Obstajata dve vrsti hranil, ki jih telo potrebuje iz vsakodnevne hrane, in sicer makrohranila in mikrohranila. Oba morate dobiti v pravi količini, da se lahko premikate in pravilno opravljate svoje funkcije.
Makrohranila in mikrohranila imajo lastno uporabo za telo. Kakšne so te uporabe in kakšna je razlika med tema dvema vrstama hranil? Oglejte si celoten pregled spodaj.
Razlika med makro in mikro hranili
Telo potrebuje vsako hranilo v različnih količinah. Obstajajo določena hranila, ki so potrebna v velikih količinah. Vendar pa obstajajo tudi hranila, ki lahko v majhnih količinah pomagajo izvajati različne normalne telesne funkcije.
Na podlagi teh razlik v potrebah so hranila razdeljena v naslednji dve veliki skupini.
1. Makrohranila
Makrohranila so hranila, ki jih telo potrebuje v velikih količinah. To skupino, znano tudi kot makrohranila, sestavljajo ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine. Vsi trije zagotavljajo energijo, da lahko delujejo in opravljajo svoje funkcije.
Makrohranila se merijo v gramih, na primer v gramih ogljikovih hidratov, maščob ali beljakovin. Ogljikovi hidrati in 1 gram beljakovin zagotavljajo 4 kcal (kalorije) energije, 1 gram maščobe pa 9 kcal.
2. Mikrohranila
Mikrohranila so hranila, ki jih telo potrebuje v majhnih količinah. To skupino, znano tudi kot mikrohranila, sestavljajo vitamini in minerali. Mikrohranila se običajno merijo v miligramih (mg), mikrogramih (mcg) ali ie.
Vitamine delimo v dve skupini, in sicer vitamine, topne v vodi in vitamine, topne v maščobah. V maščobi topni vitamini vključujejo vitamine A, D, E in K. Medtem so vodotopni vitamini sestavljeni iz vitaminov B kompleksa in C.
Minerale delimo v dve veliki skupini. Prvo skupino sestavlja 7 makro mineralov, ki so potrebni v velikih količinah, ostali so minerali v sledovih ali mikrominerale, potrebne v majhnih količinah.
Funkcije in potrebe vsakega hranila
Spodaj so različne funkcije in zahteve vsake vrste makrohranil in mikrohranil.
1. Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo za telo. Vendar pa imajo ta hranila vlogo tudi pri procesu tvorbe energije in njenih zalog. S shranjevanjem zalog telesu ni treba jemati energije iz izgorevanja maščob ali beljakovin.
V idealnem primeru približno 45-65 % vašega celotnega vnosa kalorij izvira iz ogljikovih hidratov. Če je vaš vnos kalorij 2.000 kcal, to pomeni, da ogljikovi hidrati prispevajo približno 900 – 1.300 kcal. Ta količina je enaka 225 – 325 gramov ogljikovih hidratov iz hrane.
2. Maščoba
Ko se ogljikovi hidrati porabijo, bo telo kurilo maščobe za energijo. Ta maščoba ščiti tudi vitalne organe, postane izolator (prevodnik toplote), ki ohranja telesno toploto ter raztaplja in prenaša v maščobah topne vitamine.
Maščoba idealno prispeva približno 20 do 35 % vašega celotnega vnosa kalorij. Pri ljudeh z vnosom kalorij 2000 kcal na dan je ta količina enaka 400 - 700 kcal. Ta količina je enaka 44,4 – 77,8 gramov maščobe iz hrane.
3. Beljakovine
Beljakovine so makrohranilo, ki sestavlja različna telesna tkiva. Ta hranila potrebujete tudi za izvajanje telesne presnove, proizvodnjo hormonov in encimov ter vzdrževanje kislinskega in alkalnega ravnovesja v telesu.
Dnevne potrebe po beljakovinah se razlikujejo glede na starost, spol in stopnjo telesne aktivnosti. Glede na razmerje zadostnosti hranil (RDA) se potrebe Indonezijcev gibljejo od 56 do 59 gramov za ženske in 62 do 66 gramov za moške.
4. Vitamini
Vitamini so organske snovi, ki jih telo potrebuje za rast, razvoj in pravilno izvajanje svojih funkcij. Potrebe po teh mikrohranilih lahko zadovoljite s sklicevanjem na tabelo o razmerju ustreznosti hranil, ki jo je objavilo indonezijsko ministrstvo za zdravje.
Tukaj so različne vrste vitaminov, ki jih potrebujete, in njihova splošna uporaba.
- Vitamin A: ohranja zdrave oči, kosti, zobe, mehka tkiva in kožo.
- Vitamini B kompleksa: pomagajo graditi energijo, podpirajo rast in ohranjajo zdrava tkiva.
- Vitamin C: antioksidant, ki ohranja zdrava tkiva, zobe, dlesni in kožo.
- Vitamin D: ohranja zdrave kosti in zobe ter ohranja normalno raven kalcija in kalija v krvi.
- Vitamin E: je antioksidant in pomaga pri tvorbi rdečih krvnih celic.
- Vitamin K: pomaga pri strjevanju krvi in ohranja zdravje kosti.
5. Minerali
Obstajajo različne funkcije mineralov za telo, vključno z ohranjanjem zdravih kosti, mišic, možganov in srca. Telo uporablja tudi minerale za tvorbo encimov, hormonov in številnih drugih pomembnih sestavin.
Tako kot vitamini lahko tudi vi zadovoljite svoje dnevne potrebe po mineralih s sklicevanjem na tabelo razmerja prehranske ustreznosti. Na splošno je spodaj nekaj primerov pomembnih mineralov in njihovih funkcij.
- Kalcij: pomaga pri oblikovanju in ohranjanju močnih kosti in zob.
- Kalij: ohranja normalno delovanje mišic in živčnega sistema.
- Natrij: vzdržuje ravnovesje tekočin in delovanje živcev.
- Železo: pomaga pri tvorbi hemoglobina, beljakovine, ki prenaša kisik v rdečih krvnih celicah.
- Cink: pomaga pri delovanju imunskega, živčnega in reproduktivnega sistema.
Vpliv neustreznega vnosa makro in mikro hranil
Uravnotežena hranljiva prehrana bo vašemu telesu zagotovila makrohranila in mikrohranila. Vendar se morate prepričati, da je vnos uravnotežen. Vnos več ali manj, kot je potrebno, lahko povzroči številne zdravstvene težave.
Pomanjkanje vnosa makrohranil lahko povzroči, da oseba doživi kwashiorkor, marazmo in pomanjkanje energije. Medtem lahko pomanjkanje mikrohranil povzroči več različnih zdravstvenih težav, kot so:
- težave z vidom zaradi pomanjkanja vitamina A,
- anemija zaradi pomanjkanja železa
- golša zaradi pomanjkanja joda, in
- beriberi bolezen zaradi pomanjkanja vitamina B1.
Po drugi strani pa pretirano uživanje hranil tudi ni dobro za zdravje. Presežek ogljikovih hidratov in maščob lahko poveča tveganje za debelost ali sladkorno bolezen tipa 2. Medtem lahko presežek vitaminov in mineralov povzroči zastrupitev.
Makro in mikro hranila imajo svojo vlogo, ki sta enako pomembni za telo. Njihove potrebe lahko ustrezno zadovoljite s pomočjo Vodnika za uravnoteženo prehrano. Uporabljajte zdravo prehrano in to dosledno, da bo telo vedno zdravo.