krožnike, morate podzavestno zmanjšati porcijo, ki jo jeste manj kot običajno.

V idealnem primeru je bolje jesti malo, vendar pogosto, namesto da bi morali jesti velike količine naenkrat.

5. Povečajte telesno aktivnost

Življenjski slog len aka leno gibanje prispeva k počasnemu zvišanju ravni sladkorja v krvi.

Študija v reviji Pediatrična akademska društva poročali, da so odrasli, ki so vsak dan gledali več kot 3 ure televizije, izpostavljeni velikemu tveganju prezgodnje smrti zaradi kroničnih bolezni, vključno s sladkorno boleznijo.

Zato se navadite biti bolj aktivni in se izogibajte dejavnosti, zaradi katere predolgo sedite ali ležate.

Telesna aktivnost lahko poveča telesno presnovo. To lahko spodbudi proces shranjevanja sladkorja v mišičnem tkivu in poveča odziv telesa na inzulin.

Ukrepi za preprečevanje sladkorne bolezni, ki jih lahko izvajamo vsak dan, da se telo bolj aktivno giblje, vključujejo veliko hojo, plezanje po stopnicah, vrtnarjenje in čiščenje hiše.

6. Vadbena rutina

Telesna dejavnost, vključno z vadbo, ki znižuje krvni sladkor, ki se izvaja redno, se lahko uporablja kot močan način za preprečevanje sladkorne bolezni.

Vadba lahko pomaga pri kurjenju kalorij za proizvodnjo energije in shranjevanje glukoze v mišicah kot rezerve energije. Tako se sladkor v krvi ne kopiči.

Vadba tudi pomaga telesu, da postane bolj občutljivo na inzulin. To vas seveda reši pred tveganjem inzulinske rezistence.

Kot ukrep za preprečevanje sladkorne bolezni si vsak dan vzemite vsaj 30 minut vadbe.

7. Nehajte kaditi

Prenehanje kajenja vam lahko pomaga tudi pri preprečevanju sladkorne bolezni. Pravzaprav je sladkorna bolezen tipa 2 najpogostejša vrsta sladkorne bolezni, ki jo imajo kadilci.

V pregledni študiji o Časopis Ameriškega zdravniškega združenja analiziral več velikih študij o kajenju in sladkorni bolezni.

Aktivni kadilci so imeli 44 % večje tveganje za sladkorno bolezen kot nekadilci. Tveganje se poveča za 61 %, če pokadite več kot 20 cigaret na dan.

Če ste aktivni kadilec, ni močnejšega načina za preprečevanje sladkorne bolezni kot opustitev kajenja. Čeprav je težko, lahko začnete postopoma.

8. Zmanjšajte uživanje sladke hrane

Omejevanje uživanja sladke hrane je lahko zanesljiv način za preprečevanje sladkorne bolezni. Preveč sladkorja lahko povzroči povečanje telesne mase.

Za tiste, ki imate radi sladko hrano, je omejitev porcije najboljši ukrep za preprečevanje sladkorne bolezni, čeprav morda ni lahko.

Želja po sladki hrani se običajno pojavi, ko ste pod stresom oz slaba volja. Z uživanjem sladke hrane večina ljudi prevzame boljše razpoloženje in manj stresa.

Vendar pa lahko uživanje sladke hrane, ko ste pod stresom, povzroči večjo odvisnost. Posledično dejansko zaužijete preveč.

Kako torej preprečiti sladkorno bolezen za ljubitelje sladke hrane, je mogoče z dobrim obvladovanjem stresa.

Namesto sladke hrane izvajajte koristne dejavnosti, ki zmanjšujejo stres, kot so branje knjige, telovadba ali Klepetajte s prijatelji.

9. Pijte veliko vode

Sladkorno bolezen lahko preprečite tako, da zmanjšate porabo sladkih pijač, kot so soda, energijske pijače in pakirani sadni sokovi).

No, namesto da bi pili sladke stvari, je bolje piti samo vodo.

Kako preprečiti sladkorno bolezen, lahko izboljšamo sposobnost telesnih celic, da se pravilno odzovejo na insulin.

Če se želite navaditi na pitje vode za preprečevanje sladkorne bolezni, začnite s seboj, kamor koli greste, s seboj svojo steklenico vode.

Poleg tega poskrbite tudi za pitno vodo na svoji mizi ali v spalnici.

10. Ne preskočite obrokov

Preprečevanje sladkorne bolezni je mogoče doseči z zmanjšanjem navade veliko jesti. Vendar to ne pomeni, da lahko preskočite obroke.

Preskakovanje obrokov ne pomaga pri preprečevanju sladkorne bolezni. Pravzaprav vas lahko obnore, če jeste več. Razlog je v tem, da že zadržujete lakoto, tako da postane vaš apetit večji.

11. Jemljite mineralne dodatke

Drug način za preprečevanje sladkorne bolezni je povečanje porabe mineralnih dodatkov, kot sta krom in magnezij.

Znano je, da oba ta minerala povečata občutljivost za inzulin. Krom igra vlogo pri presnovi maščob in ogljikovih hidratov v telesu.

Medtem je magnezij mineral, ki deluje kot tkivni receptor v procesu absorpcije glukoze.

Preprečevanje sladkorne bolezni je zelo pomembno čim prej, saj lahko ta bolezen prizadene vsakogar in je ni mogoče pozdraviti.

Če imate težave pri izvajanju načinov za preprečevanje sladkorne bolezni, zlasti če spadate v ogroženo skupino, vam bo posvetovanje z zdravnikom zelo pomagalo.

Ali vi ali vaša družina živite s sladkorno boleznijo?

Nisi sam. Pridružite se skupnosti bolnikov s sladkorno boleznijo in poiščite koristne zgodbe drugih bolnikov. Prijavite se zdaj!

‌ ‌